ディップスで大胸筋と上腕三頭筋に効かせるやり方とは?効果抜群!

監修者

福山 宏

NSCA認定パーソナルトレーナー JFTA認定ファンクショナルトレーナー

ディップスは大胸筋に効かせるか、上腕三頭筋に効かせるかでフォームが変わります。自重トレーニングの中ではかなり負荷が高い筋トレメニューなので効果は抜群です!ぜひ正しいやり方を抑えて家で実践してみてください!肩の痛みの予防についてをお伝えいたします。

ディップスの効果とは?鍛えられる筋肉部位はどこ?

ディップスでは主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」が鍛えられます。まずはそれぞれの筋肉について説明していきます。

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉で、主に「腕を体の前に押し出す」動作で使われます。いわゆるBIG3と言われるトレーニング部位の一つで、とても体積の大きな筋肉です。

ダイエットなどでもエネルギーの消費量を担ってくれるので、刺激しておきたい部位の一つですね。
また、男性らしい分厚い胸板を作るならこの筋肉を刺激して、しっかり育てることが大切です。

大胸筋はとても大きな筋肉なので、トレーニングをするときは「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」をそれぞれ鍛え分ける必要がありますが、ディップスでは主に「大胸筋下部」を鍛えられます。

ただ大きいだけでなく、胸の下の綺麗なカットを出すのにも有効ですね。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側についている筋肉です。主に「肘を伸ばす」時に使われます。

上腕三頭筋を鍛えることで、男性なら二の腕を太くし、カッコいい腕を作ることができます。また、女性なら二の腕のたるみを解消するのに役立ちます。

大胸筋、上腕三頭筋、どちらとも男女ともにボディメイクのキーになる筋肉です。今回は、特に男性にオススメしたい種目です。

ディップスの正しいやり方|コツや注意点

ディップスのやり方には、自重(自分の体重)を使ったものと、ウエイトを使うものがあります。その両方を紹介します。

自重のディップスと、ウエイトを使ったディップスの動作は基本的に同じです。もともとディップス自体が負荷が高く、難易度が高いトレーニングですので、初めて行う人はできない、ということもあるでしょう。その場合は、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに、指導を受けながらやるのが、安全で良いでしょう。

また、先ほども説明しましたとおり、ディップスでは大胸筋、上腕三頭筋の両方を刺激できます。ただ、メインのターゲットを「大胸筋」と「上腕三頭筋」の、どちらにフォーカスするかによって、動作のやり方・留意点が異なります。

大胸筋にフォーカスする場合は、「脇を開く」ようにし、上腕三頭筋にフォーカスする場合は「脇を閉じる」ようにしましょう。

自重ディップスのやり方

スタンディング・ディップス1(大胸筋に効かせる場合)

最初に大胸筋をメインのターゲットにして、「スタンド」という器具を利用して自重で行うディップスのやり方を紹介します。

動作の順番は以下の通りです

1.バーをしっかり握って脇を少しだけ開きます。
2.ヒザを曲げて身体を前傾させます
3.前傾姿勢をキープしたままヒジを曲げて身体を下げます。
4.胸がバーと同じ高さになるくらいまで下げきったら元の位置まで戻していきます。
5.同じ動作を10回程度、繰り返しましょう。

回数は1日に10回×3セット程度。

<フォームのコツやポイント>
・体を前傾させましょう。体を前に傾けることで、大胸筋の下部を効果的に刺激することができます。体を前傾させずに脇を締めてしまうと、上腕三頭筋の方に効いてしまいます。

・ヒザを曲げましょう。ヒザを曲げることによって、自然に前傾姿勢をとりやすくなります。

スタンディング・ディップス2(上腕三頭筋に効かせる場合)

次に、上腕三頭筋をメインのターゲットにして行うディップスのやり方を紹介します。

動作の順番は以下の通りです。

1.バーを握った状態で、脇を締めて肘の位置を定めます。
2.身体は、体幹部を床に対して垂直にしておきます。
3.目線を前にして、上腕三頭筋のみで身体を支えながら、肘を曲げていきます。
4.胸が肘と同じくらいの高さになるまで下げたら、肘を伸ばしながら元の位置に戻します。
5.同じ動作を10回程度、繰り返しましょう。

