2週間で5キロ痩せると意気込む前に!ダイエットの本質とは?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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春ですね!ボディラインが気になる季節になりました。この時期は特にダイエットの相談が増えます。

編集部

温かくなりましたね。トレーナーさんとしてはこの時期のダイエットをどのように考えてますか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

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確かにこの時期は薄着になりますし新しい生活が始まる方も多く、ダイエットを意識する方が増えるような気がしますね。
でも本当は冬の間にダイエットして、理想の体で春を迎える事が出来れば良いのですが・・・

編集部

「お子さんの入園、入学式までのあと2週間で5キロダイエットしたい」「いままで忙しくてダイエット出来なかったけど、春休みの間にダイエットして新生活をスタートしたい」など短期間でのダイエットを望む方が多いような気がしますが、例えば2週間集中ダイエットで何か良い方法はありますか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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はい、方法はあります。ただしあまり急激なダイエットはデメリットも大きいのでしっかり理解した上で取組む事をオススメします。
ダイエット法の説明の前に少しだけダイエットに関して解説します。

『ダイエット=痩せる』ではない

多くの方が「ダイエット=痩せる」というイメージを持っていらっしゃいますが、本来のダイエットとは、「ある目的に合わせて身体を変えるための規定食」という意味です。
その目的の中には、減量・増量・体力強化・スタミナ強化などいろいろあります。

中でもニーズが一番多いのが減量ですので、「ダイエット=痩せる」というイメージが出来上がっています。

「痩せる」と「やつれる」は違う

また多くの方が誤解している事で「痩せる=体重減」というものがあります。

皆さんはこんな会話を耳にしたり、話したりした事ありませんか?
「風邪で3日間寝込んで、食欲もなかったので3キロ痩せた」とか「1時間サウナに入ると2キロ痩せる」など。

風邪でな寝込んでも痩せません。これは食べれなかった事や筋肉量が若干減った事で「やつれた」だけです。また、サウナに入っても痩せる事はありません。確かに体重は減りますが、その分身体の水分が汗とした出ただけで脱水状態になっています。

「痩せる」とは?

「痩せる」とは本来必要ないものを身体から削ぎ落とす事です。本来必要ないものとは、余分に付いてしまった脂肪です。必要な食事を摂らなかったり、筋肉量や体内の水分が減少しても体重は減りますが、それは「痩せた」わけではありませんので、ここはしっかり押さえておきましょう!

2週間ダイエットのメリットとデメリット

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短期間のダイエットでも長期間のダイエットでもそれぞれにメリット・デメリットがあります。それを理解して取組む事がダイエット成功の近道です。
まずは、短期間のダイエット、長期間のダイエットの特長をおさえておきましょう。

短期間のダイエット

メリット
・モチベーションが高い間にダイエットが終了する
・集中力が維持しやすい
・身体の変化が分かりやすい
・多少無理してでも取り組める
・周りの人がダイエットの成果に気づいてくれる

デメリット
・無理しすぎて体調不良に陥りやすい
・筋肉量も減る可能性が大きい
・体重の変化ばかりに意識がいきがち
・一過性で終わる事が多い

長期間のダイエット

メリット
・生活のリズムがほとんど変わらないので継続が容易
・リバウンドしにくい
・体重は減少しても筋肉量は維持できる
・健康な状態でダイエット出来る

デメリット
・モチベーションを維持するのが難しい
・身体の変化が分かり辛い
・周囲の人がダイエットの成果に気づきにくい
・無理なダイエットだと続かない

いかがでしょうか?短期、長期それぞれメリット・デメリットがあります。
短期と長期どちらが正しいという事はありません。

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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「アナタにとってどちらが取組みやすいか?」をよく考えてダイエットしてください。どちらにしてもキチンと計画を立て取組む事が成功の条件です。

糖質制限ダイエットで痩せる?

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食事制限や糖質制限ダイエットに限らず、いろんなダイエット法で上手くいく方と上手くいかない方がいらっしゃいます。実際に糖質制限ダイエットを試したら集中力はなくなるし、疲れやすくなって直ぐにやめてしまったという方がいらっしゃいます。一方で糖質制限ダイエットで楽々と理想の体を手に入れた方もいらっしゃいます。

なぜ結果が出る人と出ない人がいるのでしょうか?
糖質制限ダイエットや低脂肪ダイエット、カロリー制限のダイエットでも同じですが、摂りすぎているから制限する意味があるのです。糖質(この場合炭水化物)も脂肪も三大栄養素の一つ、なくてはならないものです。カロリー摂取も人が生きていく上では不可欠です。もともと糖質や脂肪の摂取量が適切だったり、必要量を満たしていない方がその栄養素を制限するとどうなると思いますか?

