太りやすい体質は遺伝が原因なのか?

編集部

友人と一緒にダイエットを始めたのに私だけ痩せません。。

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

G.tail代表/BLDA代表理事/千葉大学スポーツ科学過程卒/BLDAマスターボディデザイナー,NSCA-CSCS,鍼灸マッサージ師,EBFA,NKT,PS2AD-A,JM7,ファイトライフ協会認定トレーナー,骨格スタイル協会認定ファッションアドバイザーなど

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そうですか。ダイエットは人と比べてもうまくいきませんからね。

編集部

他人と比べるのは良くないと分かっていてもどうしても...。私みたいに太りやすく痩せにくい体質になってしまう原因っていったい何ですか?

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

G.tail代表/BLDA代表理事/千葉大学スポーツ科学過程卒/BLDAマスターボディデザイナー,NSCA-CSCS,鍼灸マッサージ師,EBFA,NKT,PS2AD-A,JM7,ファイトライフ協会認定トレーナー,骨格スタイル協会認定ファッションアドバイザーなど

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気になるところですよね!?では今回は、太りやすい体質の原因を詳しく探っていきましょう!

遺伝上、極端に痩せた状態を簡単に維持できない

まず始めに頭に浮かぶのが“遺伝”の問題でしょう。つまり自分の太りやすさを両親のせいにするお決まりのこの文句ですね。
「私は生まれつき太りやすい体質なの。」果たしてこれは事実なのでしょうか。


そもそも遺伝とは、人類(というか全ての生命体)が進化してきた過程で役に立った機能を後世に残していく素晴らしい仕組みです。したがって、今この記事を読みながらも常に活動しているあなたの体内の細胞は、過去の価値観や評価システムに従って遺伝情報を活用しています。

現代の先進的な価値観では、テレビ画面に輝かしく映るモデルやタレントの外見が、美しさの基準であるように浸透しています。しかしそこに写る美しさの基準(BMIで言えば16~18)は、動物的に見れば痩せすぎであることが分かっています。つまり不健康なのです。

かつての原始時代という過酷な環境では、ある程度体脂肪を蓄えた女性の方が生存と繁殖には有利でした。男性が豊満な胸とグラマラスなヒップに魅力を感じるのもその為ですし、女性は体重が1カ月に1キロ減少するだけでも妊娠する能力が下がることもわかっています。

何が言いたいかというと、
私たち人類(特に女性)の遺伝子は、現代の美しさの基準である極端に痩せた状態を簡単に維持できるようには設計されていないということです。
遺伝子の個人差を検討する前に、まずはこういった過去と現代のミスマッチが生むジレンマについて知っておくべきではないでしょうか。

太りやすさに影響を与える遺伝子数はごくわずか

遺伝情報に個人差が生じるのも事実で、一人ひとりの太りやすさにも影響を与えています。
現在では遺伝子解析技術が向上し、ある程度の答えが示されているので、次は遺伝子の違いが肥満にどの程度の差を及ぼすのか見ていきましょう。

まず簡単に言えば、あなたと他人の太りやすさの違いに遺伝子は関係しています。

具体的な数字では、肥満に与える遺伝の影響は全体の約5%、肥満に関連する遺伝子数は32個と言われています。人の遺伝子数が20000個以上あると知れば、その少なさに驚くかもしれません。


また肥満に関連する最悪の遺伝子の組み合わせを持って生まれた人と、最高の組み合わせを持った人では、体重の差が8キロくらいになると計算されています。8キロを大ととるか少ととるかは難しいところですが、どちらにしても遺伝が無関係ではないことはわかりますね。

太りやすさの体質には環境も影響する

しかし一方で、遺伝の影響が太ることに致命的ではないことも、双子の研究から示されています。
一卵性双生児は遺伝子情報が完全に一致することを思い出してください。それにも関わらず、世界には一人が痩せていて、もう片方が太っている一卵性双生児がたくさんいるのです。

こういったことから、あなたの生まれ持った遺伝子と太りやすい体質との関係性は、“まだよくわかっていない”と解釈するのが最も正しいかもしれません。
確実なのは、遺伝子と環境との相互作用が重要だということ。その相互作用の仕方がはっきり解明できていない現段階では、遺伝子解析から得られる情報はただの指標くらいにしかならないでしょう。

