白菜は糖質制限ダイエット向きか？カロリー・糖質・脂質・タンパク量を分析

白菜とは、アブラナ科の食物で中国が原産の野菜です。日本に渡来したのは明治初期頃、漬物に多用され始め現代では煮物や炒め物、蒸し料理、鍋物など幅広い料理に使われるようになりました。
そんな白菜ですが、糖質制限ダイエット中に食べても良い野菜なのでしょうか？白菜の糖質はどのくらいあるのか？糖質制限ダイエット中の白菜の食べ方など詳しく解説します。

白菜は、大きく分けて3つの種類があります。

・結球タイプ
一般的によく販売されているタイプの白菜がこの結球タイプとなります。サイズは2～4kg程ありスーパーなどでは1/2カットや1/4カットなどの状態で販売されていることが多いですね。

1個の形は円筒形で頭の部分の葉が重なるようになっている特徴があります。

結球タイプの白菜は、水分が多く食べやすいため、鍋物や漬物、スープやあえ物など幅広い料理に使えるのが特徴です。
食感も柔らかくクセがないため食べやすい白菜の種類だといえます。

・半結球タイプ
このタイプの白菜は、下半分が葉が重なっているのに対し、上半分は葉が重なることなく開いているのが特徴です。

種類は複数ありますが、一般的に見かけるのは「山東菜」が有名です。山東菜は3～6kgと大きく成長するのが特徴で、漬物として使われることの多い白菜です。

山東菜が大きくなる前に収穫される「べか菜」は、漬物以外にも炒め物や煮物などにも使用されます。

・不結球タイプ
このタイプの白菜は、根本から刃先まで葉が重ならずに広がっているのが特徴です。

漬物や炒め物などに使用されることが多い白菜で「広島菜」などはこの不結球タイプの白菜となります。

・その他の種類
他にも重さが1kg前後の「ミニ白菜」や中の葉がオレンジ色をしている「オレンジ白菜」などがあり、漬物や鍋物、炒め物や煮物など幅広い料理に使うことができます。

白菜の旬は、地域や品種によって多少異なるものの11～2月、つまり「冬」となります。鍋物によく使われる白菜ですが、ちょうど旬の時期に体が温まる鍋と相性が良いためピッタリの食材なんですね。

白菜のカロリー、含まれる糖質量、脂質量、タンパク質量を見てみましょう。

100g当たりのカロリーは14kcalとかなり低いですね。脂質、タンパク質はほぼ0に等しく糖質に関しても1.9gと低糖質です。

平均的な白菜の大きさで1個当たり940gありますので、スーパーなどでカット売りされている1/4個を購入し半分食べて糖質量は約8.93gとなります。

白菜は、100g当たりの糖質量が1.9gと低いため、糖質制限ダイエット中でも比較的食べやすい野菜だといえるでしょう。

但し、目安として一般的にスーパーなどでカット売りされている白菜の場合、仮に1/4カット分を一人で一度に食べてしまうと17.86gとなります。

白菜は、加熱することでかさが減り食べやすくなりますが、低糖質だからといって食べ過ぎてしまうと糖質を摂り過ぎてしまう可能性もありますので食べる量には気を付けておきましょう。

白菜と一般的によく食べられる野菜のカロリーを比較してみましょう。

白菜同様、葉物野菜の代表ともいえるキャベツやレタスと比較してみると、レタスの方がやや低カロリーとなりますが、そこまで大差はありませんね。
キャベツは葉物野菜の中ではやや高めになるようです。

その他の野菜と比較すると白菜は低カロリー野菜に分類されるのが分かりますね。野菜の中でも根菜類や芋類はカロリーが高めです。
カロリーを気にして野菜を選ぶなら白菜は、向いている野菜であることが分かります。

白菜と一般的によく食べられる野菜に含まれる糖質量、脂質量、タンパク質量を比較してみましょう。

脂質量、タンパク質量に関してはどの野菜もあまり大差はありません。
糖質量に注目してみると圧倒的に白菜の糖質が低いのが分かります。同様に葉物野菜となるレタスも低糖質ですね。糖質制限ダイエット中は、糖質量が気になるところですが白菜は野菜の中でも安心して食べられる種類の野菜であることが分かります。

白菜には、「カリウム」という栄養素が豊富に含まれています。

カリウムには、食事によって摂り過ぎてしまった塩分を体外へ排出する働きがあります。塩分を摂り過ぎてしまうと、余分な水分が体内に蓄積さやすくなってしまいむくみの原因となってしまいますが、白菜に含まれるカリウムの働きによって余分な塩分が体外へ排出されることで余分な水分の蓄積を防ぐことにつながりダイエットの大敵となるむくみを改善へと導きます。

ダイエット中は、食事の内容を改善、減量することでカルシウムが不足しがちになってしまう方が少なくありません。

白菜には、カルシウムが多く含まれています。カルシウムが多く含まれる食品に乳製品が挙げられますが、乳製品には敵わないものの野菜の中では多く含まれる分類に入りますので、カルシウム摂取の補助としては十分に役立つと言えるでしょう。

