フィッシュオイルとは?

編集部

テレビでフィッシュオイルが身体にいいと聞きました!そもそもフィッシュオイルってどんなサプリメントなんですか?

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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フィッシュオイルは魚から抽出した油のことです。オメガ3脂肪酸が多く含まれています!

編集部

オメガ3って何ですか?

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わかりました!解説します!

まず、油は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸

バターやラード、肉の動物性脂肪やココナッツオイルなどがあります。常温では固体となるため脂と表現されます。

飽和脂肪酸は体内で重要なエネルギー源となります。あまり健康に良いイメージのない脂ですが、むしろ心臓血管系の病気を保護するというデータもあるのです。

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不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

一価脂肪酸はオメガ9と呼ばれ、オリーブオイルやアボカドオイルなどがあります。
主成分はオレイン酸で血液をサラサラにしたり、LDLコレステロールの減少、動脈硬化や心筋梗塞の予防などの効果があります。また、オレイン酸は熱に強く、酸化しにくいのが特徴です。このため炒め物や揚げ油にも使用することができます。オリーブオイルを選ぶ際には偽物が多く、大きなボトルに入っているものではなく、遮光瓶に入っているものを選びましょう。

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多価不飽和脂肪酸はオメガ6とオメガ3に分けることができます。

オメガ6には菜種油やごま油などがあります。オメガ6は体内で作ることができない必須脂肪酸で主にリノール酸が主成分です。効能として血圧を下げる効果などがありますが、摂りすぎるとアレルギーや炎症の促進を引き起こしてしまいます。

トランス脂肪酸

植物油を水素加工して個体にしたものがトランス脂肪酸です。マーガリンやショートニングなどお菓子やファーストフードに含まれるトランス脂肪酸はLDLコレステロールの増加や心臓疾患のリスクが高まるとされています。現代の食事ではトランス脂肪酸を過剰に摂取しがちなため、控えたほうがよいでしょう。

オメガ3

オメガ3にはフィッシュオイルやえごま油、クルミなどのナッツ類などに含まれます。主成分はαリノレン酸で、体内でEPAやDHAとなります。効能として、炎症抑制、認知症予防、心臓血管疾患の予防、LDLコレステロールの低下などがあります。熱に弱いためサラダにかけたり、スプーンでそのまま食べたり、サプリメントで摂取します。

編集部

油だけでこれだけの種類があるんですね!

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筋トレに効果があるDHAとEPAとは?

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編集部

ではオメガ3についてもう少し詳しく教えてください!

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前述の通り、αリノレン酸が体内で代謝されるとDHAとEPAになります。青魚にはDHAとEPAが多く含まれており、それを抽出したフィッシュオイルであれば効率よく摂取することができます!

編集部

では筋トレにおいてメリットはありますか?

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はい。まずEPAには筋肉の分解を防ぐ効果があります!

トレーニングをすると筋肉が分解されやすくなります。筋肉をつけたい場合は分解を最小限に抑えることがポイントです。

タンパク質合成

オメガ3にはタンパク質の合成を高める効果もあるため、筋トレの効果を高めたり、バルクアップするにはEPAがかかせません!

体脂肪の蓄積を防ぐ

DHAとEPAには体脂肪の蓄積を防ぎます。脂肪酸の酸化を亢進させたり、体脂肪を合成を低下させる効果があります!ダイエットにも有効ですね!

炎症を抑える|筋トレ後の筋肉痛回復に

オメガ3は炎症を抑える働きがあるため、疲労回復にぴったりです。筋トレ後は筋肉に炎症が起きているのでオメガ3で炎症を最小限にとどめましょう。

インシュリン感受性

インシュリンとは血糖値を下げるホルモンです。このインスリンの働きが良い状態をインシュリン感受性が高い、と表現します。反対にインシュリン感受性が低い状態が糖尿病です。インシュリン感受性が高いと、筋肉に栄養が送られやすくなります。オメガ3にはインシュリン感受性を高める効果があるため、バルクアップや疲労回復にはかかせません!またダイエットにも効果的です!

