BCAAっていったい何者?

BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。

筋肉に必要なタンパク質を構成する3種類のアミノ酸で、身体作りには欠かせない存在です。また、必須アミノ酸は体内で生成できないため、体外から摂取する必要がある特徴があります。

筋トレの世界では、プロテインと同じくらい重宝され、サプリメントとして摂取している人が多いです。

BCAAってどんな役割をするの?


BCAAは身体作りにおいて主に3つの役割を果たしています。

筋肉の分解を抑制

実は運動によって筋たんぱく質の分解が行われ、筋肉内のBCAAの分解が促進されます。

人間の筋タンパク質中のBCAAの割合は約35%です。BCAAが非常に大きなウェイトを占めているため、BCAAの分解は極力避けなくてはいけません。

運動直前にBCAAを摂取して、血中と筋肉中のBCAA濃度を上げることで、筋肉で分解されるBCAAを抑制できることが分かっています。

筋肉疲労を抑制

筋肉疲労の原因は“乳酸”にあります。私たちの身体は、体内に蓄積してある糖質や脂肪を燃料にして動いています。運動によって糖質が代謝されるときに、乳酸という物質が分泌されます。

乳酸は筋肉疲労の原因です。しかし、運動前にBCAAを摂取しておけば、糖質や脂肪に代わってエネルギーとして活用されるので、乳酸の生成を抑えられます。そのため、BCAAは筋肉疲労に効果的とされている訳です。

筋肉合成の促進

BCAAに含まれるロイシンはインスリンの分泌を促します。インスリンには、筋タンパク質合成を促す効果があることが分かっています。

BCAA摂取による副作用とは

身体作りにおいて万能な役割を持つBCAAですが、副作用をもたらすリスクもあります。

BCAAの過剰な摂取によって、肝臓や腎臓を酷使するケースがあります。ときには深刻な肝臓機能の低下や腎臓機能の低下状態を引き起こす可能性もあります。

実は、摂取したBCAAは筋肉を動かすエネルギーとして消費されるわけではなく、摂取から2時間後には肝臓での代謝が始まり、腎臓にて排出される仕組みになっています。アミノ酸は過剰摂取状態が続くと、肝臓と腎臓に無理な負担をかけてしまうのです。アミノ酸だからといって安心し、過剰に摂取することは危険です。

BCAAの摂取量目安


では、BCAAはどれくらい摂取したら安全なのでしょうか?

厚生労働省の基準によると、『体重1㎏に対して、バリン26㎎・ロイシン39㎎・イソロイシン20㎎の計85㎎』が摂取目安として設定されています。

日本人の20歳男性の平均体重が約65kgなので、85mg×65=5525mgという計算になります。通常の食事だけでBCAAの摂取量が、基準値を大幅に超えることはほぼないでしょう。ただし、サプリメントやドリンク剤からは、簡単に基準を超えた量の摂取が可能なので注意が必要です。

トレーニングを始めたばかりの人は、基準値を超えないようするのが無難ですね。

しかし、ハードトレーニングをする人であれば、基準値を超えるBCAAを摂取したとしても、筋肉で消費される可能性が高いです。つまり、摂取量を考えるにおいては、自分自身の活動レベルを見極めることが重要になってきます。

BCAAは効果的だが摂りすぎに注意

●BCAAは必須アミノ酸
●BCAAは身体作りに効果的

ただし、副作用のリスクもあるBCAA自体は身体作りにおいて、大きな力になります。

BCAA自体は筋トレをする方の味方ということです。副作用の心配もありますが、どうやって活用するかが重要です。自身の代謝機能、トレーニング強度・頻度を考慮して自分に適した摂取量を見つけましょう。

副作用が起きてしまうメカニズムを理解しておけば、筋トレにおいて最大の成果を残せるはずです。自分に適した摂取量を見極めて、BCAAを味方につけましょう。

野島 賢 監修トレーナーからアドバイス

NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー) ISA-CSTP(日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー) JCCAベーシックインストラクター(日本コアコンディショニング協会) JBBF(ジャパンボディビルフィットネス連盟)公認指導員 日本スタビライゼーション協会スタビライゼーション・アドバンサー 国際救命救急協会 CPR+AED

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BCAAの摂取量だけでなく摂取タイミングも大切!血中アミノ酸濃度がピークに近い状態でトレーニングが始められるように、トレーニング開始30分前に摂取すると良いでしょう。またトレーニング時間が長時間になる時は、トレー二ングの途中でBCAAを摂取する事も効果的です。

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