したがって、太りやすい体質を遺伝という観点から分析するよりも、あなたを取り巻く環境から探っていく方がどう考えても得策です。

考えてみれば当たり前ですよね。今の私たちと全く同じ遺伝子を持って生活していた5,60年前に、肥満と診断される人などほとんどいなかったのですから。

そこで次章では、筋肉と代謝、食事と腸内環境、睡眠時間、脳とストレスの4つの環境要因から太りやすい体質の原因を解説していきます。

太りやすい体質の根本的な4つの原因

編集部

なるほど。遺伝子の影響は致命的ではなかったんですね。太りやすい体質を親のせいにするのはやめにします!w

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

G.tail代表/BLDA代表理事/千葉大学スポーツ科学過程卒/BLDAマスターボディデザイナー,NSCA-CSCS,鍼灸マッサージ師,EBFA,NKT,PS2AD-A,JM7,ファイトライフ協会認定トレーナー,骨格スタイル協会認定ファッションアドバイザーなど

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もちろん多少は影響を及ぼしますが、そんなことよりもっと考慮しなければいけないことは他にいっぱいあるのです。

編集部

ではその他の原因について詳しく教えてください!

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

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かしこまりました。遺伝子以外であなたを太りやすくする原因は何なのか、解説していきます!

太りやすい体質の原因①|筋肉と代謝

まずは遺伝子の次に槍玉にされやすい、筋肉と代謝についてです。

実は代謝とは曖昧な表現法で、基本的にダイエットや体重に関して考える場合は“基礎代謝”のことを指してる場合がほとんどでしょう。

基礎代謝とはあなたが生きていくために最低限必要なエネルギー(カロリー)のことを言い、もちろん基礎代謝が低い人はその分太りやすいと思われます。
そこで基礎代謝を向上させるために筋肉を付けましょう!という話しになるのですが、実際はそんなに単純ではありません。

例えば頑張って筋トレをして、筋肉を1キロ増やしたとします。その結果得られる基礎代謝の増加分はどれくらいなのでしょうか?
骨格筋1キログラムが消費する1日の基礎代謝量は約13キロカロリーです。

一カ月で計算すると13キロカロリー×30日=390キロカロリー。

え...たったの?

筋肉を1キロ増やすのは大変な労力なのに、月に一度だけショートケーキが食べられるくらいなもんなのです。これでは割に合わない気もしますが、それでも筋肉の基礎代謝量は脂肪の約3倍なので、筋肉があるのに越したことはありませんね。

とはいえ現在では基礎代謝の低さが太りやすさに影響しているというよりは、筋肉が衰えたり、細胞(特にミトコンドリア)の質や排泄機能が低下してしまうような生活スタイルを送っていることの方が、重大な問題として認識されています。
基礎代謝の低さは、太りやすい体質の原因というより結果として考えた方が良さそうです。

太りやすい体質の原因②|食事と腸内環境

続いては食事と腸内環境について見ていきましょう。
現在、世界的に行われている様々な研究によって、腸内環境が肥満の大きな原因であることが証明され始めています。ここでは良好な腸内環境がもたらす恩恵をまとめてご紹介します。


<良好な腸内環境がもたらす恩恵>
・リバウンドしない
・痩せやすく太りにくい
・食欲をコントロールする
・血糖値をコントロールする
・ジャンクフードからの悪影響を軽減する


これらについてより詳しく知りたい方は、私の過去の記事をじっくりお読みください。

【神尾トレーナーの過去記事】

またその他にも、現代的な食生活による太りやすさへの影響として、炭水化物(というよりは“糖”)の摂り過ぎも挙げられるでしょう。

パン、サンドイッチ、パスタ、スイーツ、ソフトドリンクや加工食品を急いで食べる現代人は、血糖値の急上昇が運命づけられています。
体内ではこの血糖値の急上昇に対応するためにインスリンというホルモンを放出します。インスリンの役割は、とにかく糖を消費しろ!という指令を全身に出すこと。

その結果、脂肪を燃焼するのを抑制するばかりか、余分に溜めこむ羽目になるのです。

これでは余計についた皮下脂肪を落としたいと願う人にとっては、足枷以外の何物でもありませんね。

太りやすい体質の原因③|睡眠不足

3つ目の原因は睡眠不足です。
睡眠不足がもたらす悪影響の一つに肥満があるのは、ずいぶん昔から知られている事実です。

その理由は、睡眠不足になると無性に甘いものを欲しがるようになるからです。これはボランティアの被験者を集めた実験によって証明されています。


<コロラド大学の研究>
睡眠が足りないことは、活動量やエネルギー消費量に変化がなくても体重が増えることを明らかにしています。
睡眠不足のせいで、先ほども出てきたインスリンの作用メカニズムが乱れた結果、満腹感を感じれなくなったことが原因でした。そして特に女性で、夜に多く食べるようになる傾向が見られたそうです。


