クエン酸とは

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まず、クエン酸とはどのような成分で、どのような効果を持つかを理解しましょう。

クエン酸は人間や動物に多く含まれている有機成分のことであり、食品類の酸味の元となる成分でもあります。
クエン酸の効果について重要なキーワードは「クエン酸回路の活性化」です。
そもそも、クエン酸回路とは体内の脂質燃焼を促進することができる唯一の物質です。その燃焼された脂肪からエネルギーが産生され、この一連のサイクルを「クエン酸回路」と言います。クエン酸回路が活性化されることで、より多くのエネルギーが産生されるため「クエン酸回路の活性化」が重要となります。

次に、クエン酸が持つ効果について解説します。

1.食欲増進

クエン酸は「酸」であり、酸を取り込むことによって胃液の分泌・活動が亢進されて食欲増進へと繋がります。

2.キレート作用

クエン酸は金属イオンと結合する性質を持ち、この性質をキレート作用と呼びます。キレート作用とは、吸収率が悪いと言われているミネラル成分の吸収率を促進させる作用を持ちます。この作用のおかげで、体内に取り込まれたカルシウムや亜鉛等のミネラルが包み込まれて吸収率を上げると共に酸化を防止します。

この他に、疲労回復やダイエットの効果を持ちますが、この2つについては下記で詳しく解説していきます。

クエン酸には疲労回復とダイエットの効果がある!

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前述の最後の方で述べましたが、クエン酸は疲労回復とダイエットに効果的だと言われています。ここでは、この2つの効果について解説します。

疲労回復

ここで解説する疲労回復とは筋肉の疲労回復だけでなく、全身の疲労回復を言います。
クエン酸は体内に取り込まれた栄養からエネルギーを産生する働きを持ちます。しかし、クエン酸が十分でないとその分エネルギー産生が低下します。「疲労」はこのエネルギー産生が低下した状態を指すのです。

クエン酸の摂取とクエン酸回路が活性化されていれば、効率の良くエネルギーが産生されて、疲労から回復できるのです。

ダイエット

クエン酸とダイエットの関係性は、クエン酸と疲労回復との関係性と類似しています。

繰り返しになりますが、体内に取り込まれた栄養素はクエン酸回路によってエネルギーに変換されます。しかし、脂質を燃焼してエネルギーを作るクエン酸が減ってしまうと、脂質が蓄積されるだけでなく疲労も蓄積されます。一方で、疲労回復がされれば運動もエネルギッシュに行うことができ、効果も伸びて基礎代謝量も上がります。

つまり、クエン酸は「エネルギー産生を促進して疲労を回復+基礎代謝量を上げて太りにくい身体を作る」といった嬉しい働きをしてくれるのです。

疲労回復をするメリット

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疲労回復のメリットはダイエットだけではありません。

疲労は身体のありとあらゆる所で起こります。筋肉もその一部です。

筋肉疲労の原因は乳酸と言われてきましたが、最近では「活性酸素による酸化が細胞を傷つけて、修復が必要」という説が有力です。活性酸素とは、私たちが生きるために必要な酸素を体内に取り込んだ際、余計に取り込んでしまった酸素のことを指します。この余計な酸素は毒性が高く、身体にとって害となります。そして酸化とは、いわゆる「錆びた」状態のことを言います。

傷ついた筋肉細胞を修復させるためには様々な栄養等が必要とされますが、エネルギーであるATPも重要視されています。そして、エネルギー(ATP)の産生を促しているのがクエン酸なのです。

ハードな筋トレや運動の後は筋肉疲労/筋肉の断裂が起こります。しかし、筋肉の断裂が修復されれば筋肉はより強化されます。

つまり、クエン酸には
1.疲労回復を促して、普段の筋トレや運動を効率的に行えるように身体を整える
2.筋肉の修復を促して、筋力強化に関与する
といった効果を期待できます。

【参考文献】

クエン酸と一緒に摂るといい栄養成分

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グレープフルーツや梅干し等クエン酸が含まれている食品やクエン酸サプリメント単体だけでも、様々な効果を期待できます。
しかし、せっかくクエン酸が豊富に含まれている食品やサプリメントを摂るのであれば、クエン酸の効果をサポートしたり高める栄養分を共に摂取しましょう。

1.ビタミンB群

ビタミンB群は疲労回復に有効的です。また、ビタミンB2はATPサイクルをサポートする栄養素であり、クエン酸と共に摂取することで効率良くエネルギー産生がされます。

2.糖分

糖分は体内ですぐにエネルギーとなってくれる成分であり、短期に疲労を軽減するために活躍します。

筋肉疲労はおおまかに長期的な疲労と短期的な疲労の2つ分類されます。
前者の長期的な疲労とはヘビーなトレーニング後、回復に数日間設けられる疲労のことを言います。一方で短期的な疲労とは、回復に数日間設けられず、筋肉の回復を急がなければならないことを指します。

この短期的な疲労を回復するためには運動直後にエアロビクスやジョギング等の有酸素運動を行うことが効果的だとされています。そして、これらの運動や筋肉疲労を回復をするためには糖分(炭水化物)が大切です。

そこでクエン酸と糖分を同時摂取することで、それぞれの効果を高めることができます。クエン酸を摂取する時は、この2つを同時摂取することを意識しましょう。

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クエン酸サプリメントの効果的な摂り方

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クエン酸の摂取目安量は2g/日です。
疲労が貯まりやすかったり、ハードな筋トレや運動を規則的に行っている方は5g/日と多めに摂ることをオススメします。クエン酸が含まれているサプリメントを摂る時はメーカーが規定している摂取回数や時間帯に添って摂取することが大切です。

サプリメントと食品共通して以下のことを意識して摂りましょう。

1.こまめにわけて摂取する

サプリメントも食品も一日分のクエン酸を一気に摂ればいいというわけではありません。
クエン酸は役割を果たした後に体内には残らずに排泄されてしまうため、一気に飲んでも作用は続きません。
こまめに摂ることで、その作用は一日中働きます。

2.ビタミンB群と一緒に摂取する

前述でも説明しましたが、クエン酸はビタミンB群と共に摂取することで効果が高まります。
ビタミンB群を含むサプリメンを同時摂取したり、ビタミンB群が含まれている食品をサプリメント摂取前に摂ることをオススメします。

3.筋トレや運動後は糖分を摂取する

筋トレや運動後は筋肉疲労が起きたり、体力が消耗されている状態となります。
回復するためには、糖分とクエン酸を一緒に摂取することをオススメします。
クエン酸と糖分を含む100%のジュースを補給しましょう。

クエン酸サプリメントで副作用が生じることは報告されていませんが、摂取目安量を守って安全に摂取しましょう。

クエン酸は疲労回復に役立つ

クエン酸はエネルギー産生に欠かせない成分です。
エネルギー産生は基礎代謝量を上げるだけでなく、疲労回復やダイエット、筋力強化にも役立ちます。そして、クエン酸の摂取方法によっては、より高い効果を得ることができます。

ご紹介したクエン酸の摂取方法を意識して、健康な身体作りをしましょう。

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