回数は1日に10回×3セット程度

<フォームのコツやポイント>
・脇を締めましょう。上腕三頭筋を鍛える時は、脇をしっかりと締めることが大切です。トレーニング中は常に脇を締める意識を持ちましょう。

・肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を伸ばそうと意識することは大切ですが、肘を完全に伸ばしきってしまうと、肘の関節に過度に負担がかかりやすくなります。また、筋肉の緊張を維持するのにも、役立ちます。

ベンチ・ディップス(上腕三頭筋に効かせる)

ベンチや椅子などに手をついて行うディップスのやり方を紹介します。

福山 宏監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー JFTA認定ファンクショナルトレーナー

家で行う場合は椅子で代用することができますよ。

動作の順番は以下の通りです。

1.腕を肩幅くらいに広げ、身体の後ろにあるベンチに手をつきます。
2.脇を締めて肘を伸ばします。
3.肘が90度くらいに曲がるまで身体を降ろしていきます。
4.脇を締めたまま、元の位置まで戻ります。
5.同じ動作を10回程度、繰り返しましょう。

回数は1日に10回×3セット程度(自重かつ足が地面についているので、ゆっくり10回行うことで負荷が高くなります)。

<フォームのコツやポイント>
・足を地面につけた状態でトレーニングでき、スタンディング・ディップスよりも負荷が軽く、初心者向きです。

・上腕三頭筋を効果的に鍛えるために、肩の筋肉や反動を使うことはなるべく抑えましょう。

・肘を曲げる角度は90度にしましょう。それ以上曲げてしまうと負荷が逃げやすくなります。

重りを使ったディップスのやり方

加重する場合は、自重のディップスで紹介したスタンドを使った種目に重りをつけてやると捉えていただければ大方間違いありません。

加重するには専用のベルトを使い、重りをつけて行います。

スタンディングディップス1(大胸筋に効かせる場合)

動作は以下の通りです。

1.専用のベルトに重りをセットして、バーを握ります。
2.脇を開いた状態で身体を少し前傾させます。
3.前傾姿勢を維持したまま、身体をゆっくり下げていきます。
4.胸が肘と同じ高さくらいまで下がったら、元の位置まで戻します。
5.同じ動作を10回程度、繰り返しましょう。

<フォームのコツやポイント>
・体を前傾させましょう。体を前に傾けることで、大胸筋の下部を効果的に刺激することができます。

・ヒザを曲げましょう。ヒザを曲げることによって、自然に前傾姿勢をとりやすくなります。

スタンディングディップス2(上腕三頭筋に効かせる場合)

動作は以下の通りです。

1.専用のベルトに、重りをセットして、バーを握ります。
2.脇を締めて身体を垂直の状態に維持します。
3.そのまま身体を下げていきます。
4.肘が90度くらいまで曲がったら、元の位置まで戻していきます。
5.以上の動作を10回程度、繰り返しましょう。

<フォームのコツやポイント>
・トレーニング中は常に脇を締める意識を持ちましょう。

・肘を伸ばしきらないようにしましょう。肘を伸ばそうと意識することは大切ですが、肘を完全に伸ばしきってしまうと肘の関節に過度に負担がかかりやすくなります。

重量がある場合も、動作や留意点は変わりません。しかし、なかなかフォームを維持しにくくなります。重りを扱う場合は自重で慣れた後、あるいはスタッフ、トレーナーの指導下の元行うようにしてください。

まとめ

福山 宏監修トレーナーからのアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー JFTA認定ファンクショナルトレーナー

ディップスは主に大胸筋下部と上腕三頭筋に効く種目です。

大胸筋や上腕三頭筋の筋トレは単体でもあります。ただ、同じ手法で同じ刺激ばかりでは、例え負荷をあげても変化がなくなってきます。
トレーニングのバリエーションとして、活用してみましょう。

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