これでほぼ間違いなく、睡眠不足は痩せにくく太りやすい体質の原因と言えるでしょう。

太りやすい体質の原因④|脳とストレス

最後は脳とストレスが及ぼす影響について解説していきたいと思います。

睡眠不足と同様、精神的なストレスが過食に繋がるのは周知の事実ですよね。
ここではストレスに対する解決策を、食べることで補なうようになってしまった脳の問題を追及していきます。

何か嫌な気分になった時に、物を食べることでそのストレスを解消しようという思考は、幼い時の経験が影響していることが最近の研究で示されています(ある説では、2歳の時の食習慣が20歳の時の食べ方に極めて決定的な影響を与えるのだそう)。

つまり幼少期に、野菜を食べたらこの甘いお菓子を食べていいわよ!と育てられたり、泣いている時には好きな食べ物を与えてもらっていた場合には、成人してからもそうやって自分を慰める傾向が強いのです。

ましてや経済第一主義の現代では、テレビCMや広告によって不健康な食品を好きになるように私たちに訴えてきますしね(憧れの存在であるはずのモデルや女優が、アイスクリームや炭酸飲料、ファストフードのCMをしているなんて何事か!?というのも野暮ですね)。

このように、ストレスを感じたらとにかく身体に良くない物を食べろと、子どもの時代から脳の記憶の奥深くに刷り込まれていることもまた、太りやすさの原因と言えるでしょう。

太りやすい体質の改善方法

編集部

なるほど、納得です。思い当たる節があり過ぎます。。

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何か目新しい情報に振り回されたり、その場しのぎの手法に飛びつく前に、まずは自分のライフスタイル全般を見つめ直すことが最優先ですね!

編集部

はい、そうします!

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

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ではその際に役立つ実践方法をいくつかご紹介しますね!

改善のための実践①|運動をする!

まず一つ目は、何においても“運動”です。私たちは、活発に身体を動かすことなく健康を維持できるように設計されていません。

ここで非常に重要なのは、何のために運動をやるのか?を考えることです。
運動は、痩せていようが太っていようが、若かろうが歳をとっていようが、男だろうが女だろうが、この世に存在する全ての人にとって、心身の健康を維持するために必要不可欠です。
したがって、脂肪を燃焼するため!体重を減らすため!代謝を上げるため!たったこれだけの為に運動が必要だと思っているのなら、今日を持ってその考えを改めましょう。


<運動から得られる恩恵>
・自分の身体の感覚を感じ取りリラックスするため
・脳に栄養(脳由来神経栄養因子=BDNFという)を与え、記憶力や認知力を高めるため
・免疫系を介して腸内環境を良好に保つため
・セロトニン、ドーパミンを介してストレスを軽減するため
・細胞の質を維持しアンチエイジングするため
・良質な睡眠を促すため


運動から得られるこれらの素晴らしい恩恵が、太りやすい体質を改善してくれることは、ここまで読み進めてきたあなたなら納得できるはずです。

具体的には週に3回、30分~60分程度が理想的。運動の内容は凝ったものでなくても構いません。

多少息が上がって、呼吸数が増えるくらいのもの(ウォーキング、ランニング、スイミング、サーキットトレーニングなど)であれば何でもいいでしょう。

もう少し注文を付け加えるのなら、認知的な要素と動きの多様性があって(クライミング、ボルダリング、エアロビなど)、さらに他人との社会的な繋がりがあり(ダンス、クロスフィットなど)、自然を感じられるような種目(ハイキング、登山、散歩、アスレチックなど)だと尚良しです。あとは、無理なく楽しみながら続けられることが何より大切ですね。

改善のための実践②|食物繊維を食べる!

次は食生活について一つアドバイスします。それはとにかく“食物繊維”を食べよう!ということです。

痩せやすい体質に変わりたければ、腸内細菌たちと協力関係を築くことは必須の条件です。そのためには、良好な善玉菌が大好きな食物繊維を、私たちがたくさん食べなければいけません。

このことに加えて、食物繊維をご飯やパンなどの単純糖質よりも先に食べることは、血糖値の急上昇も防いでくれます。
血糖値の急上昇を抑えることは、脂肪の蓄積と燃焼を適切に行う為に必要なのは、すでに説明した通りですね。

現代人が不足しがちな食物繊維、つまりは野菜、果物、豆類、ナッツ類、海藻は積極的に摂取するように心がけましょう。

改善のための実践③|よく寝る!