編集部

トレーニーにはもってこいのサプリメントですね!ではデメリットはありますか?

特有の臭い

名の通り魚の油なので口臭が魚臭くなるかもしれません。(笑)食後に摂取する、摂取量を調整すればさほど問題にはならないでしょう。

摂取量が過剰だと胃の調子が悪くなる

油なので多量摂取したり、空腹で飲むと胃の調子が悪くなることも。食後に適量摂取であれば問題ありません。

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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ボディビルやフィジークなどの大会に向けて減量する際、特に大会前はカロリーを制限するために脂質の摂取量が不足する傾向にあります。脂質の種類や量を間違わなければ健康に減量することができます。極端に脂質を控えず最低限量は摂取するよう心がけましょう。

具体的な摂取方法|タイミングや摂取量について

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摂取タイミング

食中、もしくは食後がベストでしょう。くれぐれも空腹時には飲まないようにしましょう。

摂取量

日本やアメリカの団体で一日当たりの摂取量が1000mg~3000mgとバラつきがあるようです。またその人の体調やサプリメントとの相性もあります。少量から初めて、規定量を目安に摂取しましょう。

サプリ選びのポイントは?

DHAとEPAの含有量をチェックしましょう。一回当たりの量を確認して1000mg~摂取します。女性や高齢者のかたであればカプセルの大きさも確認しましょう。
物によっては粒の大きさがかなり大きく飲みづらいこともあるので大きさも購入前に確認したほうがいいでしょう。

また、毎日飲むサプリメントは価格も大事です。一回当たり何粒飲むのか、何粒入っているのか、一回当たりの摂取量など比較しましょう。安くても含有量が少なければ意味がないですからね。

また、品質やドーピングに関する検査が行われているかどうかもポイント。海外製のものは安価で含有量が多いものがたくさんありますが品質が気になるのであれば日本製の物で商品の表記をチェックするとよいでしょう。

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ちなみに1000mgを摂取するにはマグロの赤身を5~10人前食べなければいけない。またオメガ3は熱に弱いため焼き魚よりも刺身の方が効率よくオメガ3を摂取することができる。しかし毎日刺身を大量に摂取することは難しいでしょう。その際にフィッシュオイルを活用することで手軽に不足分を補うことができます!

おすすめのフィッシュオイルサプリ

フィッシュオイルサプリの効果や選び方を解説してきましたが、最後におすすめのフィッシュオイルサプリを紹介します。

バイオメガ3(バルクスポーツ)


バルクスポーツのサプリはフィッシュオイルに限らず非常に高品質でおすすめです。
バイオメガ3は1日6〜18カプセルをの摂取を推奨しており、EPAとDHAの含有量は最低限の6カプセルでEPAが810mg、DHAが540mgですので含有量も申し分ないです。

また、飲みやすさについてもカプセルの大きさは大きすぎないので女性でも飲みやすいでしょう。

値段は180カプセルで3286円です。


まずは基本となる食生活を見直そう!
ここまでフィッシュオイルについて紹介しました。筋トレをする人にはメリットばかりで是非取り入れたいサプリメントですね!

しかしサプリメントの効果は基本となる生活習慣が管理されてこそ最大の効果を発揮します。フィッシュオイルが筋肉の分解を抑制し、合成を促進するからといってタンパク質やビタミンなどの栄養素が不足し、睡眠が十分にとれていない状態だったとしたらどうでしょうか?

おそらくフィッシュオイルの持つ様々なメリットが活かせれないのは何となくお分かりかと思います。「このサプリメントを摂れば一カ月でマイナス〇kg」、「このサプリを取っただけで筋肉がつく!」なんてものは存在しません。まずは基本的な生活習慣、適切なトレーニング、管理された食生活があること。その上にサプリメントを補助的に摂取することでサプリメントの効果を何倍にも感じることができるでしょう!

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サプリメントはあくまでも補助、足りない栄養素を補完するものにすぎません。生活習慣を見直すことでよりよい効果を出すことができますよ!

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