二の腕の脂肪を落とす方法！８つのエクササイズ！ボコボコしたセルライトも解消！

セルライトには一時的に潰してもまた出来てしまう組織学的な理由があります。
セルライトを改善するには、セルライトが出来る仕組み、破壊した後に綺麗な正常な組織に戻るための『正確な手順』が大切になります。

そのための方法として

①骨格を正しい位置に戻すこと
②正しい位置で筋肉を使ってあげること

が重要になります。

手の甲の皮膚をつまんでみましょう。富士山のように皮膚だけがつまめると思います。
皮膚・脂肪層・筋層が分離され、きちんと滑走しているのです。

逆にあまり使ってなかったり、動かしていない二の腕、お腹周り、お尻周り、太ももなどに多くセルライトがついていると思います。
この辺は、筋肉が上手に使えておらず、運動が足りてない部分なんです。
そのため、皮膚・脂肪層・筋層が一体化しているのです。

また、運動が足りていないと、循環不良を促進してしまいます。
正しい姿勢で正しい筋肉の使い方を実践するだけで二の腕の部分痩せが可能になるのです。

現代人は、パソコン・スマートフォンを使用することが多いです。また、デスクワークや公共機関の移動、車の運転などで長時間座っていることが多くなっており、姿勢が悪くなる要因となっています。
みなさん思い当たる節がありますよね？

代表的な不良姿勢に猫背があげられます。
猫背になると、肩が丸まって内側に入り、肋骨が横に広がります。その結果、胸椎は屈曲し肩甲骨は外側に開きます。体幹部のバランスが崩れて腹圧が上がりにくいため正しい姿勢が取れなくなります。その結果、腕の筋肉を正しい位置で使うことが難しくなります。

骨盤が前方に変位し、脊椎のS字カーブが崩れている猫背に見える姿勢です。上記の猫背とは違いますが、この姿勢も体幹部のバランスが崩れて腹圧があがりにくいため正しい姿勢が取れなくなります。結果、腕を使うときに正しい筋肉の動きが出来ていないことが多いです。

それ以外にも、不良姿勢はいろいろあります。ほとんどの方が、様々な理由から正しい姿勢を取れずに間違った筋肉の使い方をしていることが多いのです。

そのため、まず体幹部の筋群を正しく使える姿勢を学習することが大切になってくるのです。

肩は、肩甲骨・胸骨・鎖骨・上腕骨(・肋骨)から構成されている関節になります。
鎖骨？胸骨？と思う方も多いと思います。これらも肩関節となります。
意外と肩関節の中で『肩甲骨』のイメージが出来ていない方も多いんです。
これだけの骨と関節面(文献によりますが5~6つの関節面があると言われています)を持つため自由に腕を動かすことが出来るのです。

肩には肩甲上腕リズムという動きの法則があります。肩甲骨の動きが悪いとその法則が崩れて腕がうまく動かず、セルライトの溜まる原因になってきます。
意外とバンザイしたら上まで手があがらない。。。なんて方いませんか？上がってるけど体が反って代償している方もいると思います。
猫背の方などは特にバンザイしにくいと思いますよ。

胸郭とは胸骨・胸椎(12個)・肋骨(12対)からなる部分を言います。
肩甲骨がうまく動かない要因の1つに胸郭の可動性も関連しています。今回は特に胸椎の可動性に重点を置いてエクササイズをしていきます。
胸椎が正しいS字カーブを取れることで、肩甲骨の動きが発揮でき、スムーズに肩関節が動かせるからです。

二の腕のセルライトをなくすために必要になってきますが、みなさん出来ますか？
前に腕を動かす動きは日常生活で毎日のようにしますが、後ろに腕を動かすことはほとんどないですよね？
正常な歩行では、前後に手を振ることが大切ですが、意外と後方へ触れていない方が多いです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋と言われる筋肉がうまく使えていない状態です。
特に上腕三頭筋は腕を後方に動かす動作に大きく関与し、ここが正常に機能しないことがセルライトが溜まりやすくなる原因の一つになってきます。

ダイエットして『細くなりたい』と思って筋トレを始めても逆に『太くなった気がする』と良く耳にします。
重錘やダンベルなどで負荷を与えて筋トレを行うと、筋繊維の肥大がおこり、筋腹が硬く太くなってしまいがちです。
女性はある程度、腕は締まってほしいけど、ムキムキになるのは嫌という方が大半ではないでしょうか？

なので、自重トレーニングと言って、自分の腕の重さや体の重さを使って、トレーニングするのが効果的です。負荷をかけるとしても、低負荷で行うことが理想的ですね。

前述している通り、正しい姿勢を意識して、肩の柔軟性UPをさせたあとに、しっかり腕を動かしていくことで効率的に筋肉を呼び起こしてあげることが出来ます。

今回は、エクササイズの中で、胸郭や肩周りの簡単なストレッチも入れています。

ピラティスは、正しいポジションで自分の体重を支えたり、その状態で腕や脚を動かしていくことで眠っている筋肉に刺激を与えて、少しずつ使えるようにしていきます。
もちろんインナーマッスルも鍛えますが、先程いった自重負荷のトレーニングも十分に可能となってきます。

