【女性向け】下半身痩せに必要な筋トレを全て教えます！

①筋力低下
②骨盤の歪み
③食べ物
上記３つが主な原因です。
下部にその原因の詳細と解決方法について記述していきます。

筋力が低下すると、基礎代謝が下がり血液やリンパの流れが悪くなります。
血液やリンパの流れが悪くなると「 冷え」にもつながり、さらに脂肪は冷えると温まりづらくなって、下半身は冷えている状態が続くという悪循環に陥ります。

そのような状態が続くと、老廃物を排出できなくなり、脂肪が蓄積しやすい状態になり下半身太りになってしまいます。

つまり、下半身痩せのためには下半身の筋肉をつけて、血液やリンパの流れを作ることはとても重要です。

さらに、筋力低下で脂肪を支えられなくなると、周囲の血管やリンパ管が圧迫されて血行が悪くなり、セルライトもできてしまいます。
（セルライトとは、主にお腹やお尻や腿にできるブロック状の組織のことで、皮膚の表面に現れる凸凹 を指します。）

筋力低下は、前述したように、
・基礎代謝が下がる
・血液やリンパの流れが悪くなる
・むくみ体質なる
・冷え症になる
・セルライトができる

などたくさんの悪影響を及ぼします。

上記のようなことを防ぐためにも、筋力低下が原因で下半身太りになっている人は、筋トレを行い、筋力を上げることで下半身太りを解決していきましょう！

骨盤が歪むと内臓の位置がずれてお腹がポッコリと出てしまいます。
良い姿勢をキープしていれば骨盤は歪みにくいですが、脚を組んだり片方にばかり体重をかけていたりすると骨盤が歪みやすくなります。しかも女性は妊娠や出産の時に骨盤が緩む時期があります。そのため、男性よりも骨盤が歪みやすくなっています。
さらに、骨盤が歪むことで、骨盤周りの血液やリンパの流れが悪くなるため、①と同じ理由で下半身太りの原因になります。

骨盤の歪みが原因での下半身太りの場合は、まずは骨盤矯正を行い下半身太りの解消に繋げていきましょう。

塩分を過剰摂取すると塩分濃度が上がり、それを下げようと水分の溜め込みが始まります。そのときにむくみの症状が現れます。

また、糖分を過剰摂取した場合は、体内の水分が吸い取られてしまい、ドロドロな血液へと変わっていきます。ドロドロな血液になると、血流が滞り、うまく老廃物を排出できなくなってしまいます。

食べ物が原因での下半身太りの解消法は、塩分や糖分を過剰に摂取しないことです。
基本的に痩せるためには、摂取カロリーより消費カロリーが大きくならなければなりません。たくさん運動をしてカロリーを消費していても、それ以上に食べ過ぎてしまっていては、痩せることは難しくなります。

食べ過ぎている人は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスについても見直す必要があります。

下半身太りを効率的に解消するためには、筋トレのみを行うというよりは、
「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動」
の流れでトレーニングを行うのがオススメです。

ストレッチをすることで筋肉をほぐし、筋トレで効きやすい体の状態をつくることができます。また、筋トレの前にストレッチを行うことで怪我の防止にもなります。

筋トレを行うことで強力な脂肪分解効果をもつ「アドレナリン」が分泌されるので、筋トレを行った後に有酸素運動をすることで脂肪分解から燃焼の流れがスムーズにできて、より脚痩せしやすくなるのです。

【あわせて読みたい】

●レッグエクステンション(イスに座って両足を伸ばすエクササイズ)

1.イスに深めに腰掛けて、背筋をしっかり伸ばします。
2.右足をゆっくり伸ばしていきます。
3.椅子と同じくらいの高さに足を上げて、ゆっくりと戻します。
15～20回を2～３セット行いましょう。
左足も同様に行います。

1.仰向けに寝て膝を立て足は骨盤の幅に開き、膝と足先は同じ方向にします。
2.足裏と手の平を床に付けたまま、お尻を持ち上げます。
3.お尻を床すれすれに戻します。
２０回を２～3セット行ってみましょう。

●四つん這いで行うヒップエクササイズ①

1. 四つん這いになります。
2. 右足を上げてまっすぐ伸ばします。
3. 伸ばした右足を斜め上に上げます。
4. 2の状態に戻します。
20回繰り返します。
反対の足も同様に行います。

●四つん這いで行うヒップエクササイズ②

1. 四つん這いになります。
2. 右足を上げてまっすぐ伸ばします。
3. 伸ばした右足の膝を折り足をフレックスにします。
4. かかとで天井をおすようなイメージで足を上げます。
5. 3の状態に戻します。
20回繰り返します。
反対の足も同様に行います。

