間違えがちな食事制限ダイエットのやり方4つ

編集部

食事制限ダイエットを過去何回もやったのですが、なかなか成功しません。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

食事制限は正しくやれば絶大な効果がありますが、間違えるとなかなか成功できません。

食事制限ダイエットで失敗した、もしくは一時的に成功してもすぐにリバウンドをしてしまう人の間違え方はだいたい同じです。逆に言うと、その間違いを避ければダイエット成功への道のりがグッと近づきます。なので、まずは間違いがちな食事制限ダイエットのやり方を紹介します。

① 極端な食事制限をする

ダイエットで早く効果を出したい気持ちは分かりますが、決して焦ってはいけません。極端な食事制限を自分に課すことで、短期的には体重を減らすことはできるかもしれませんが、モチベーションを保つことは非常に難しいです。結果的にリバウンドして終わってしまう…なんてことになってはもったいないです。

問題はモチベーションの維持だけではありません。必要なカロリー(正確には糖質とタンパク質)を摂取しないと、体重だけでなく、筋肉量も減少させてしまいます。

筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、痩せにくい身体になってしまうのです。極端な食事制限は避けましょう。

② 1日3食食べない

1食でも抜くことは避けたほうがよいです。なぜなら、血糖値のメカニズムにより「食べなくても太る」可能性は十分にあるからです。

食事を摂ると、血糖値が上がります。正確には、血糖値を上げるのは糖質ですが、日本人の食事は平均的に摂取カロリーの約60%を糖質から摂ります。すなわち、日本人は食事を摂ると血糖値が上がるわけです。

食事後、血糖値は上がり、少しずつ血糖値は下がっていきます。そして次の食事を摂るとまた血糖値は上がる…。といったことを繰り返しています。1日3食しっかり摂っている人は、血糖値の上下値にブレが少なくなります。

しかし、1食でも抜くと、次の食事で血糖値が急激に上がり、その反動で身体がインスリンというホルモンを過剰分泌し、血糖値を急激に下げます。するとお腹が空き過ぎて食欲が爆発しやすくなってしまいます。

社会人の方で気をつけてほしいのが、仕事に追われて昼食を抜き、その分夕食をたくさん食べてしまうことです。一番太りやすい夜にたくさん食べることは肥満の元です。

③ 夜遅くに食べる

夜は活動量が減り、必然的に消費カロリーが少なくなります。そのため、夜遅い時間帯に多量のカロリーを摂取することは控えましょう。
寝る直前に食事を摂ってしまうと消化活動が追いつかなくなってしまいます。そして吸収しきれなかった分は、余分な脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。

遅くとも睡眠時間の3時間前までには夕食は食べ終えておきましょう。

④ 糖質を全く摂らない

①の極端な食事制限と同じ部分もありますが、糖質は脳や筋肉のエネルギーになります。つまり、糖質を完全にカットしてしまうと以下のような問題が発生します。

・頭痛がしたり疲れやすくなる
これはストレスにつながります。ストレスは食欲を促進するコルチゾールというホルモンが分泌されるのでダイエットの天敵です。

・筋肉が減る
糖質が体内に枯渇してしまうと、筋肉が分解してしまいます。筋肉が分解されると基礎代謝が落ちて太りやすい身体になってしまいます。

1日に「体重1kgにつき糖質1g」程度摂取するようにしてください。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

糖質をかなり制限し、代わりに脂質を摂取する「ケトジェニックダイエット」というやり方もありますが、これは専門家に相談しながら行ってください。

正しい食事制限ダイエットのやり方3つ

間違った食事制限を解説しました。では、正しい食事制限のやり方は間違った食事制限の逆をすればいいのですが、さらに追加で3つ紹介します。

① 栄養をしっかり摂取する

糖質の摂取量は注意しながら、以下の5大栄養素はしっかり摂取してください。栄養が偏ると結果的に痩せにくくなってしまいます。


・糖質
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

特に前述したように、タンパク質は筋肉の材料となるので「体重1kgあたり1g」は毎日摂取するようにしましょう。ほとんどの日本人はタンパク質が不足しがちです。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

「体重1kgあたり、1日のタンパク質の摂取量が0.7g未満」だと、筋肉の分解が進みます。

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

どうしても不足する場合は市販のプロテインを活用するのもいいですよ。


② 食物繊維を摂取する

野菜などに含まれる食物繊維は、以下のようなダイエットに様々な効果をもたらしてくれます。

・腸内環境を整え、便通を良くする
便秘は老廃物が体内に溜まりやすくなるので、痩せにくくなってしまいます。

・血糖値の上昇を抑える
血糖値の上昇が抑えられれば、体脂肪がつきにくくなります。

・脂肪の吸収を抑える
食物繊維は糖質、コレステロールの吸収を押さえる働きがあるのです!

・満腹感を与え、食べ過ぎ防止に繋がる
野菜など食物繊維には水分が含まれており、胃の中で膨張します。結果、摂取カロリーは少なくても満腹感を感じることができます。

③ 筋トレで筋肉量を維持する

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

食事と関係ないですが、筋トレはとても大事です!

栄養素に気をつけて食事制限をしても、どうしても筋肉量は減少しがちです。筋肉が落ちて代謝も落ちてしまうと、食事を減らしてもなかなか体重が減らない、という負のスパイラルに陥ってしまいます。しっかり筋トレをして筋肉量を上げましょう。

おすすめはスクワットです。スクワットは全身の大きな筋肉群を一気に鍛えることができるので、全身の筋肉量をアップさせるには最も効果的な筋トレ種目です!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほどその効果は高いです。


<スクワットのやり方>
1.両足を肩幅より少し広めに取り、つま先を少し外側へ向ける
2.背中をまっすぐ伸ばしたまま腰を落とす(やや上体は前傾姿勢になります)
3.背中がまっすぐのまま落とせるところまで腰を落とし、一気にもとの高さに戻す

ダイエットに失敗しても自分を責めない

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

最後に最も大切なことをお伝えします。

それは「ダイエットに失敗はつきもの」ということです。食事制限をしたり、運動を始めてみたり…。人間は生活習慣が変化するとストレスを感じてしまうからです。

世の中には美味しそうなスイーツやラーメン店など、誘惑でいっぱいです。ダイエットをするには非常に難しい環境なのです。それなのに一度や二度ダイエットに失敗してしまったからといって自分を責めるのは辞めましょう。

ある意味、「ダイエットに失敗するのは当たり前」というくらい軽い気持ちでいたほうがいいです。これだけダイエットを成功させることが難しい状況では、何度失敗しても諦めないことの方が重要です。決して諦めずに自分に合う方法を探し続けましょう。

一つひとつが三日坊主で終わっても、それを10回繰り返せば1ヶ月間続くことになるのです!

小川 雄翔 監修トレーナーからアドバイス

JATI-ATI

Thumbnail 29fc9bbb 3733 477a b8ef 3f307ebf997c

正しくダイエットをサポートしてくれるパーソナルトレーナーの力もぜひ頼ってみてください!

【あわせて読みたい】

Qa in article e9284469ffb1b68fca6cda59d711a7487c50bf3006fda5f7d953416cb4efa276
Thumbnail 3d27fd05 b69d 4ed4 a008 28a59a449c1d

この記事をお届けした
OLIVAの最新情報を
してチェックしよう!