ダンベルを使った広背筋の鍛え方と筋トレ種目３選！自宅でできる！

広背筋は脊柱の腰背部あたりから起こり、上腕骨の内側についている筋肉で身体の中でも特に広い面積を持っています。
肩関節の伸展筋群の中でも最も強力かつ重要な筋肉です。
懸垂やロープクライミングのような腕を伸ばした状態から身体を引き付ける動作でよく鍛えられるほか、ダンベルやバーベルを使用したロウイングやプルオーバーでも鍛えることが可能です。

主な機能は以下の通りです。
○肩関節の内転：上腕が外転位から体幹に向かっていく動き
○肩関節の伸展：上腕が屈曲している状態から後方へ向かう動き
○肩関節の内旋：上腕骨が内側へ回る動き
○肩関節の水平伸展上腕骨が水平面上で後方へ向かう動き

広背筋を鍛える代表的な種目であるラットプルダウンを肩凝りを誘発する姿勢改善の為のエクササイズにしている光景も見かけますが、上記の通り上腕骨を内旋させる機能があることから悪化させる可能性もあるということもトレーニングをするうえで覚えておくといいと思います。

【参考文献】
身体運動の機能解剖
ぜんぶわかる筋肉の名前としくみ事典―部位別にわかりやすくビジュアル解説

まず最初にお話したいのは、全てメリットもデメリットもあるということです。
ジムなどで運動する場合は、目的や体型、混雑具合、トレーニング状況などによって、ベーベル、ダンベル、マシン、自重のエクササイズをチョイスすることで最良の結果を得ることが可能となります。

それを踏まえたうえで、自宅でも実践がしやすいダンベルのメリットをお話します。

ダンベルを使用して行うトレーニングのメリットは以下の通りです。
・動作を自由に決められる
・片方ずつ動かせる
・場所をとらない

以上の3点が最大のメリットとなります。

ダンベルを扱う上で気をつけたいデメリットは以下の通りです。
・自由に扱える分、フォームを覚えるのが難しい。
・必要以上の範囲で動かすと怪我をする可能性もある。

この2点には特に注意が必要です。
上手にダンベルトレーニングを取り入れるためにデメリットもしっかりと覚えておきましょう。

ダンベルと比較したときのそれぞれのメリット・デメリットは以下の通りです。

●バーベル
ダンベル以上に高重量を扱うことができることが最大のメリット。基本的には両手で行う動作しか出来ない。また稼動範囲にも限界がある。

●マシン
マシンの規格と体型が合わない場合、対象筋へのストレスを欠けにくい。動作が決まっている為、対象筋のみのストレスしかかからない。(全身運動になりにくい)
しかし対象筋のみに集中的に鍛えるのがメリットにもなります。フォームの習得が簡単なため、初心者の方でも取り組みやすい。動作が決まっているので怪我も起こりにくい。

●自重
自重最大のメリットは道具が必要でないこと。重さに変化が無いのでトレーニングが頭打ちになりやすい。チンニングなどは出来ない人も多い為トレーニングにならない場合もある。

以上のようにダンベルはバーベルやマシン・自重に比べてジムでも自宅でも行いやすく、自分の骨格や筋力にも合わせて行いやすくなっています。
冒頭にも述べたとおり、それぞれのメリット・デメリットを理解し上手に組み合わせることが最良の結果を出来るだけ早く手に入れる為には必要であることを頭に入れておきましょう！

ダンベルを使って広背筋を鍛える種目は以下の3つが効果的です。

①ダンベルベントオーバーロウイング

②ワンハンドダンベルロウイング(ワンハンドロウ)

③ダンベルプルオーバー

この他にもダンベルを使ったデッドリフトなどもありますが、広背筋よりは脊柱起立筋などの関与が大きい種目になる為、今回は外して考えています。
これから3つの種目の説明をしていきます。　

1.脚を肩幅に開き、上半身が床と平行かやや起こすくらいになるように状態を前傾させます。
2.両手にダンベルを順手で持ち、背中は丸くならないようにニュートラルにします。
3.膝は軽く曲げて、横から見た時にお尻は足の後ろに来るように構えます。
4.息を吐きながら、腰の辺りに向かってダンベルを引いていきます。
　肩甲骨を寄せるようにして引いていきましょう。