続て見直すべきなのは睡眠です。
実は睡眠に関しては未だに未知な部分が多いのが現状なのですが、今のところ理想的な睡眠時間は約8時間(7時間~8時間半)と言われています。

また長さだけではなく、質にも注目するのも重要です。
できれば20時以降は照明を暗くし、22時以降はテレビやスマホなどの電子機器のスイッチはオフにできると良質な睡眠を促してくれるでしょう。さらに、寝る前に20分~30分程度“瞑想”をするのもオススメです。

自らの意思で行動を変える!

最後にお伝えしたいのは“脳”の問題ですね。

野菜ではなく揚げ物を選択したのも、ウォーキングではなくドラマを見ることを選択したのも、階段ではなくエスカレーターを選択したのも、あなたが日々一瞬一瞬行っている一つ一つの選択は、紛れもなく脳がそう決断した結果です。

したがって、あなたの脳内に染みついた習慣を変えなければ、痩せやすい体質には変われないでしょう。(脳の機能を体質と呼んでいいかどうかは微妙なところですが。)

そして現在では様々な研究によって、成人してからでも脳を修正できることがわかっています。その方法は『経験の積み重ね』です。
あなたがする全ての経験や体験は、脳の構造に影響を与えます。だからこの先あなたは健康的な行動を、経験を通して学びなおすしかないのです。


その際、留意したい最重要ポイントは、健康的な習慣が何らかの“お楽しみ”にならなければいけないということです。
つまり誰かに、管理・強制・説得されて始めたものなら永遠にうまくいきません。


自らの意志で行動を変える!

そうすれば必ず脳は変えられるし、太りやすい体質だって変えられるし、もちろん未来だって変えられるでしょう。
これは精神論の話しではなく、科学で証明されている事実なのです。

まとめ~全ては自分の意志次第~

編集部

わかりました!ここで教わったことを参考に、まずは自らの意思で色々と工夫して試してみます!

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

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素晴らしい決意ですね!自らの意志で踏み出した一歩は、どんなものよりも価値ある一歩ですからね!

編集部

はい!頑張ります!!

神尾健太 監修トレーナーからアドバイス

G.tail代表/BLDA代表理事/千葉大学スポーツ科学過程卒/BLDAマスターボディデザイナー,NSCA-CSCS,鍼灸マッサージ師,EBFA,NKT,PS2AD-A,JM7,ファイトライフ協会認定トレーナー,骨格スタイル協会認定ファッションアドバイザーなど

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では最後に全体をまとめて、このテーマを締めくくりたいと思います。

「なぜ私は他の人より太りやすいのか?」
「なぜあの人と同じ方法を実践しているのに私だけ痩せないのか?」

ダイエット実践者を悩ませるこれらの疑問に正確にお答えすることは、現段階では難しいのかもしれません。たとえどんなに勉強をしている専門家だとしても。
なぜなら私たちは一人ひとりがユニークな存在であり、ある人には有効だった方法やアドバイスが、同じようにあなたにも有効だとは限らないからです。

この先科学の発展によって、遺伝子と環境との相互作用の仕方が明瞭に解明されれば、完全オーダーメードの解決策を簡単に得られる日が来るのかもしれません。しかしそんな妄想に思いを馳せるのは時間の無駄ではないでしょうか。
自分の身体の問題の全てを他人に任せようとするのではなく、自らの意思によって主体的に自分の身体と向き合い続ける姿勢が、あなたを美しく健康的な未来へと導いてくれるでしょう。

この記事では、その為に役立つ情報をいくつかご紹介いたしました。
太りやすい体質を根本的に改善するのに最も重要なポイントは、何か一つのやり方や考え方に固執するのではなく、包括的かつ総合的にアプローチすることです。
運動、食事の質、睡眠、ストレスマネジメント、そして脳の最適化。まずは一番ストレスがなさそうで、楽しみながら取り組めそうなことから始めてみるといいでしょう。


健康的なふるまいを、習慣にすることは可能です。
何でもいいからまずは一歩を踏み出しましょう!もちろん、自らの意思で。

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