体調不良や体力低下に繋がり、やつれたり太りやすくなる等望んだものとは真逆の結果に繋がります。信じがたい話かもしれませんが、黒糖を積極的に摂取する事でダイエットに成功した方もいらっしゃいます。つまり、「取り過ぎているから制限する」のです。もともと不足している栄養素は補給しないとダイエット出来ません。

摂りすぎているもの⇒制限する
不足しているもの⇒補給する

これが食事の基本です。

実践2週間ダイエット|5キロ痩せるために

筋トレで成長ホルモンを分泌させる

2週間で5キロのダイエットを成功させるには脂肪を効率よく燃焼できる状態を保つ必要があります。そのためにポイントになるのが「成長ホルモン」です。

成長モルモンには筋肉がつくやすくなる働きと脂肪燃焼の効率を良くする働きが期待出来ます。成長ホルモンの分泌量が増えるとよりダイエット出来る身体に変身出来る可能性があります。その成長ホルモンの分泌量を増やすために必要なのが、「スロトレ」「4Uメソッド」と呼ばれるゆっくりした動作で行う筋トレです。

スクワットを例に説明します。

通常スクワットはしゃがむ動作、立ち上がる動作ともに1秒程度です。これはほかの筋トレもおなじです。
このしゃがむ動作と立ち上がる動作をともに3~5秒かけてゆっくり行うのが、「スロトレ」「4Uメソッド」の特長です。しかも10回、15回と反復しますがその間筋肉の緊張を持続します。この方法ではスクワットの際、ごく軽い負荷をかけるか自分の身体だけでトレーニングします。
軽い負荷でゆっくり行いますので、「関節の負担が少ない」、「フォームや動作の修正が容易」というメリットがあります。

しかもメリットはこれだけではありません。この方法でトレーニングすると成長ホルモンの分泌量が通常の200倍になると言われています。さらに、成長ホルモンの分泌量が多い状態が6時間ほど持続するとも言われています。

出勤前に筋トレ
もし出勤前にこのトレーニングを実践したとするとその後6時間アナタは痩せやすい状態で過ごすことになります。仕事中に身体はダイエットモードになっているという事です。
2週間という短期間で5キロダイエットするには使わないという選択肢はあり得ませんね。

食事

先ほど簡単に説明いたしましたが食事の基本は、
摂りすぎているもの⇒制限する
不足しているもの⇒補給する

しかし自分が「摂りすぎているもの」や「不足しているもの」が何かというと分からないですよね。

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

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人の身体は皆違います。また身体を使う量や使い方も人それぞれ違います。従って「アナタに必要な食べ物は何か?」「アナタにとって必要な量はどれ位か?」は人それぞれ違います。まずは自分に必要なもの、摂りすぎているものを見つけましょう。

「必要なもの」と「不要なもの」の見つけ方

私達は生きていくために食べています。
食事から栄養やエネルギーの素となるものを摂取しています。という事は私達は食事をする前より、食後の方が元気になったり、体調が良くなるはずです。この点を注意深く観察すると自分に必要な食べ物、必要な量が分かりますので、試してみましょう。

【準備】
味覚(甘味、苦味、酸味、塩味、旨味)がよく分かる物をそれぞれ準備します。
例えば、
甘味=砂糖水、苦味=コーヒー、酸味=レモン水、塩味=塩水、旨味=だし汁
※この時揃えるものは、液体か固形物かどちらかに統一してください

【方法】
・まずこれまでの概念を一度忘れてください
 砂糖やチョコレートが甘い、コーヒーが苦いことは既に分かっています。この今持っているイメージではなく、これから試す味を改めて感じてください

・姿勢を正す
 身長をあと1cm伸ばすイメージで背筋を伸ばします(座っていても、立っていても構いません)
 頭が背骨の上に乗っかるような感じです

・それぞれの味を試す
 それぞれの味を摂って、20秒ほど待ちます。姿勢の維持しやすさや姿勢が崩れる感覚を感じてみてください
 甘味だと姿勢を維持するのが楽だけど、苦味ではきついとか、旨味だと背中が丸くなりやすいなど
 1番姿勢が保ちやすい味から1番姿勢が保ちにくい味まで確認します
 筋力に余裕がある方は・・・
 ・それぞれの味を摂ったあと、椅子に浅めに腰掛け姿勢を正します
 ・腕は胸の前で交差させ、片脚を浮かせる

 ・片脚を浮かせたまま立ち上がる
  この時、楽に立ち上がれる味と、立ち上がりにくい味があります
  1番立ち上がりやすいものから1番立ち上がりにくいものまで確認します

先ほど説明しましたように、身体に必要なものを摂ると身体は元気になり、体調も良くなります。つまり一番姿勢が維持しやすかったり、椅子から立ち上がりやすい味が今アナタに必要な味になります。
また、少量摂ったときは姿勢が維持しやすかったり、片脚でも椅子から立ち上がることが出来たのに大量に摂ると姿勢が崩れたり、立ち上がれなくなる場合は、量が多すぎです。

この食事法は「合う味ダイエット」といって一般論ではなく、今のアナタにとって必要な食べ物、痩せる食べ物が何かをキチンと見極めるダイエット法です。
「合う味ダイエット」は私が提唱するボディチューニングの柱になるFSEMという五感を活用したコンディショニングの中の味覚を用いたダイエット法になります。

睡眠

睡眠には主に二つの目的があります。
一つ目は、休養
2週間で5キロダイエットするためには筋力トレーニング、有酸素運動、食事といろんな事に気を遣いながら取組まなければなりませんが、翌日に疲れを持ち越さない事も大切です。そのためには睡眠の質にも拘りたいですね。

