朝に筋トレをやるといい理由！朝にオススメの筋トレを動画付きで紹介！

筋トレをする時間帯と聞くと、多くの人は仕事や学校帰りの夕方〜夜と答えます。しかしそれと同じくらい多いのが、出勤前の朝などに筋トレを行うという声なんです。実は意外なメリットが詰まっている朝筋トレの魅力と、おすすめのメニューをご紹介します。

朝の筋トレは邪魔が入らず継続しやすい

海外の企業経営者の多くが実践しているという朝の筋トレですが、その最大の魅力は「邪魔が入らない」という点にあります。朝一というのは仕事のアポイントといった用事や、友人との飲み会などの誘惑がまず入ってきません。1時間なら1時間。30分なら30分と決めた時間をこうした邪魔が入らずに筋トレに没頭できるというわけです。

夕方や夜で行う筋トレは、様々な用事が出来たり出かけたりする関係で、毎週曜日を決めて定期的にするのが難しいというデメリットがあります。朝の筋トレはそうしたデメリットがないので、継続しやすいという魅力もあるんです。

その他、朝食前に筋トレをすることでEPOC効果（運動後過剰酸素消費量）と呼ばれる体内で脂肪を燃焼する効果が通常より高くなります。その理由は前日の睡眠中は絶食状態が続いているため、朝食前は何も食べていない時間が長いのです。

この状態は体内で貯蔵されているグリコーゲンのエネルギーが通常時より少なく、この状態で筋トレをするとより体脂肪が燃焼されるという理屈なのです。

朝の筋トレを行う上での注意点

朝の筋トレには様々なメリットがある一方、いくつか注意点があります。
まず、朝は起きたばかりで体温が低く、また体が固くなっています。そのまま筋トレをすると思わぬケガにつながるので、ストレッチやウォーミングアップなどの準備運動を入念に行いましょう。

朝食前の筋トレは脂肪燃焼という観点では効果的であると述べましたが、体内のエネルギーが不足している状態で筋トレをするときは、昼や夜に行う場合よりパワーが出ません。昼や夜に扱う重量と同じ負荷で行うと怪我に繋がる危険性があるため、朝は注意しましょう。

何も食べない状態でエネルギー不足過ぎてで立ちくらみなどを起こしてしまう危険があり、逆に食べ過ぎてしまうと消化にエネルギーを使ってしまい筋トレ中に体調を崩してしまうこともあります。消化がよくエネルギー源になりやすいバナナなどを1つ食べておくことがいいでしょう。

宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス

NESTA　PFT
食コンディショニングアドバイザー

朝の筋トレは、栄養が足りていないことも多いため、やりすぎると筋分解して悪影響になる可能性もあるので、あまりハードは筋トレはやりすぎないことをお勧めします。

朝のオススメ筋トレ①「プランク」

朝はそれほど長時間の筋トレが出来ないので、1つの種目で多くの筋肉を刺激したいところです。そこでまずオススメな種目その1が「プランク」です。クランチなどオーソドックスな腹筋の種目と比べて、動きは少ないですがお腹周りの広範囲に渡る筋肉を鍛えられます。

うつ伏せの状態で、両ヒジとつま先だけで体を支えます。この時足から背中までを一直線にするのがポイントです。腹筋に力を入れ、体勢をキープしてください。腰が落ちたり上がりすぎたりしてしまうと楽な体勢であり、腹筋や体幹を鍛えることができなくなってしまいます。

この姿勢を維持するだけという一見手軽な種目ですが、はじめのうちは20秒続けるだけでも辛いほどキツイ種目です。まずは30秒続けられるようにし、そして1分持たせるのを目標にしてみてください。

60秒×3セット、セット間は60秒にして行いましょう。

朝のオススメ筋トレ②「ベンチ・スクワット」

下半身の筋トレの代表であるスクワットは、これだけで下半身のトレーニングは十分と言えるほど多くの筋肉を鍛えることができます。しかしスクワットは下半身に血流が集中してめまいなどのきっかけにもなりやすく、朝に高負荷で行うには不安があります。

そこでオススメなのが、ベンチを使った「ベンチ・スクワット」です。やり方は通常のスクワットと同じですが、身体後方にベンチを置きます。

一般的には筋トレ初心者や、足首が硬くて腰を十分に落とせないためスクワットで鍛えられる大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどにしっかりと負荷が与えられない人向けの筋トレ種目です。後ろにベンチがあることで、これ以上腰を下ろすと後ろに体勢が崩れてしまう、という方でもベンチに座ることができるため、普段行うときよりも腰を落とすことができるのです。

身体後方にベンチがあるため、腰を一番下まで落とすフルスクワットはできず、適度な負荷になるため、朝に行うにはちょうどいいスクワットです。

ベンチがあるので体調を崩した時にもすぐ休憩できます。もし負荷が足りないと感じたら、ダンベルなどを使用するといいでしょう。