アミノ酸とは何か??アミノ酸の種類

編集部

アミノ酸と聞くと筋トレとは切っても切れない存在であるような気がします!

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

Thumbnail aa86e88c f8f6 4deb acb4 3ef4ebcbf4fd

全くその通りです!それではそもそもアミノ酸って何なのか?まずはその辺りを解説していきます。

アミノ酸とは?

アミノ酸は人の筋肉や骨、内臓、皮膚などのタンパク質を作っているものです。
アミノ酸には約500種類ほど存在しますが、人の身体を作っているのはそのうちの20種類となります。

20種類のアミノ酸には体内で合成が可能な非必須アミノ酸と体内での合成が出来ないか、合成速度が遅く、必要量を満たすことが難しい為、食品からの摂取が必要な必須アミノ酸に分類されます。

非必須アミノ酸が11種類、必須アミノ酸が9種類あります。

それぞれは以下の通りとなります。


【非必須アミノ酸】
グリシン
アラニン
セリン
アスパラギン酸
グルタミン酸
アスパラギン
グルタミン
アルギニン
システイン
チロシン
プロリン



【必須アミノ酸】
バリン
ロイシン
イソロイシン

リシン
ヒスチジン
スレオニン
メチオニン
フェニルアラニン
トリプトファン


以上のように分けることが出来ますが、以前紹介した、グルタミンやアルギニンなどは特定の条件で必須アミノ酸になる条件下(条件的)アミノ酸と言われています。

またバリンロイシンイソロイシンの3種類を分岐鎖アミノ酸(BCAA)といい、長時間の運動や高強度の持続性運動の時に体タンパク質エネルギーとして利用される為、BCAAの分解が促進されます。

その為、減量中や持久系の運動をする方などは大変重要になるので覚えておきましょう!

アミノ酸スコアとは?アミノ酸スコアの高い食品は?

編集部

アミノ酸ってたくさんの種類があるんですね!人の身体を作っている20種類を覚えるのも大変ですね!アミノ酸を調べているとよく聞くアミノ酸スコアってなんですか?

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

Thumbnail aa86e88c f8f6 4deb acb4 3ef4ebcbf4fd

アミノ酸スコアを覚えておくと食べ物を選択する基準もわかってきます!それでは今から解説していきますね!

アミノ酸スコアとは?

タンパク質はアミノ酸の集まりでその形を作っています。
先ほどもお話したとおり、自然界には約500種類のアミノ酸がありますが、人間に必要なアミノ酸は20種類です。
牛には牛の、マグロにはマグロのアミノ酸の配列があり、この配列順は親から受け継がれます。
この配列順の設計図をDNAと言います。
人にはそれぞれのDNAがあり、例えば牛肉を食べたら牛の配列を切って、自分が利用しやすいように並べ替えをします。

この配列順を並べ替える作業をすると、牛にとっては完璧でもその人にとっては余りがでます。
この余りを除いた使える部分を得点化したものが『アミノ酸スコア』です。
一般的にタンパク質の栄養価はこのアミノ酸スコアから評価されます。

アミノ酸スコアが高い食品は?

通常、動物性食品の方がアミノ酸スコアが高く、植物性のものが低くなります。

理由としては、植物性の食品には必須アミノ酸であるメチオニンがないからです。
配列の並び替え作業の際に人は必ず最初にメチオニンを必要とします。

※メチオニンは開始アミノ酸とも呼ばれています。
 この事から植物性食品を食べるときは、動物性食品を同時に摂取する事が推奨されます。

アミノ酸を摂取する効果は?不足するとどうなるの?

編集部

アミノ酸スコアを知っておくと、身体作りも健康管理にも役立ちそうですね!

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

Thumbnail aa86e88c f8f6 4deb acb4 3ef4ebcbf4fd

はい!ダイエットをする方で豆腐や納豆ばかり食べる人もいますがそれではタンパク質としては不十分であることもわかります!

編集部

ちなみにアミノ酸を摂取することでどんな効果があるのですか?

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

Thumbnail aa86e88c f8f6 4deb acb4 3ef4ebcbf4fd

ではこれからアミノ酸摂取の効果と不足した場合に起こることについて解説していきます!

アミノ酸を摂取するとどんな効果があるの?