以前私が監修した以下の記事の中で睡眠時の姿勢についても解説していますので、良かったら目を通してください。

そして二つ目は、代謝を上げる
睡眠時間は大体6~8時間くらいの方が多いと思いますが、これだけの時間何もしないのは勿体ない!この睡眠時間をダイエットに繋げるたまに体温を上げておきましょう。

方法は簡単です、アナタはいつもの通り眠るだけ、ただし下着、パジャマは着ません。
実際に私が試した結果ですが、Tシャツ、短パン姿、下着(パンツ)で寝た翌朝の体温は36.2℃、何も身に付けず寝た翌朝の体温は37.0℃。何と0.8℃も体温が上がります。
身体を締め付けるものを無くすとストレスが軽減され、副交感神経が優位になり体温が上昇します。

これは裸ではなくても大丈夫です。Tシャツなどゴムで身体を締め付けないものは着ていても問題ありません。
寝てる間にダイエット出来るなんて凄いと思いませんか?1日を効率的に使うために是非実践してください。

おすすめの筋トレメニュー

編集部

具体的なダイエットに効果的な筋トレメニューを教えてください!

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

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そうですね。「スロトレ」「4Uメソッド」で実践して頂く筋トレメニューを幾つか取り上げますので参考にしてください。

スクワット

 1.足を肩幅くらいに開いて立つ、腕は胸の前で交差させるか真っ直ぐ前に伸ばす
 2.椅子に座るように3~5秒かけて太ももが床と平行になるまでしゃがむ
 3.しゃがむときと同じように3~5秒かけて立ち上がる、膝は完全に伸ばしきる手前で止める
 4.「2」と「3」を繰り返す

ヒップリフト

1.床に仰向けで寝て膝を立てる、手は床に着けて両膝を閉じておく
2.足で床を踏みつけるイメージで3~4秒かけてお尻を持ち上げる→横から見たときに肩、股関節、膝が一直線になるように
3.3~4秒かけてお尻をおろしていく→お尻が床に触れたときに力を抜かない
4.お尻が床に触れたら「2」と「3」を繰り返す

ニーリングプッシュアップ

1.手のひらと膝を床に着ける、手の幅は肩幅より広めにして頭、肩、股関節、膝が一直線にように
2.胸を床に触れるように3~5秒かけて腕を曲げる
3.3~5秒かけて腕を伸ばす、ヒジを完全に伸ばしきらない
4.頭~膝を一直線に保ったまま「2」と「3」を繰り返す

トランクカール

1.膝を立てて床に寝る、手は頭のうしをで組むか胸の前で交差する
2.3秒かけて背中を丸める→腕で頭を引き起こさないように、腕や頭を使って反動を使わないように
3.3秒かけて元に戻る→戻ったときにお腹の力を抜かない
4.「2」と「3」を繰り返す

ベントロウ

 1.背中を伸ばしたまま股関節を曲げて上半身を前傾する、膝を曲げお尻を後ろに突き出す
 2.両腕をリラックスして自然と垂らす、手に水を入れたペットボトルやトレーニング用のチューブ、ダンベルなどを持つ
 3.3~5秒かけて左右の肩甲骨を引き寄せながらヒジを曲げて胸を張る、股関節は動かさないように
 4.3~5秒かけて元の姿勢に戻る
 5.「3」と「4」を繰り返す

ダイエットしたい人はダイエット出来ない人

アナタに質問です。
アナタは「ダイエットしたい人」ですか、「ダイエットする人」ですか?
この二つ同じように思えるかもしれませんが、大きく違います。
何が違うかというと、この両者ではその後の行動が全く違います。

ダイエットしたい人

「〇〇したい」というのは願望ですよね。なぜ願望なのかというと叶わないからです。
叶わないから叶えたいという願望になるのです。だから「〇〇したい」という言葉のあとには「でも~だから」という言葉が続きます。

私は仕事がら多くの人からダイエットの相談を受けます。その際「ダイエットしたいんです」とか「痩せたいんです」といっている方にご提案しても、「でも時間が取れません」とか「でもジムが近くにないから」、「きついことはやりたくない」などの言葉が返ってきます。ダイエット出来ない理由探しになっています。だから絶対に「ダイエットしたい」と言わないでください。人は自分の発した言葉の影響を受けます。だから「ダイエットしたい」「痩せたい」と言っているのは、自分に「ダイエットするな」「痩せるな」といっているのと同じです。ダイエットを願望で終わらせないでください!

ダイエットする人

一方で、「私ダイエットします」という方もいらっしゃいます。
「〇〇します」という方にとって「〇〇」は既に決定事項です。「出来る、出来ない」とか「やりたい、やりたくない」を考えているのではなく「やる」と決めているのです。だからどうすれば出来るのかを考えます。このような方は出来ない理由探しではなく、具体的な方法を考えています。本人の中でやることは既に決定していますので、「どうやって達成するか」しか興味がないのです。

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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もう一度質問します。
アナタは「ダイエットしたい人」ですか、それとも「ダイエットする人」ですか?

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