40代のダイエット成功のコツとは？食事や運動のやり方を解説！

40代になり年齢を重ねてくると、なかなかお腹周りの脂肪が取れにくいなど、ダイエットが難しいという悩みを抱えている人が増えてきます。なぜそんなことが起こるのかというと、それには原因があり今回は大きく4つに分けて解説します。

40代のダイエットが難しい理由① 基礎代謝の低下

基礎代謝というのは、脳や臓器、筋肉など、生活をする上で欠かせない生命維持活動のために消費されるエネルギーのことです。簡単に言うと、寝ている状態でも使われているエネルギーでもあります。この基礎代謝がピークを迎えるのは10代と比較的早めで、そのあと下降の一途を辿っていくのです。

40代でなかなか痩せにくいという人は、この基礎代謝の低下に合わせて食事量やお酒の量などを調整できないことが原因で、摂取カロリーがオーバーしてしまっているということが挙げられます。

40代のダイエットが難しい理由② 運動不足による筋肉量の減少

基礎代謝の低下と一緒に気をつけたいのが、運動不足による筋肉の量が減ってしまうことです。40代になっても運動習慣が残っている人というのは少なく、また仕事でもデスクワークの比重が高くなることも多いです。その結果筋肉の量が減って少なくなってしまい、さらに基礎代謝の低下を招くという負のスパイラルに陥ってしまうことになってしまいます。

運動習慣を身につけることで筋肉の量が減らないようにして、基礎代謝が下がらないように心がけることで太りにくい体を作るようにしていきましょう。

40代の脂肪がなかなか燃えにくい原因の残り2つは、体に起こる変化や精神的なものがあります。

40代のダイエットが難しい理由③ ホルモンバランス

女性ホルモンの1種であるエストロゲンは、食欲の抑制や脂肪燃焼の促進といった効果があります。しかしエストロゲンも年齢とともにその分泌量が減ってホルモンバランスが崩れてしまうことにより、内臓脂肪が貯まりやすくなってしまいます。

40代のダイエットが難しい理由④ ストレス

ダイエットとストレスについてです。ダイエットとストレスはとても関係があります。
40代になると、仕事でも重要なポストに就くことが多かったり後輩が増えたりなど人と接する関係で、ストレスがたまりやすくなります。それが原因で、ストレスホルモンと呼ばれる”コルチゾール”が分泌されてしまいます。

このコルチゾールは糖質、脂質、タンパク質の代謝を抑制してしまいエネルギー代謝が下がってしまいます。そうなると体は脂肪をストレス発散で飲食の量も増えてしまい、脂肪として蓄えやすくなることで太ってしまうという結果につながってしまうのです。

体づくりのための運動もダイエットには重要ですが、40代からのダイエットで何より重要なのは「食事」です。これは世代を問わず、まず最初に直していかないといけないポイントでもあります。具体的には次のような点があげられます。

糖質の量を減らす
糖質は炭水化物に含まれています。米やパン、麺類、あとはケーキやお菓子などに多く含まれていて、体を動かすエネルギーとして欠かせません。しかし、多くの場合この糖質は過剰摂取になっていることが多いのが現状です。

日本人の平均的な食事は1日の総摂取カロリーの約60%を糖質から摂取すると言われています。糖質量が増えるとエネルギーとして使い切られなくなってしまい、エネルギーとして使えず余ってしまった糖質は体脂肪にとなって体に蓄積されてしまいます。

そこで、現在の食事量で過剰に糖質を食べていないかチェックをしていきましょう。ちなみにアルコールもビールや日本酒は糖質量が多いので、ハイボールや焼酎などにシフトするのがオススメです。
ただお酒にもカロリーはありますので飲み過ぎなどには注意する必要はあります。

タンパク質の量を増やす
タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく爪や髪の毛などの体を作る構成要素です。肉や魚、あとは卵や大豆製品などに多く含まれます。このタンパク質は1日に「体重1kgあたり1g」を最低限取るのが推奨されています。ちなみに体重60kgの方であれば、60gのタンパク質が1つの目安です。

お肉を食べると太ってしまう、という考えを持っている人が多いのですが、太ってしまう原因は糖質や脂質などが主な原因です。タンパク質はむしろ積極的にとって欲しい栄養素なのです。筋トレを本格的に行なっているのであれば運動強度や頻度などに合わせて、体重の1.5倍〜2.0倍までタンパク質が必要とも言われるほど、タンパク質は体にとって欠かせない栄養素です。

現在の食事を見直して今の食事でどの栄養素が足りていて、どの栄養素が足りていないのかを自分で把握して変化させていくことが必要です。

食事と合わせて運動も取り入れましょう。誰でも手軽に始められる運動に有酸素運動があります。有酸素運動は健康の観点ではもちろんのこと、ダイエットにも効果的です。ただし「有酸素運動の強度」には注意してください。

