たんぱく質を中心とした食事で筋トレの効果をアップしよう!
Updated: 2017/04/24 01:12
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たんぱく質を中心とした食事で筋トレの効果をアップしよう!

身体を作る最も基本的となる栄養素が、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や皮膚、内臓、血液、酵素、ホルモンなどを作るのに必要なだけでなく、栄養素を体中に運ぶ働きもしています。たんぱく質が不足すると、いくら筋トレをしても筋肉量は増えません。身体作りのためのたんぱく質との付き合い方を解説します。

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質の良いたんぱく質を3度の食事で摂ることが大切

「毎日魚や肉、牛乳や卵を食べているから大丈夫」と思っていませんか?

実は、牛肉200gで体が利用できるたんぱく質は、14g程度なのです。200gの牛肉の内、たんぱく質は約35gですが、体が必要とするアミノ酸を含むたんぱく質は約28gとなります。さらに過熱で損失され、実質利用できるたんぱく質は14g程度に減ってしまいます。

1日に必要なたんぱく質の最低摂取量は、『体重1㎏当たり1g』であり、普段から筋トレやランニングなど、運動をしている人のタンパク質摂取量は、『体重1kg当たり2g』が推奨されています。

運動をしていない人で体重が50㎏なら、毎日50gのタンパク質が必要ですが、たんぱく質を50g取るには例えば1日に、肉を200gと卵2個、魚50g、豆類100gが必要になってきます。

たんぱく質は消化される段階でカロリーのおよそ20%が燃焼されます。腹持ちもよくなるため、全体の食事の割合でたんぱく質を増やすことが身体蘇生の改善にも繋がります。

さらに年齢による筋肉量の低下の現象も抑えてくれます。プロテインパウダーなどの補助食品も不足を補う上では役に立ちます。1日3食食事をするとして、一回分30g〜40gを目安にするといいでしょう。女性でタンパク質およそ手のひら1個分、男性は2個分が目安となります。

体作りという点で捉えたたんぱく質の重要性は、『タンパク質を制する者はカラダ作りを制す!タンパク質の役割を徹底解説!』をご覧ください。

こんな食事になっていませんか?

朝食はトーストと野菜サラダに紅茶、昼食はパスタとスープ、夕食はハンバーグに野菜サラダ、煮物にみそ汁などの食習慣ではありませんか?

一見ヘルシーな献立のように見えますが、たんぱく質が摂れているのは夕食だけです。これでは、ジムに通って筋トレをしても、十分な効果を得ることができません。朝のサラダに蒸し大豆を加えたり、ゆで卵を添えるなどや、昼食のパスタをシーチキンパスタにするなどの少しの工夫で、たんぱく質の摂取量を増やすことができます。

健康のため食事は野菜中心という人で、体が疲れやすく筋力の低下を自覚している人は、慢性的なたんぱく質不足かもしれません。体質的なこともあり、急に食生活を変えるわけにはいきませんが、体の隅々の細胞が元気に働くためには、十分なたんぱく質が必要です。

筋肉の合成に必要なアミノ酸

筋肉量を維持するには、血中にアミノ酸がない時間を長くしすぎないことが大切です。

筋肉は24時間合成と分解をくり返していますが、たんぱく質の摂取が少ないと体は血糖値を維持するために、脚などの筋肉を壊してアミノ酸を放出します。

アミノ酸の中で筋肉の合成に直接かかわっているのがロイシンです。ロイシンは、体の中の筋肉細胞を刺激して速攻に活性化する力を持っています。ロイシンを含むたんぱく質を習慣的に摂っていると、高齢になっても筋肉量の低下が防げます。ロイシンを含む食品は鶏肉や豚肉、牛肉の赤身、アジ、サバ、サケなどの魚やチーズなどです。

今話題のクロスフィットとは?

筋トレには、普段の生活にはそれほど必要としない筋肉を鍛えるビルディングというトレーニング方法がありますが、クロスフィットは、日常生活で必要な筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。

家庭でも簡単におこなえるクロスフィットの一つに、インチワームというエクササイズがあります。

インチワームのやり方

インチワームは体のコアと肩のエクササイズであり、トレーニング前にウォームアップとしておこなったり、単独で体のコアと型の安定性を鍛えるためにおこないます。

やり方は、直立して前屈し、床に手をつき手を前に動かし前進します。次に、脇をしっかり締めたまま床に胸をつけます。その後、腕を立てて、床についた手の位置まで足を進め、立ち上がります。この動作を10回ほど繰り返します。

有酸素運動と筋トレをミックスさせたエクササイズのため、脂肪燃焼効果と筋力アップの効果が高いのが特徴です。

筋トレとタンパク質摂取を日課に

誰でも良質なたんぱく質が体にとって必要なことや、疲れない体を作るためには筋トレが欠かせないなどと分かってはいるものの、何から始めてよいのかが分からないのが現状ではないでしょうか。

たんぱく質の摂取量は、手のひら測量法で女性は手のひら1個分(指は入らない)男性は2個分を目安に、1日3〜4食毎回食べるようにするというと分かりやすいのでおすすめです。

筋トレは前述したインチワームや、スクワットが自宅で簡単に効率よくおこなえる筋トレのため、ぜひおこなってみてください。

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