①・②・③：肩関節・胸郭のストレッチです。
④・⑤・⑥：肩甲骨周りの柔軟性をあげて、うまく使えるようにしていきます。
⑦・⑧：二の腕の引き締めを行っていきます。

これを続けていくことで、二の腕の脂肪を撃退していくことが出来ます。

1.四つばい姿勢をとります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下、つま先は立ててセットします。
2.その状態から、手掌2つ分前に手をつきます。スタートポジションです。

3. スタートポジションから手の位置は変えずにお尻を後方へ引いていきます。
4. 後方へ引いたポジションで深呼吸をします。
5. 10秒×3セット程度行います。

1.四つばい姿勢をとります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下、つま先は立ててセットします。スタートポジションです。

2.スタートポジションから左脇の下に右手をくぐらせ頭をマットへつけていきます。この時股関節の真下に膝が来るように注意しましょう。(股関節-膝関節が垂直)
※左右行うので反対側は右脇の下に左手をくぐらせていきます。

3.その状態から左手を頭の上のほうに伸ばしていきます。

4.10秒×3セットを左右行います。

1.四つばい姿勢をとります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下、つま先は立ててセットします。スタートポジションです。

2.スタートポジションから猫のように背骨を丸めていきます。この時、背中だけで丸まらず、背骨全体で綺麗なカーブを描くように注意します。

3.次に胸骨を正面に向けて胸椎を伸展しながら背骨全体をそらしていきます。この時、腰だけが反りすぎないように注意します。
4.②と③を交互に5回ほど繰り返します。

1.立位の状態で、両踵、膝の内側、大腿上1/3をつけるようにしてV字を作ります。

2.骨盤ニュートラルの位置をキープして、ハンガーのフックを下に向けて持ち、肩関節90°の位置で肘を90°屈曲させた状態でセットします。スタートポジションです。

3.スタートポジションから肘を伸ばして両手を挙上していきます。このとき、リブフレア(肋骨が浮くこと)にならないように気をつけます。
※なるべく耳の横までもっていきますが、肋骨が浮くと背骨の代償動作で上げているだけなので注意しましょう。

4.骨盤ニュートラルキープ、リブフレアにならない状態で、5回～8回出来る範囲で行います。

1.立位の状態で、両踵、膝の内側、大腿上1/3をつけるようにしてV字を作ります。

2.骨盤ニュートラルの位置をキープして、ハンガーのフックを下に向けて持ち、肘を伸ばした状態で後方にセットします。スタートポジションです。

3.スタートポジションから後方へ肩を引いていきます。このとき前述と同じで、肩がすくまないように、リブフレアにならないように気をつけます。
※少ししか引けないので可能範囲で行ってください。

4.骨盤ニュートラルキープ、リブフレアにならない状態で、5回～8回出来る範囲で行います。

1.あぐらの姿勢をとり、足の裏と裏を合わせます。なるべく踵と恥骨を離し、両脚で大きく円を描くようにします。

2.骨盤を起こして(前傾させて、腹圧を高めます)体幹を可能な限り前に倒していきます。

3.両手でハンガーのフックを下に向けて持ち、頭の上で肘を伸ばした状態でセットします。スタートポジションです。

4.スタートポジションから肩甲骨を引き下げるように頭の後ろを通過させて肘を曲げていきます。
※この時、頭の位置が下がらないように注意します。難しい方は顔の前を通過させてもOKです。

5.腹圧を抜かないように気をつけて、5回～8回出来る範囲で行います。

1.つま先・膝・肩のラインが一直線になるようにハーフスクワットの姿勢を取ります。

2.肩は肘の皮線を正面に向けて骨頭の位置を修正してから手のひらを体側方向へ向けます。肘を90°に曲げてセットします。
　この時、500mlペットボトルに水を入れたものを準備して下さい。それを持ってエクササイズを行います。
　スタートポジションです。

3.スタートポジションから肘を後方へ向けて伸ばしていきます。肘が過伸展しないように注意して行いましょう。

4.30回×3セット行います。

このエクササイズでしっかり上腕三頭筋を鍛えてあげます。

1.長坐位の姿勢から、指先をつま先方向へ向け、肩幅より少し幅を取り、殿部の後ろへつきます。手首は体幹を持ち上げた時に肩の真下に来る位置です。

2.胸を開き、肩を後ろに寄せて下げ、肋骨が浮かないように締めます。スタートポジションです。

3.スタートポジションから、下腹部と殿筋へ力を入れ、身体を持ち上げ、肩からつま先までのラインが一直線になるようにキープします。
※お腹を突き上げすぎたり、胸の部分が下へくぼまないように体軸をまっすぐ保つように意識します。

4.5秒×5回行います。

このエクササイズで体幹と肩甲帯を整えながら、上腕三頭筋をしっかり使っていきます。