1.ダンベルを持つ手と反対の手と脚はベンチにおき、背中がベンチと平行かやや起こす
　くらいに構えます。
　このとき脚は腰の真下、手は肩の真下に来るようにしていきます。
　ダンベルを持つ手は床に対して垂直に下ろした所からスタートします。

2.肘を曲げながら肩甲骨を身体の中心に寄せるように引き寄せます。
　戻すときはややストレッチを感じるとことまで戻していきましょう。

3つの種目の中では唯一のストレッチ種目なので、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。

1.ベンチの上に仰向けになり、ダンベルを持った手があごの真上に来るようにします。
　このとき軽く肘を曲げるようにして肩関節への負担を減らしていきます。

2.息を吸いながら、ダンベルを持った手を床に近づけるように頭上へ動かします。
　脇の下辺りに十分なストレッチをかけるようにしていきましょう。

ダンベルを使った種目ではありませんが、チンニング(懸垂)やデッドリフトも背中を鍛えたい男性には必要不可欠な種目ですので、ぜひご自身のトレーニングに取り入れていくようにしてみてください！

【参考文献】
運動解剖学で図解する筋力トレーニングパーフェクトマニュアル

ダンベルは利便性が高く、自宅でも場所をとらないことに加え、最近はインターネットなどでも簡単に手に入るようになりました。
その為、ジムではもちろん様々な理由でジムに通うことが難しいホームトレーニーの方にもおススメの器具の1つです。
そんなダンベルを使用しての広背筋のトレーニングのポイントと注意点を説明します。

①十分な重量を使うようにする
広背筋は大きな筋肉なので、しっかりとした負荷をかけることが重要です。
あまりに軽すぎる負荷では鍛えるのが難しいので十分な負荷を持つようにしていきましょう。
自宅トレーニングの為にダンベルの購入を考えている方は軽めの重量から様々な重量を1つのダンベルで賄える『重量可変式ダンベル』をおススメします。

②フォームや回数、種目を行う順番に変化をつける
これは特にご自宅でのトレーニングを行う場合に言えることですが、身体は同じことをしていると『慣れて』しまい、効果が少なくなってきます。
その為、ダンベルを引く速さやテンポ、重量や回数の増減、種目を実施する順番を定期的に変化させて身体が慣れてしまわないようにしていきましょう。

広背筋のトレーニングは身体の前面にある大胸筋や腹筋と比べ目視が出来ないことや現代の生活におけるスマートフォンなどの普及によりいわゆる猫背のような姿勢をとることが多いことから効きにくい、他に効いてしまうという方が多くなっているように思います。
その中でも聞きにくい原因とその対策をいくつかお話します。

特にロウイング動作などにおいて、肩甲骨を内側に寄せる内転(+下制)という動きをする時に肩甲骨が上がってしまい僧帽筋の上部にストレスがかかる場合がよく見られます。
これは日常生活において僧帽筋の働きが優位になっていることが考えられます。
そのような場合はまず、僧帽筋をセルフマッサージやストレッチなどでほぐす事や、肩甲骨を内転+下制させるようなエクササイズを行ってからトレーニングすることをおススメします。
また、コントロールできない重量でトレーニングすることも原因となります。そのような場合は重量を下げてコントロールできる範囲に戻してやってみましょう。

これもロウイング動作によく見られることですが、ダンベルなどを引く時に肘は曲がっていても肩甲骨が十分に内転+下制できていないことがあります。
この場合、腕が疲れるだけであまり広背筋にストレスがかかりません。
これに関してもまずはコントロールできる重量で行うこと、さらに内転+下制が出来るように拮抗筋である大胸筋などのストレッチを十分に行うようにしましょう。
自宅でやる場合、側方から動画をとって修正していくといいと思います。ジムなどで行う人はトレーナーに動作を確認してもらいようにするといいと思います。　　

両方に共通していることが動作の妨げになりやすい筋肉が硬くなっていることと、動作に参加しなければいけない筋肉が上手く使えていないことが原因となりやすいと考えられます。
冒頭にも述べたとおり、現代の生活様式から肩甲骨が開いてしまい、内転+下制が出来ない方が多いように感じます。
この内転+下制の動作自体の練習もウォーミングアップとして取り入れていくことも効果的です。