これは運動習慣があった人、なかった人に関わらず気をつけたいポイントなのですが、有酸素運動は何も10kmや20kmといった長距離を息切れするくらいのペースで走ればいいわけではありません。確かにこうした運動をすれば全身の持久力を上げることができますが、こうした激しい運動をずっと続けるのは結構大変です。

実は体脂肪というのは、燃焼しやすい「心拍数」というのが存在します。細かい数字は人によって異なりますが、およそ「最大心拍数の60％～75％ほど」とされています。これは具体的に言うと、「やや息が上がる感覚があるが、周囲の景色を見たり人と会話をする余裕がある」程度の疲労具合です。

運動内容で言えば、普通ペースから早歩き気味のウォーキングがそれにあたります。

また、有酸素運動は20分以上続けること脂肪の燃焼割合が高くなってきますが、20分未満だと全く脂肪が燃焼しないというわけでは決してないので、まずは20分継続して走ることが難しい場合は10分からでも始めてみましょう。

あとはなかなか時間をとることができない方は一週間での頻度を上げて、毎日ではなくてもやろうと思ったときだけでも良いので一週間での運動頻度を増やすなどをする努力を継続することができれば、必ずダイエット成功に近づきますよ。

プッシュアップは身体の中でも大きな筋肉である大胸筋や、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えることができるおすすめの筋トレメニューです。

床に膝と両手をついて行います。両手は肩幅より広くして、動作中に腰が落ちたり上がったりしないように身体のラインをまっすぐにしたまま、ゆっくりと上下に動かします。
10〜20回をまずは3セットから行いましょう。

こちらがだんだん慣れてきたら膝を着いてではなくつま先立ちになるなどの強度を上げていくことがとても大事です。

スクワット

筋トレ種目BIG3の1つであるスクワットです。BIG3の中で唯一器具なしで自重で行うことができる筋トレであり、動員される筋肉は大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉が複数あります。これだけの筋肉を自重で一度に鍛えることができるのはスクワットくらいでしょう。それだけ行うことによる筋力アップ効果、ダイエット効果は高いです。

やり方は両足は肩幅にして、お尻を後ろに引くようにしてしゃがみます。注意点は背筋が丸まってしまうと腰を痛める危険性があります。また、しゃがんだ際につま先と膝の向きが同じ方向を向くようにすることと、つま先重心になりすぎると膝に負荷がかかりすぎて膝を痛める要因にもなりますのでポイントを抑えながら行うようにしましょう。

10〜20回をまずは3セットから行いましょう。

クランチ

クランチは仰向けに寝て、両足をベンチや椅子などに乗せて膝を90度曲げます。腹直筋というお腹の筋肉を収縮させるようにして、肩甲骨が床から離れる程度の高さまで上体を丸めます。見た目は地味ですが腹筋を鍛えるには絶大の効果がありますよ。

10〜20回3セットから行いましょう。

こちらの種目がだんだん慣れてきたら回数やセット数などを増やしてトレーニング強度を上げていくことをオススメします。
トレーニングは毎日ではなく、1週間に2回など無理のない範囲から始めましょう。徐々に種目数を増やしたり重りを使ったりスピードをゆっくり行うなどしながら、筋肉を鍛えて育てて行きましょう。

最後に紹介したいポイントは「睡眠時間」です。一見ダイエットに関係がないように見える睡眠ですが、実はかなり重要な役目があります。睡眠には体を休めるだけでなく、体内のホルモンバランスや分泌量の調整をすると言う役目があるのです。

ちなみに睡眠時間をしっかり確保できている人ほど、肥満になるリスクが低いと言われています。理想的な時間は7、8時間と言われていて、睡眠時間が1時間減るだけでも肥満率が大きく上昇すると言うデータも存在するほどです。

睡眠時間をしっかり取ると食欲を増進させるホルモンを抑え、食べ過ぎを抑えてくれるホルモンの分泌を促してくれます。

質の良い、そしてしっかりと睡眠時間を確保することは、日頃のストレスの軽減や食べ過ぎ防止にもつながります。仕事で忙しいと言う人も、なるべく夜はゆっくり休むということを心がけてください。

40代になるとなぜ太りやすくなってしまうのか、そして40代からのダイエットを成功させるコツを紹介しました。40代の方がダイエットに成功するには、根本的な生活習慣の改善が何よりの近道です。こうした改善は地道な行動ですが、ダイエットだけでなく生活習慣病などの予防にもつながるなど、体にいい効果が沢山あります。

ぜひ今回紹介したポイントを参考にしつつ、お腹に溜まった頑固な脂肪を落としていきましょう！

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