筋トレの頻度と間隔とは？【プロトレーナー解説】

筋トレをどういったスケジュールで行うのかは、大会に出場するような上級者でも全くバラバラです。

週1回だけ通って時間をかけて全身を鍛える人もいれば、ほぼ毎日通って細かく筋肉を鍛えている人もいます。では、これから筋トレを始める人にとっては何を基準に考えればいいのでしょうか？

その鍵となるのは、筋肉が成長するサイクルです。俗に「超回復」と呼ばれる現象で、筋トレなどで壊された筋肉は、その後24〜72時間をかけて回復するのですが、その時前の状態よりも強い状態になるのがこの超回復です。そのため、筋トレ初心者の方はこの超回復をうまく狙って筋トレをするのがいいというのを念頭に置くといいでしょう。

超回復については、以下の記事に理屈を詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

筋トレの頻度は週1日〜毎日行うまで非常に幅広いと話しましたが、仮に週1日だけで全身の筋肉を鍛えようとした場合、非常に長時間のトレーニングを行うこととなります。

しかし、1度の筋トレにかける時間というのは、長くても90分以内がベストと言われているのです。それ以上の時間をかけると、筋トレに必要なエネルギーが不足して、足りないエネルギーを筋肉を分解することで補おうとしてしまいます。

また、筋肉の成長に欠かせないテストステロンというホルモンの分泌も減ってしまうのです。こうした長時間の筋トレを行うのはボディビルダーなどステロイドなどを使用している専門家であるケースが多いので、筋トレ初心者は避けた方がいいでしょう。

「超回復のサイクルをうまく活用する」「1度に長時間となるような筋トレはしない」、「継続のしやすさ」という3つの点を基準に筋トレの頻度を考えると、おおよそ「週に1〜2回程度」くらいを目安にするのが理想的と言えます。（日毎に鍛える部位を変えない場合）

「月金」「火土」といった一定のサイクルを作っておくと、スケジュールも管理しやすいのでおすすめです。

1時間の筋トレなら8～10種目ほどのトレーニングができるため、まずはこのスケジュールで全身をまんべんなく鍛えられるメニューを考えてみましょう。

週2回でそれぞれ全身の筋肉を鍛えていく生活を続けていくと、どこかのタイミングで「物足りなさ」を感じるかもしれません。

1時間程度であればそこそこの種目のトレーニングができますが、筋トレ中級者になると胸や背中、あるいは下半身といったそれぞれの部位がしっかり鍛えきれないという不満を抱えることがあるのです。

そうなってしまった場合は、1度に全身の部位を鍛えるのではなく、「分割法」によってより集中的なトレーニングをするようにするといいでしょう。

分割法というのは、体の部位を2〜5つくらいに分け、各部位を1日時間をかけてトレーニングをすることを指します。

例えば2分割であれば「上半身」と「下半身」、5分割であれば「胸」「背中」「下半身」「腕」「腹筋」がありますが、これも様々なバリエーションが存在します。

まずはわかりやすい 上半身と下半身の2分割でのトレーニングを行ってみましょう。

筋トレの頻度は、例えばどちらの部位も週に2回はトレーニングするようにするならば月・木に上半身、火・金に下半身のトレーニングをそれぞれ行うといった感じです。1度に行う部位が減る分、集中して鍛えたい部分をトレーニングすることが可能です。ちなみに5分割まで行くと、 月曜に胸、火曜に背中といった流れになります。

これだと超回復の理論ではうまく鍛えられないのでは？と疑問に思う人もいるのですが、超回復にも個人差はあり、これだけ集中的に鍛えるとその後4〜5日間は休養にあてないと満足な結果が得られないこともあるため、実は問題はないのです。

筋トレ上級者になればなるほど、決まった方法ではなく常に自分にあった方法を模索し続け、スケジュールを変更しています。

筋トレを始めたばかりであれば、まずは一般的な週3回の頻度で始めて、3ヶ月ほど継続してから自分にあった頻度や分割法を調べていくといいでしょう。

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