自重トレーニングの筋トレメニューを動画付き解説！これだけやれば十分！

筋トレには、器具を使用した「ウェイトトレーニング」と器具を使用しない「自重トレーニング」があります。

ウェイトトレーニングは一般的に馴染みのある名称なので、どんなものか思い浮かべられる方も多いでしょう。ベンチプレスなどがその代表です。ダンベルを使用したトレーニングもウェイトトレーニングの一種ですね。

それに対して自重トレーニングは、あまり馴染みのない名前なので、ぱっとどのようなトレーニングなのかイメージできる人は少ないかもしれません。しかし、これはその文字の通り、「自分の体重の重さを利用したトレーニング」のこと。つまり、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどです。非常に馴染みの深いトレーニングばかりですね。

本気で筋肉をつけようと考えるのであれば、まず多くの人が考える事が「ジムに通うこと」ではないでしょうか。

ジムには様々なウェイトトレーニング用の器具があり、それらを使用することで筋肉は効果的につくと考えられています。確かに、ウェイトトレーニングは、高負荷をかけることで効率的に筋肉を鍛えたり、ウェイトを変えることで、それぞれのペースに合わせたトレーニングができる、有効な手段ではあります。

しかし、それはある程度筋トレの経験を積んだ上で、自分に足りない部位や、鍛えたい部位が明確になっている場合です。 そこまで明確な目的があるわけではなく、「体を鍛えたい」「健康のため」「痩せたい」といった目的でトレーニングを行うのであれば、自重トレーニングで十分です。

自重トレーニングは、器具が必要ないので、ジムに通う必要も、ダンベルを購入する必要もありません。つまり、費用が一切かからないのです。トレーニングの効果としても、ピンポイントにどこか1か所の筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉や体幹を鍛える運動もあるため、自重でも十分全身運動もおこなうことができます。

自重トレーニングの代名詞とも言える『プッシュアップ』です。

スタンダードなプッシュアップは、手を肩幅より広く空けた状態で、肘の関節の真下のポイントに手を置きます。肘から手までの部分が垂直になった状態で、その部分が動かないようにして体を上下させます。 腰が下に落ちないように（体幹をまっすぐに）することと、顎を引いて行うことの2点に注意しながらトレーニングすれば、効果がアップします。

上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋は腕の中で大きな筋肉であるため、腕を太く見せるためにはこの筋肉を鍛えると効果的です。

スタンダードはプッシュアップに比べ、両手の幅を狭くしておこなうことで、上腕三頭筋を鍛えることができます。両手の幅は肩幅程度にしましょう。それ以上狭くしてしまうと、上腕三頭筋が効果的に鍛えられなくなってしまうため、注意しましょう。

両手の幅を広く開いておこなうことで、大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。

広背筋などの、上半身の背中部分にある筋肉を鍛えるのに有効なのが懸垂です。

器具を使用するのでウェイトトレーニングではないのかと考えてしまうかもしれませんが、懸垂は自重を持ち上げる形のトレーニングですので、自重トレーニングに分類されます。

ぶら下がるための器具が必要になってしまうため、他の自重トレーニングに比べてハードルは高くなってしまいますが、効果は高いです。

懸垂でよく勘違いされているのが、手の向きです。手のひらが自分の方を向いているのが「逆手」手のひらが前方を向いているのが「順手」といいます。懸垂は、逆手の方が腕にかかる負荷は少ないです。そのため逆手で行うのが懸垂だと考えている人もいますが、実際は順手でおこないます。

ダイエット等の目的でよく行われるクランチ（腹筋）です。

ポイントは呼吸です。体を曲げるタイミングでゆっくりと息を吐き、曲げ切ったところで最後まで息を吐き切ります。そして、体を伸ばすタイミングでゆっくりと息を吸います。

足をイスなどの上に置いた状態でおこないましょう。見た目は地味ですが、腹筋上部を鍛えるのに非常に効果的な筋トレです。10回×3セットで十分に腹筋が鍛えられていることが実感できるでしょう。

このように、自宅でも簡単に行う事ができる「自重トレーニング」。自分の体がおもりの役割を果たすため、費用はかかりませんし、負荷も少ないため、女性でも可能です。

筋トレ初心者の方はもちろん、日ごろから自重トレーニングを生活に取り入れている方も、一度そのやり方を見直してみてはいかがでしょうか？