グルタミンの摂取量の目安は？グルタミンの効果、飲む時のポイントを解説！

アミノ酸には体内で合成することの出来ない必須アミノ酸と合成することが出来る非必須アミノ酸があります。

グルタミンは通常体内で合成が出来る非必須アミノ酸に分類されますが、身体がストレスにさらされた時に必要量が急増し、体内での合成が間に合わなくなり外からの摂取が必要となります。

その為、グルタミンは条件的(または条件下)必須アミノ酸と呼ばれています。
なおグルタミンは筋肉内のアミノ酸の約60％を占めており、最も多いアミノ酸です。
※ＢＣＡＡは約30％

以前解説をしたアルギニンも幼児期には外からの摂取が必要になる為、条件的必須アミノ酸の1つになります。
現在社会においては、多忙により睡眠時間が少なかったり、仕事などでストレスが多くなっている方が多いことからも、トレーニングによる身体のストレスがない方でもグルタミン摂取の必要性が高まっているように思います。

グルタミンの主な効果は以下4つです。

　①筋肉の分解を防ぎ、回復を促進する
　②免疫力を上げる
　③成長ホルモンを出す
　④消化器の働きを強くする

グルタミンはトレーニングをしている方はもちろん、免疫力を上げる効果もあることから、健康面でも大きなメリットがあります。
次にグルタミンを摂取することによる効果を解説していきます。

ハードなトレーニングにより、身体が強いストレスを受けたり、減量中に摂取カロリーが減っていると筋肉が落ちやすくなります。
強いストレスを受けることで、ストレスに抵抗するエネルギーを筋肉内のグルタミンを使って作り出そうとします。
グルタミンを摂取することで、筋肉が分解することを防ぐことが出来ます。

トレーニングの直後などは消化の機能が低下しているのでプロテインよりグルタミンを最初に摂取することで効果を発揮してくれます。　

またグルタミンにはＢＣＡＡと同じようにタンパク質の合成を高める効果もあると言われていますので、トレーニングからの回復の促進にもなります。

風邪をひきやすい人や体調が崩れやすい人は免疫力が下がっている可能性が高いと言われます。
グルタミンには好中球やマクロファージやリンパ球など免疫細胞に栄養を与え、免疫力を高めることが出来ます。
そうすることで風邪をひいた場合も回復が早くなったり、怪我からの回復を早めたりする効果もあります。

グルタミンを摂取することで、自然に成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。
加齢によって成長ホルモンの分泌量は低下します。
成長ホルモンの分泌が高まることで、疲労を回復させたり、脂肪燃焼の手助けとなります。
またシワやたるみ、疲れを取りやすくするなどの効果も期待できます。

グルタミンは胃潰瘍の薬として使われていたこともあり、胃の粘膜の強化や腸のエネルギーとなって消化機能を高めてくれます。
最近では肝臓にも有益な効果があることがわかってきているようなので、お酒をよく飲む方などにも効果を得ることが出来そうです。

上記のようにグルタミンにはストレスの多いと言われる現代人にはありがたい効果がたくさんあります。
トレーニングを普段していないけど多忙である方などにもおススメできそうです。

では次にグルタミンの摂取方法について解説していきます。

ハードにトレーニングを行っているという方は、トレーニング直後に10ｇ程度、就寝前に5ｇ程度を飲むことがおススメです。
私自身はコンディションを崩さないようにする為、風邪を引きやすい時期や仕事などで疲れているときは上記以外に起床直後に5～10ｇ摂取しています。

トレーニング後には出来るだけ早くプロテインを飲むという方もいらっしゃいますが、トレーニング直後は交感神経が優位となっており、消化がスムーズに行われる状態ではありません。
そこで消化の必要のないグルタミンをまず摂取し、その20～30分経ってからプロテインを飲むと効果的です。

グルタミンは前述の通り、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進する効果や免疫を上げる作用(トレーニングもストレスである為)がありますのでトレーニング直後には大変優秀なアミノ酸です。

1日を通して20～30ｇ程度の摂取で十分な効果があるようです。

ホエイプロテイン100gには約5ｇのグルタミンが含まれていますので、そちらも考慮して全体量を計って摂取していきましょう。

トレーニングではなく、健康目的でしたら、就寝前に5ｇ程度摂取するだけでも十分です。

風邪などを引いてしまった時は免疫力を上げて回復を早める為、食間や就寝前など、1回5ｇを3～4回1日を通して飲むようにしてみてください。

グルタミンは筋肉内の約60％を占める体内で最も多いアミノ酸です。
またこれまで説明したとおり、ストレスが多い状況で必要量が増大し、身体の中で作られる量では足りなくなってくるので、とくにハードにトレーニングをする方は1日20～30ｇの摂取が勧められます。

しかしグルタミンに大量摂取の問題点として、体内でのアンモニアの生成が増えてしまうことが上げられます。
アンモニアの生成が増えることは身体の疲労に関係してきます。毛中アンモニア濃度は筋疲労の指標にもなります。
その為トレーニング中や前などは摂取タイミングとしては避けたほうが良さそうです。

アンモニアの問題を避け、グルタミンの効果を活かす為にはやはりトレーニング直後に飲むのが良さそうです。

グルタミン摂取でもう1つ問題となるのが、1度に10ｇ～15ｇ摂取すると下痢をしてしまうことがあることです。
そういった場合は半分ずつ(5～7ｇ)、15分程度の感覚を空けて摂取するようにしていきましょう。

【参考文献】
アスリートのための分子栄養学
タンパク質とアミノ酸 前編