鍛える筋肉部位は僧帽筋!

ダンベルシュラッグとは?

勝俣智之 監修トレーナーからアドバイス

⬛︎所有資格 理学療法士、NSCA-CSCS ⬛︎指導実績 2016/2017 U18野球日本代表合宿サポート、横浜リゾート&スポーツ専門学校非常勤講師

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今回はダンベルシュラッグを紹介していきます!この種目は肩の僧帽筋と呼ばれる筋肉を鍛えるための種目です。まずは僧帽筋の構造から紹介していきます!

まずは僧帽筋の構造の説明から行っていきます。
僧帽筋に限らず、筋肉は概ね全て骨に付着しています。この付着部の着き始めを「起始部」、着き終わりを「停止部」と呼びます。
僧帽筋の起始部、停止部はこのようになります。

起始部:後頭骨の上項線と外後頭隆起、項靱帯、第7頚椎~第12胸椎の棘突起と棘状靱帯
停止部:肩甲骨の肩甲棘と肩峰、鎖骨の外側1/3の領域

言葉にするとややこしいですが、簡単に説明すると「頚部、肩甲骨、背骨を覆うように着いている筋肉」ということです。

また僧帽筋は上部、中部、下部と分かれています。起始部は変わりませんが、停止部がそれぞれ決まっています。

上部:鎖骨1/3の領域
中部:肩甲骨の肩甲棘と肩峰
下部:肩甲骨の肩甲棘内側1/3の領域の下縁

また付着部が異なっているということは、それぞれ役割も違います。

全体:肩甲骨を内転させる
上部:肩甲骨を挙上させる、頚部を側屈、伸展させる
下部:肩甲骨を下制、上方回旋させる

編集部

もっと単純な筋肉だと思っていました!意外と複雑なんですね!

勝俣智之 監修トレーナーからアドバイス

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背中を寄せる、肩をすぼめる、その他肩甲骨の多方向の動きに関連があります。
そして今回紹介するダンベルシュラッグのターゲットとなる筋肉は僧帽筋上部です。
次からはダンベルシュラッグの方法を紹介していきます。

ダンベルシュラッグのやり方とコツ!バーベルとの違いは?

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では早速ダンベルシュラッグの方法をお伝えしていきます!

ダンベルシュラッグのやり方


①まずは写真のようにダンベルを身体の横に持ち、まっすぐ立ちます。
 肘は真っ直ぐよりも気持ち曲げておく意識です。

②肩を耳に近づけるようにダンベルを持ち上げます。(2秒ほどかける意識)
 肩をすぼめるようなイメージが良いでしょう。僧帽筋上部を使う意識(硬くなる、力が入るなど)をいかに持つことが大事です。

③上げきったところで少しキープします。(1秒ほどかける意識)
 最も僧帽筋が意識しやすいポイントです。肩を挙げきり、動きが止まってもまだ上に持ち上げる意識をしてみましょう。

④ゆっくりと元の位置まで戻します。(3秒ほどかける意識)
 筋収縮の特性上、重りを戻すときが最も力が発揮されます。3秒ほどかけてゆっくり戻します。


比較的簡単な種目です。
肩を持ち上げきった際に、僧帽筋へ刺激を感じられるはずです。

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上記の通り行っても効果は期待できると思いますが、更に効果を上げるコツをお伝えします!

グリップで僧帽筋への意識を高める

ダンベルを落とさない意識と若干のテクニックが必要ですが、親指を外すサムレスグリップをお勧めします。

ダンベルを「握る」のではなく「引っ掛ける」イメージです。
握らないことで前腕や腕全体への負担を減らし、より僧帽筋への意識を高めます。

握力が疲弊しないためにストラップ使用!

シュラッグは高重量を扱える種目です。

ターゲットである僧帽筋が疲労する前に、グリップが疲労し重量を持てなくなることも珍しくありません。そういった時はストラップ等の使用をおすすめします。


シュラッグに限らず、プル系(引く動作)の種目を行う際には重宝するはずです。ひとつ持っておくと非常に便利です。


肩甲骨の意識で僧帽筋への負荷が変わる

基本の軌道は真っ直ぐ持ち上げることです。
応用として、少し肩甲骨を内転(肩甲骨を寄せる)させながら持ち上げることで僧帽筋への負荷を変えることができます。

バーベルシュラッグとの違い

編集部

バーベルを使ったシュラッグもあると思いますが、ダンベルシュラッグとの違いはありますか?

