上腕三頭筋の鍛え方①フレンチプレス

「フレンチプレス」は立った状態で行うトレーニングです。

スタートポジションでは両腕を真上に上げ、両手でダンベルを持ちます。両腕はなるべく顔の真横にし、そこから肘を固定してダンベルを上下させましょう。

フレンチプレスの時には、肘はなるべく閉じて行いましょう。また、腕の位置が前にあるとダンベルを下ろしたときに頭や背中にダンベルが当たってしまうので注意してください。

なるべく両腕を高く上げて行う種目なので、肩に不安がある方は次から紹介する4つの鍛え方で代用すると良いでしょう。

<フレンチプレスの詳細はこちら>

上腕三頭筋の鍛え方②ワンアーム・フレンチプレス

「ワンアーム・フレンチプレス」はフレンチプレスを片手で行うメニューです。基本的な動きは同じですが、次のポイントを意識して行ってください。

・ベンチに座った状態で、背筋を伸ばして行う
・頭の真上でダンベルを持つのはフレンチプレスと同じ
・ダンベルを持っていない手は、もう一方の肘に添えて位置を固定する

ケガのリスクはフレンチプレスと同じですが、フレンチプレスと比べて肘を固定しやすく、可動域も広く取れるのがメリットと言えます。

フレンチプレス、ワンアーム・フレンチプレスのように肩を高く上げて行うメニューが苦手という方は、次から紹介する3つの鍛え方を参考にしてみてください。

<ワンアーム・フレンチプレスの詳細はこちら>

上腕三頭筋の鍛え方③ワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンション

「ワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンション」は先ほど紹介した「ワンアーム・フレンチプレス」と似ている動きをしています。

まず立った状態で片手を真上にし、ダンベルを持ったら肘を曲げ、肩の上あたりにダンベルを構えます。もう片方の手は、ダンベルを持っている手の上腕を持つようにして支えてあげましょう。

この状態から、肘を支点にダンベルをゆっくり上下させます。この時、上腕三頭筋が伸縮しているのを意識しながら行ってください。フレンチプレスと比べて腕を大きく後ろへと反らさないので、肩に痛みなどがある方はこのメニューの方がいいかもしれません。

<ワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンションの詳細はこちら>

上腕三頭筋の鍛え方④トライセプスキックバック

「トライセプスキックバック」はダンベルの他にベンチ(あるいはベッドなど)を使って行うメニューです。

ちなみに「トライセプス」とは英語で上腕三頭筋を意味しているので、覚えておくと良いでしょう(上腕二頭筋は「バイセップス」です)。

鍛える方とは逆の手・膝をベンチにつき、もう片方の手でダンベルを持ちます。ダンベルを持ったら上腕を体の横につけ固定してください。この時、肘の角度が自然と90度に曲がっている状態が理想です。そして、上腕三頭筋の収縮を意識してダンベルを後方へと持ち上げていきます。

全体的に動作はゆっくり行ってください。また、この姿勢は意外と腰に負担がかかるので、違和感を感じたら中止するか、他の種目に切り替えましょう。

<トライセプスキックバックの詳細はこちら>

上腕三頭筋の鍛え方⑤ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンション

「ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンション」は、ベンチに仰向けになって行います。他の種目で肩・腰などに不安がある方は、このメニューを取り入れてみてください。

ベンチに横になった状態で、片手をまっすぐ上へ伸ばしてダンベルを持ちます。この時、手の平は足の方を向けるようにしましょう。そしてもう一方の手で肘を抑え、ダンベルを体の内側へゆっくりと下ろします。この時、肘をしっかりと固定しておくようにしましょう。

肘は伸ばしきらず、少しだけ曲げておきます。勢いをつけるとダンベルを体にぶつけてしまうので注意してください。

<ワンアーム・ライイング・トライセプス・エクステンション>

ダンベルメニューは上腕三頭筋の伸縮を感じながら取り組もう

上腕二頭筋が肘の「屈筋」であるのに対して、上腕三頭筋は肘の「伸筋」にあたります。
そのためダンベルでのトレーニング時は、肘を曲げた時に上腕三頭筋がストレッチし、肘を伸ばす時にはそれが収縮するという筋肉の伸縮を意識して行いましょう。

それだけでも、トレーニング中の集中力は大きく変わります。

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