上腕三頭筋の構造と特徴

編集部

筋トレを始めた男性の多くは腕を太くしたいと思っていると思いますが、効果的なトレーニングは無いですか?

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

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腕を太くする場合、上腕の3分の2を占める上腕三頭筋を鍛えるといいです!その中でもダンベルフレンチプレスは効果的な運動の1つです!

まずは上腕三頭筋はどんなものか知りましょう!

上腕三頭筋は上腕の3分の2を占める筋肉で腕を太くしたいという男性が意識して鍛えたい部分です。
その名前の通り内側頭、外側頭、長頭と3つの筋頭がある筋肉です。内側頭と外側頭の2つをセットにして短頭とも呼ばれます。上腕三頭筋は羽状筋というタイプの筋肉で筋力が発揮しやすいという特徴があります。

上腕三頭筋を鍛えるときの基本|最適なレップ数(回数)と重量(重さ)

通常筋肥大のためには、8~12回程度の最大反復回数となるようなトレーニングが推奨されますが、上腕三頭筋は側近繊維の割合が高く、羽状筋という筋力発揮に優れた形になっていることから、やや少な目の4~6回程度の重量に反応しやすいと言われています。
しかし、身体は同じ刺激を繰り返していると慣れてきて反応が悪くなってきますので、反復回数に変化をつける必要があることを覚えておきましょう。
また筋肥大を狙う場合、ネガティブ(伸張性収縮)ストレスが重要になります。
そこで比較的安全にネガティブストレスをかけることが出来る種目が今回紹介するダンベルフレンチプレスです。

ダンベルフレンチプレスとは?鍛えられる部位とフォーム

編集部

同じ筋肉でも形やその特徴を踏まえてトレーニングするといいんですね!

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

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はい!限られた時間で可能な限り早く効果を出すにはフォームや負荷以外のそういった部分も重要です

ダンベルフレンチプレスとは?

ダンベルフレンチプレスとは上腕三頭筋のストレッチ種目の1つです。
上腕三頭筋の中でも唯一肩甲骨に付着している長頭を鍛える為に有効なトレーニング種目です。
上腕三頭筋の代表的なトレーニングにトライセプスプレスダウンという種目がありますが、この種目では長頭への十分なストレスが少ないことから、ダンベルフレンチプレスと組み合わせることで腕を太くする更なる効果を発揮します。

ダンベルフレンチプレス(両手版)のやり方・フォーム

1.両手で1つのダンベルを持ち、頭上に上げたところからスタートします。(座位、または立位で実施)
2.そのまま頭の後ろに隠すように肘を曲げていき、腕の裏側(上腕三頭筋)にストレッチを感じるとこまでしっかり降ろします。
3.脱力しない程度まで降ろしたら、そこから元の位置まで肘を伸ばしてダンベルと持ち上げていきます。

肘が大きく開きすぎてしまったり、肘を曲げた時に力が抜けてしまわないように注意しましょう。基本的な呼吸は下げる時に吸って、上げていく時に吸うようにしていきましょう。

ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位

上腕三頭筋には三つの筋頭がありますが、先ほども触れた長頭を鍛える為に特に効果的です。
上腕三頭筋長頭は肩甲骨から始まっている為、上腕を頭上に上げた状態でフルストレッチがかかるようになります。

そのためダンベルフレンチプレスのような種目を行うことで、筋肥大に有効なネガティブストレスをかけることができます。
ちなみに長頭以外の短頭である内側頭と外側頭は付着部が上腕骨になるため、ナロウベンチプレスやプレスダウンなどの種目で鍛えることが出来ます。特にナロウベンチプレスなどは高重量を扱える種目となる為、ダンベルフレンチプレスと組み合わせることをおススメします。

ダンベルフレンチプレスの注意点

編集部

腕の太さは上腕三頭筋!これは覚えました!その他に注意すべき点はありますか?