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バーベルでも効果はありますが、ダンベルを使用した利点があります。ここからはバーベルとの違いを説明していきます。

写真はバーベルを使用したシュラッグです。
オーバーハンドグリップで身体の前方で構えるフォームが一般的です。
バーベルを使用することで、

①左右へのブレが少ない
②軌道が概ね一定
③より高重量を扱える

といった利点が考えられます。「安定」と「高重量」が大きなメリットです。

一方、ダンベルシュラッグはこれらの利点では劣ります。ですが「動作が不安定」であればその分「自由度が高い」ととらえられます。

先ほどの効果を上げるコツでお伝えした一例に、肩甲骨を内転させながら行うと紹介しました。この種目が代表するように、肩甲骨の動きに自由度を与えらるのがダンベルシュラッグの最大の特徴かと考えられます。

バーベルシュラッグで「安定」と「重量」、ダンベルシュラッグでは「肩甲骨の自由度」が利点です。どちらを選択するべきか、状態や目的に合わせて選択できれば良いですね。

ダンベルシュラッグの効果とは?肩こりや姿勢改善!

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僧帽筋の構造、ダンベルシュラッグの方法は先ほど紹介しました!ここからはこの種目で得られる効果について紹介をしていきます。

肩こりの改善!

僧帽筋は肩こり筋と呼んでもいいくらい張りを訴えやすい筋肉です。理由は様々ありますが、概ね以下の内容が当てはまります。

①頭部、腕の筋の重りを支えるために常に活躍している
②不良姿勢により肩が上に挙がっている
③心因的なストレスにより緊張する

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①、②は身体の構造的な問題が強いです。不良姿勢、そしてそこから派生する運動連鎖がキーとなります。

図のように腰や背中全体が丸まった状態に問題があります。

骨盤が丸まる(後傾)の状態だと、それに伴い脊柱も丸まった状態(後弯)になります。脊柱全体が後弯してしまうと、当然頚部(頚椎)も後弯します。目線は下を向く状態となりますが、本能的に正面を向くように身体は働くため、無理やり首を起こす姿勢(頚椎伸展)となるのです。

冒頭で機能を紹介した通り、僧帽筋は頚椎を伸展(首を反らせる)役割があります。

この不良姿勢はその状態を強制的に行わせてしまいます。当然僧帽筋は硬くなり、肩こりの感じもひどくなるというメカニズムです。

シュラッグでは僧帽筋の強化をすることで、支える力をつける目的と、血流循環を改善させる目的があります。
この2点でも効果はありますが、同時に姿勢改善がされるトレーニングを行うと効果は高いと思われます。

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そして③の心因的な影響です。このストレスは目に見えない部分ですが、かなり大きな影響があります。

僧帽筋は心因的な要素を受けやすい部位でもあります。
気持ちを表す表現として肩はよく使われています。

例えば、


肩を落とす → 元氣のない状態
肩で風を切る → 自信のある状態 歩行時に現れます
肩の力を抜く → 意気込み過ぎている状態から打破する手段
肩が軽くなる → ストレスが抜ける


このように肩(主に僧帽筋)は昔から心的状態を表す表現として用いられてきました。その分、トレーニングや日常の負担だけでなく、様々なストレスに対する影響を受けやすい部位です。

この種目は一般的に期待できる筋力アップなどの効果だけでなく、このようなストレスを軽減させる効果も期待できるでしょう。

編集部

なるほど〜。おもしろいですね!

シュラッグのバリエーション3つ

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最後にシュラッグのバリエーションを紹介します!重量や回数を変更しても効果が感じられなくなった際にはバリエーションに変化をつけてみましょう。

プローン・インクライン・シュラッグ

基本的なシュラッグが僧帽筋上部に対し、上部から中部をターゲットとした種目です。


インクラインベンチにうつ伏せ姿勢になります。
ダンベルは真下に下げ、その位置から肩をすぼめるように引き上げます。


シュラッグのコツで紹介した、挙げる軌道と同じイメージです。
肩甲骨を寄せながら肩を上に持ちあげることで、基本のシュラッグよりもやや下方への意識を高めることができます。

ベントオーバー・シュラッグ

ベントオーバーと呼ばれる姿勢を保って行うシュラッグです。


まずベントオーバーの姿勢をとります。
ベントーバーとは、写真のように上体を床と平行となるくらいまで真っ直ぐに傾けるフォームです。膝を少し緩ませておきます。
姿勢を保持したまま、肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き上げます。


僧帽筋中部にターゲットとした種目です。

パワーシュラッグ(変法)

やや異質な種目です。
クイックリフトと分類されるパワー系のトレーニングになります。
こちらで紹介するのはやや簡易式のものです。


写真のように姿勢を真っ直ぐに保持し、股関節、膝をやや曲げておきます。
股関節、膝、そして足首を同時に伸ばし、その反動で行うシュラッグ動作です。
下ろす際は力を抜き、勢いよく開始姿位まで戻します。
開始姿位に戻ったときは体幹に力を入れ衝撃に負けないように姿勢を保ちます。


前述した通りパワー系の種目です。反動を使うトレーニングのため動作を間違うと特に危険が伴うため実施の際は注意して行って下さい。

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シュラッグに限らず、トレーニングは実施する意図、目的が重要です。自身の目的にあった種目や方法を実践してみて下さい!

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