サイドランジとは?サイドランジで鍛えられる筋肉部位と効果

ランジは両足を前後に広げて行いますが、サイドランジは名前の通り両足を左右に広げて、片側の足に重心を置き、重心を置いている側の股関節を屈曲していく筋トレ種目になります。

トレーニングの王様スクワットと並び、その効果は非常に高い「ランジ」の進化系トレーニング種目です。臀部、内転筋、大腿四頭筋等を同時に鍛える事ができる種目です。

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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サイドランジの動作で筋肉部位をもっと詳しく説明します。

◯重心を置いている側の脚

重心を置いている側の脚は股関節屈曲伸展動作により大臀筋が働きます。同時に膝関節屈曲伸展動作が起こるため、大腿四頭筋が働きます。また、股関節の安定性を中臀筋で確保しています。

◯伸ばしている側の脚

次に伸ばした側の脚は内転筋群が股関節屈曲伸展時に地面を押すように筋力発揮します。

◯上半身

上半身のグラつきを安定させる為にインナーユニット、脊柱起立筋群、広背筋が働きます。

サイドランジの効果

サイドランジの効果は以下になります。


・軸足側のヒップアップ
・太もも前後の引締め
・バランス能力向上
・伸ばした側の内もも引締め効果
・o脚x脚予防、改善
・脂肪燃焼効果

同時に沢山の筋肉を鍛えるので、カロリー消費が多くなり高い脂肪燃焼効果、ダイエット効果、全身の筋肉量増加が期待出来ます。

サイドランジのやり方・フォーム


<やり方>
1.まず脚を肩幅の2倍程度のスタンスで構えます。

2.次にどちらか片脚に重心を持っていき、反対側の脚は外へ伸ばします。

3.そこから重心を置いている側の股関節を屈曲(お尻を後ろに引くように下へ降ろす)させます。

4.お尻が膝の高さまで降りたら元に戻します。


この動作を1セット10回を目安に繰り返します。

<ポイント・注意点>
◯伸ばした側の脚
膝を真っ直ぐに伸ばします。その時に地面に付いている足は足指が膝と同じ方向に向いているように注意が必要です。ななめ45度が目安です。

◯屈曲は膝関節からではなく股関節から
軸脚側は膝関節を屈曲させるのでは無く、股関節屈筋を主導し、それに伴い膝関節も屈曲して行くような意識で行います。

こうする事で、メインターゲットである臀筋群と、内転筋群に確実に効かせるトレーニングが可能となります。

◯スピード
3秒で降ろして、1秒で上がるスピードを基本として動いて下さい。3秒で降りる時に伸ばした脚の内転筋群がストレッチされるのを感じられるか、が重要です。

軸脚側のお尻がストレッチされているのを感じられているのかが大切です。上がる時は膝関節を過伸展させてロックさせないよう注意しながら、伸ばした脚の内転筋群で地面を押して負荷を感じる事、軸脚側はフィニッシュでお尻を硬く締める意識をする事が大切なポイントです。

サイドランジのバリエーション

岡 大祐 監修トレーナーからアドバイス

延べ8000人以上の身体を変えたパーソナルトレーナー 所有資格:ファンクショナルトレーナー、BFRトレーナー、トレーニング指導士

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トレーニング初心者や上級者向けにサイドランジのバリュエーションを紹介していきます。

初心者向け|イスを活用してサイドランジ

基本動作は変わりませんが、股関節屈曲してお尻が一番下まで下りた時にイスにお尻が当たるようにセットして行います。
そうすることで安心してお尻を後ろに引く動作が出来ますので、膝関節への過度な負担がかかるフォームの乱れを防ぐことができます。

初心者向け|壁を活用してサイドランジ

壁の前に立ち、両手を伸ばして軽く掌で壁に手をつき身体を支えます。この状態で基本のサイドランジを行うことで、イスを活用する場合と同じように安定したフォームでトレーニングが可能となります。

上級者向け|バーベルサイドランジ

基本のサイドランジにバーベルを担ぎ負荷を上げて行います。
これにより下半身への刺激が強くなりより筋力アップが可能となります。又、体幹部(インナーユニット・脊柱起立筋群・広背筋)への刺激も強くなりますので下半身と合わせてより効果的なトレーニングが可能となります。一般人からアスリートまで筋力レベルに合ったトレーニングが可能となります。

上級者向け|ステップサイドランジ

肩幅で立っている姿勢からスタートし、片脚を大きく外側に開きながら着地し、着地した側を軸脚とし股関節を屈曲しお尻を下げます。次に軸脚側股関節を伸展しスタートポジションに戻ります。※左右交互でも片側づつ行ってもどちらでも大丈夫です。
横方向への重心移動により 下半身と上半身を固定し、フラつきを防ぐ中臀筋に効果的な刺激が入ります。
又、着地の瞬間と地面を押して戻る瞬間のインパクト(負荷)が大きくなりますのでスポーツ場面等での切り返し動作の安定性が向上し、スピード能力の向上によるパフォーマンス力UP、更にケガをし難い身体が手に入ります。
この動作にバーベルを担ぐことで更に強度・難度を上げる事も可能です。

まとめ

下半身トレーニングとしてスクワットやランジが基本ではありますが、サイドランジで得られる効果として内転筋群への効果が期待できます。また、歩行動作などで膝がつま先に対して内に向いてしまうX脚の方や、変形性膝関節症の方に効果的なトレーニングです。

人間の動作は前後、左右、回旋の3方向で出来ています。スクワットやランジでは前後の方向のみのトレーニングです。サイドランジを加えることにより左右の方向へのアプローチが可能となりますので、バランスのとれた身体作りや機能的な動きを獲得するためにトレーニングメニューに取り入れてみては如何でしょうか。

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