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

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はい!これからその注意点を説明します。

肘の怪我には要注意

ダンベルフレンチプレスに限らず、上腕三頭筋のトレーニングは肘の怪我には十分な注意が必要です。
まず前述したとおり、上腕三頭筋は速筋繊維の割合が多く、羽状筋という筋の形状から比較的高重量で低レップ(4~6回程度)に反応すると書きました。
扱う重量が大きくなればそれだけ関節へのストレスも高くなるので気をつけたいところです。
またストレッチ種目というと『フルレンジ』という言葉が思い出されますが、フルレンジはとにかく大きく動かせばいいわけではありません。
ダンベルフレンチプレスなら力が抜けず、自分で動作をコントロールできる範囲での範囲をフルレンジとする方が安全です。

オーバーワークに注意しましょう

上腕三頭筋は胸や肩のプレス系の種目や背中のトレーニングの1つであるプルオーバーなどでも使われています。
そのため知らないうちにオーバーワークに陥ってしまう可能性があります。
腕がなかなか変わらない方やダンベルフレンチプレスに始めて取り組むときなどは、十分な負荷を欠ける為に胸のトレーニングと上腕三頭筋の組み合わせを避けたり、日にちをずらして行うようにしてみましょう。
あるいは腕のトレーニングのセット数を少なめにしてその分強度を上げるようにしてみることもおススメです。

ダンベルフレンチプレスのバリエーション4つ

編集部

怪我やオーバーワークにも気をつけるんですね!

石井 利幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧インストラクター

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はい!両方ともせっかくのトレーニング効果を台無しにしてしまう可能性があるので注意が必要です!

それでは最後にダンベルフレンチプレスのバリエーションをご紹介します!

①ダンベルフレンチプレスシングルアーム(ワンハンドダンベルフレンチプレス)

文字通りダンベルフレンチプレスを片手ずつ行う方法です。
両手で実施するよりも高い筋力発揮が出来ることが特徴です。また、片手ずつ実施することで左右差を知ることもでき、重量設定や両手で実施する際の手の位置など細かい部分の設定にも役立ちます。
ベンチなどに座った状態でダンベルの真ん中を持ちます。
そこからダンベルを持っている手を頭上に上げそこから肘の角度が90°程度になるまでダンベルを降ろしていきましょう。

②ケーブルフレンチプレス

ダンベルではなくケーブルでもフレンチプレスを実施することが出来ます。
ケーブルの場合、筋肉にかかる張力を一定に保ちやすい為、上腕三頭筋へのストレスを感じやすくなります。
手の位置に自由度のあるロープのアタッチメントを使用することをおススメします。
ケーブルを使用する場合のメリットはプレスダウンと同じマシンで行える為、時間短縮や場所に限りがある場合、コンパウンドセット法などで行う場合にもやりやすくなります。

③ライイングダンベルフレンチプレス

ダンベルを両手に持ち、ベンチの上に仰向けに寝ます。両手は天井に向けて、真っ直ぐ伸ばした上体からスタートします。

ダンベルをしっかりコントロールして90度より少し多く曲げてからスタートポジションに戻します。
肘への負担を避ける為、肘を曲げていく時にやや上腕を顔の方に屈曲(曲げていく)するようにしてもOKです。
曲げきった時に力が抜けないように注意しましょう。

④トライセプスプレスダウン

上腕三頭筋の代表的な種目の1つです。ケーブルを使うことから対象筋に一定の張力がかかりやすくトレーニングになれていない方にもおススメです。
ロープなどのアタッチメントを両手で握り、ケーブルを下方に引っ張り肘を伸ばした状態からスタートします。
ウェイトの重さを利用しながらコントロールしながら肘を曲げます。約90度まできたらそこから一気に下方に押し下げます。
トライセプスプレスダウンは、ダンベルフレンチプレスやナロウベンチプレスに比べるとやや重量が扱いにくいのでまずは丁寧な動作でできる重量から始めてみて下さい。

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