アミノ酸単体での摂取にもそれぞれ違った効果がありますが、今回はアミノ酸スコアの話もありましたので、アミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取するとどのような効果があるのか説明していきます。

そもそもタンパク質の多い食品を食べても最終的にはアミノ酸として吸収されるのは先ほども説明したとおりです。

アミノ酸スコアの高いタンパク質を摂取することで得られる最も重要な働きは『身体の材料を得る』ということです。

人間の身体の多くはタンパク質(アミノ酸)が材料となっており、ご存知の方も多いと思いますが、プロテイン(タンパク質)の語源がプロテイオスという「最も重要なもの」であることからもその重要性がわかります。

タンパク質=筋肉というイメージが未だに強いですが、髪の毛や皮膚、爪、酵素、骨、ホルモンなど身体を構成する大部分の成分はタンパク質です。

アミノ酸が不足するとどうなる?

身体の構成成分としてこれだけ役割がありますので、アミノ酸スコアの高いタンパク質はトレーニングをする人だけでなく運動習慣のない方でも十分な量を摂る必要があります。
これが不足してしまうと、例えば成長過程にある子供などでは十分は発育発達が起こらないことや髪の毛、皮膚、爪などにも問題が出てきます。


間違ったダイエットにより、『髪の毛が痛んだ』『爪が割れやすくなった』『肌荒れがひどい』などと言う話は私自身も良く聞いたことのある話です。

高齢者では食事量が減ってくることで、筋肉量の低下による体重減少、活動量の低下などから羅患率が高くなる可能性があります。そのため運動も重要ですが、低下した食事に占めるタンパク質の摂取量などは見直していく必要がありそうです。

アスリートやハードにトレーニングをされる方では、筋合成を活発にすることはもちろん、筋肉の材料として十分な量を摂取する必要があります。

不足を補う為にプロテインのサプリメントを活用するもの良い手段の1つです。
十分に食事を取れない高齢者の方やダイエット中の女性などもプロテインのサプリメントを活用することをおススメします!

アミノ酸をバランスよく摂る為に気をつけたい2つのポイント

編集部

アミノ酸はトレーニングしている人だけではなく、健康目的や成長過程の子供、高齢者など多くの人に大切なんですね!

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

Thumbnail aa86e88c f8f6 4deb acb4 3ef4ebcbf4fd

はい!最も重要なものというのが語源にある通り全ての人にとって大切です!では最後にアミノ酸(タンパク質)をバランスよく食べる食事の方法を解説していきます。

アミノ酸の重要性はご理解いただけたかと思います。最後に毎日の食事でアミノ酸をバランスよく摂取する為の食事のポイントを2つに絞ってお話したいと思います。

ポイント①アミノ酸スコアの高い食品を食べる

まず基本中の基本として、そもそもアミノ酸スコアの高い食品を毎食食べるようにすることです。

これが最も簡単で最初のすべきことです。
肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品などを毎回の食事で食べるように心がけましょう。

特にアミノ酸スコアでもその他の栄養でも優秀な食品は『』です。
ビタミンCを除くほとんどの栄養が含まれていますので、積極的に食べていきたい食品です。

また先ほどもお話した植物性食品よりも動物性食品の方がアミノ酸スコアが高いことから、植物性食品ばかりに偏ることは避けたほうが無難です。

しかし、そんな植物性食品のアミノ酸スコアを高くする方法があります。
ポイント②でそちらについて触れたいと思います。

ポイント②食べあわせでアミノ酸スコアをアップ!

植物性の食品には必須アミノ酸であるメチオニンがないことから、アミノ酸スコアが下がってしまうという事は先に触れた通りです。

そこでメチオニンを含む動物性食品と食べ合わせることでアミノ酸スコアを大きく改善し、身体で利用されやすい状態にすることが出来ます。


日本人に身近なところで言うと、納豆単体ではなく、メチオニンを含む白米を一緒に食べることでアミノ酸スコアを改善することが出来ます。ご飯と味噌汁を一緒に食べることで同じです。

また冷奴に鰹節をかけたり、肉豆腐のようにお豆腐に牛肉を合わせた物も同じです。
先ほども触れましたが、卵は大変優秀な食品で様々な料理に応用できますので、是非日々の食卓に活用してみてください。

体の悩み解決ならパーソナルトレーニング

あなたの体の悩みを、パーソナルトレーナーに頼ってみませんか??

パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。

Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。

パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!

Line banner b96115868668a5870090b7791d41734ec935d212a6ce012ef9f81419b761b026
Thumbnail 55b24e7c 205e 492d a2de cf4189153726

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!