美容効果やアンチエイジング効果が高いことで知られる「ビタミンC」ですが、ビタミンCにはダイエットとも深い関わりがあり、白菜にも多く含まれる栄養素の一つです。

白菜に含まれるビタミンCには、脂肪の代謝を高めることで無駄なエネルギーの蓄積、つまり、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

また、レプチンといって脂肪細胞から分泌さえる満腹を感じさせるホルモンの分泌を減少させる効果を持っています。満腹を感じさせるホルモンを減らすと聞くと、一見、ダイエットには逆効果な印象を受けますが、ダイエットが必要な方の多くはレプチンの感受性が低く満腹を感じにくい傾向にあり、食べ過ぎてしまいます。

ビタミンCによって、レプチンの分泌が減ることで感受性の感度が戻り、結果、満腹を感じられるようになりダイエットに繋がるのです。

白菜には、「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維を食事で摂り入れると、一緒に摂り入れた糖質や脂質の吸収を穏やかにするよう作用します。

糖質や脂質の吸収が穏やかになることで、無駄な糖質や脂質の吸収を防ぐことができ脂肪への蓄積を防ぐことに繋がりダイエット効果が高まります。

糖質制限ダイエットの内容や一緒に食べる食材によっても異なりますが、目安として糖質制限ダイエット中であれば100～150gを目安にすると良いでしょう。
白菜100g当たりの糖質量は1.9gですので、150g食べても2.85gほどで済みます。仮に200g食べたとしても3.8gですので一緒に食べる食材の糖質量を見ながら100～150gを目安に多くても200g程度に抑えておくと安心です。

糖質制限ダイエット中でも美味しく食べられる白菜レシピを2つ紹介します。

白菜とツナのマヨサラダ

＜材料（作りやすい量）＞
・白菜　1/8カット
・ツナ缶　2缶
・マヨネーズ　大さじ1.5
・クレイジーソルト　少々

＜作り方＞
1.白菜をざく切りにします
2.鍋にお湯を沸かし白菜をサッと湯通しします
3.白菜をざるにあけしっかりと水気を切ります
4.ボウルに水気をきった白菜とツナ缶を入れたらマヨネーズとクレイジーソルトを入れ混ぜ合わせて完成です

クレイジーソルトがない場合には、塩コショウでも問題ありません。水切りがしっかりされていないと、水っぽい仕上がりになってしまうので水切りはしっかり行いましょう。
ツナの代わりにサラダチキンなどを使っても美味しいですよ。

白菜と豚ばら肉のミルフィーユ

＜材料（4人分）＞
・白菜　1/4カット
・豚ばら肉　200g
・えのき　1袋

★お湯　200ml
★醤油　大さじ2
★味噌　大さじ1
★塩　2つまみ程度

＜作り方＞
1.白菜→豚ばら肉→白菜→豚ばら肉の順に交互に重ねます
2.重ねた白菜と豚ばら肉を食べやすい大きさに切りフライパンに敷き詰めていきます
3.白菜と豚ばら肉の合間に食べやすい大きさに切ったえのきを埋めていきましょう
4.★の調味料を全て混ぜてフライパンに入れたら蓋をして中火～弱火で5分程蒸し焼きにしていきます
5.豚ばら肉に火が通ったら完成です

そのまま食べても美味しいですが、柚子胡椒や七味唐辛子を添えても美味しく頂けます。
また、豚ばら肉の代わりに豚ひき肉を使い、調味料はお湯と塩、生姜少々に変更してポン酢で食べるのもおすすめです。

白菜は、野菜の中では糖質が低い分類に入るため糖質制限ダイエット中でも量に気を付ければ食べることのできる野菜だといえます。

但し、食べ方によっては控えたいものもありますので注意が必要です。

白菜は漬物や鍋物、炒め物、蒸し物など様々な調理法のある野菜ですが、その一つとして「キムチ」が挙げられます。

キムチは、辛いことから糖質が低い印象を受けますが、実は、漬ける際に使われる調味液には砂糖など糖質の高い調味料が使われているため、糖質量は高い食品の一つとなります。

キムチの種類にもよりますが、目安として100g当たりの糖質量は15.6g程になるでしょう。一度に100gというのはあまり現実的な量ではありませんが、白菜を使っている漬物であってもキムチにすると糖質量は約8倍になるということは考慮しておく必要があります。

白菜は低糖質な野菜とはいえ、加熱することでかさが減るため食べ方によっては思いのほか量を食べられる野菜です。

特に鍋物や蒸し物などは、水分が抜けやすく一度に多くの量を食べやすくなります。そのため、糖質制限ダイエット中は調理前に大体どのくらいの重量があるのかチェックしてから調理する方が安心だといえるでしょう。