●四つん這いで行うヒップエクササイズ③

1. 四つん這いになります。
2. 膝の角度は90度のまま右足を少し浮かせます。
3. お尻の横の部分を縮めるようにして右足を横に持ち上げます。
4. 2の状態に戻します。
20回繰り返します。
反対足も同様に行います。

●スクワット

1.膝と足先を同じ方向にして足を肩幅に広げ、手を肩の高さまで上げます。
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろにひき、膝を曲げて、腰を落とす。
（つま先より前に膝を出さないように注意しましょう。）
3.１の姿勢に戻ります。
２０回を２～3セット行ってみましょう。

ちなみにダイエット効果を高めるスクワットのやり方については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

1. 仰向けに寝ます。
2. 両足はまっすぐに天井の方に伸ばします。
3. この状態から、足を伸ばしたまま床に向かってゆっくり下げます。
4. 床ギリギリで足を止めます。
5. ギリギリで止めたところから2の状態に戻すように足をゆっくり上げます。
15回を1セットとし、2セット行ってみましょう。

●バイシクルクランチ

1. 仰向けに寝ます。
2. 手は頭の後ろにおいて、足はまっすぐに伸ばします。
3. この状態から、右足を胸に近づけて、ウエストをひねります。
（左足は床すれすれのところで浮かせた状態です。左肘と右膝を近づけます）
4. 反対も３と同様に行います。
20回を２～３セット行ってみましょう。

●お尻歩き
1.両足を伸ばして床に座ります。
2.左右のお尻を交互に動かし前に10歩進みます。(太ももから前進する感じで、腕は自然に振ってください)
3.同じ要領で後ろに10歩下がります。
合計１００歩お尻歩きを行ってみましょう。
お尻歩きは腹筋だけでなく、腸腰筋やお尻や腿にも効き骨盤矯正にもなります。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. かかとを上げてゆっくりとつま先立ちになります。
3. ゆっくりと元に戻します。
２０回を２～３セット行ってみましょう。

上記のような筋トレをストレッチと有酸素運動の間に入れてみてください。

例）ストレッチ→上記のような筋トレをいくつか行う→ウォーキング（有酸素運動）
忙しい人も、夕飯の買い物に行く前に自宅でストレッチ＆筋トレを行い、少し離れたスーパーまでウォーキングをするというように日常生活の中に組み込むことができるといいですね。

「筋膜リリース」を行い下半身太りを解消する方法について解説します。

「筋膜」とは、「筋肉を覆っている膜」のことです。よく例として挙げられるのが鶏肉の皮の下にある透明な薄皮です。これが筋膜です。

筋膜は、普段から動いている箇所は伸び縮みするのですが、動いていない箇所はどんどん縮んで固まっていく傾向にあります。筋膜が固まってしまうと関節や筋肉の本来の機能が制限されてしまいます。この固まった筋膜をほぐし、体のあるべき状態に戻すことが重要になります。

このように筋膜を柔らかくして解きほぐしていくのが「筋膜リリース」です。

・筋肉を効率的に使えるようになるので代謝が上がり痩せる効果がある
・血液やリンパが滞りなく流れるので、冷えやむくみの改善に繋がる
・関節可動域が広がって、怪我が少なくなる
・筋肉が柔らかくなるので、動きに幅が広がる
・筋トレや有酸素運動を行った際の、運動効果が上がるのでダイエット効果が上がる

足裏でテニスボール踏んだり、腿やお尻の下に置いてゴロゴロと痛い部位や固い部位をほぐしてみましょう。

②乾布摩擦

脚の付け根のリンパやお尻や腿など冷えている部位や固い部位をタオルでゴシゴシとさすり乾布摩擦します。

テニスボールでほぐしたり、乾布摩擦を行うことで簡単に筋膜リリースができますのでぜひ試してみてください。

下半身太りを解消できることはもちろん、前述してきたように、体に良いことがたくさん起こるようになります。

・血液やリンパの流れが良くなることにより、基礎代謝が上がり冷えやむくみの改善に繋がります。
・大きな筋肉であるお尻や太ももを鍛えることで、ヒップアップするのでお尻の位置が高くなり脚が長く見えます。

上記のように、下半身の見た目が美しくなるだけでなく体の不調が治る可能性もあるので、下半身のエクササイズは習慣化しましょう。

最後に！

いかがだったでしょうか？
前述してきたように、下半身を鍛えることで、女性に嬉しい脚痩せ効果などたくさんのメリットがあります。

１番オススメなのは、

筋膜リリース→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動

という流れで行うことです。
時間がある場合は、このスペシャルコースをチャレンジしてみてくださいね。

最初に筋膜リリースをすることで、筋肉がほぐれて、温まり、ストレッチの効果も上がります。その状態で、筋トレ&有酸素運動を行うと、効果を実感しやすいです。
さらにより効率を上げたいという場合は、食事などにも気を遣いスペシャルなケアを行ってみてくださいね。

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