なすの糖質は？糖質制限ダイエット中におすすめのレシピを紹介！

なす(茄子、茄)とは、ナス科ナス属の植物、また、その果実のことをいいます。
原産地はインドの東部で、その後、ビルマを経由して中国へ渡ったとされています。
中国でも広く栽培され、日本では1000年以上にわたって栽培されています。
温帯では一年生植物ですが、熱帯では多年生植物となる、変わった特長があります。
なすの実は多くは水分で、果肉はスポンジ状です。
なすの皮の色は世界的にさまざまあり、黄緑色や白色、オレンジ色などがありますが、日本ではつやつやした黒紫色（茄子紺色）の実をつけるものがほとんどで、これが食用とされています。
生で食べると苦味があるので、多くは皮ごと加熱調理するか、漬物にされます。
油との相性がよく、よく炒め物に使われるのも特長です。

なすは、あまりダイエットの主役になることが少ない野菜です。
しかし、そのカロリーと糖質の低さはダイエッターにはウレシイもの。
そんな、なすのカロリーと栄養素をみてみましょう。

なすのカロリーと栄養素(100gあたり)

エネルギー：水分：たんぱく質：脂質：炭水化物
22kcal：93.2g：1.1g：0.1g：5.1g
(なすは、栄養バランスが良い野菜ですが、水分が多いぶん栄養素の量も少なくなっています。)
では、ほかの野菜のカロリーと糖質はどのくらいか？
なすと比べてみましょう。

おもな野菜のカロリーと糖質量(100gあたり)

品名：エネルギー：糖質
なす：22kcal：2.9g
にんじん：37 kcal：6.4g
かぼちゃ：91 kcal：17.1g
キャベツ：23 kcal：3.4g
たまねぎ：37 kcal：7.2g
トマト：19 kcal：3.7g
長ネギ：28 kcal：5.0g
白菜：14 kcal：1.9g
にら：21 kcal：1.3g
ほうれん草：20 kcal：0.3g

こうして比べてみると、なすはほかの野菜と比べると、糖質が低いことが分かるでしょう。

なすは、野菜の中では糖質が少ない部類で、糖質制限ダイエットで積極的に食べたい野菜です。
単独ではあまりパッとしないなすですが、肉類やほかのトマトなどと野菜と相性が良く、組み合わせて料理すると、かなり食べ応えのあるメニューになります。
(糖質制限にピッタリのなすのレシピは、のちほどご紹介します。)
また、先ほども述べたように、水分の分だけ栄養価が低いですが、栄養バランスが良いのも魅力です。

なすは水分がほとんどで、栄養価が低いようなイメージですが、実は古くから漢方薬にも使われ、効果・効能のある野菜です。
では、そのなすのパワー、おもなものをご紹介します。

むくみ解消効果

なすには、「カリウム」が豊富に含まれています。
このカリウムは体内の余分な水分を排出する作用があるため、むくみ解消に効果的です。
むくみが解消しても、あまりメリットとして大きくないイメージがありますが、むくみが取れることで、小顔になる、ワンサイズ小さい服が着られるといったことも。
また、余分な水分がたまっていると、冷えが悪化し、代謝が悪く燃焼しにくい身体になるので、むくみは早々に解決しておくことがダイエットのポイントです。

便秘解消効果

なすには、「食物繊維」が豊富に含まれています。
食物繊維は、体内の毒素や脂肪を外へ追い出してくれるので、便秘が改善され、下腹ポッコリも解消します。
また、なすはほとんどが水分なので、コロコロした便に水分が与えられ、スッキリした便通に。

脂質・糖質の代謝促進効果

なすには、「コリン」と「レシチン」という成分が含まれています。
これらは、ダイエットに非常に効果的な成分、
コリンには、消化酵素や代謝酵素の働きをサポートし、脂質や糖質の代謝を助ける作用があります。
さらに、コリンから変化したレシチンには、肝臓や血管壁についたコレステロールを外へ出す作用があります。
コリンとレシチンは血管を押し広げ、血行を良くする働きもあるので、代謝アップにつなががります。

アンチエイジング効果

なすには、「ナスニン」という成分が豊富に含まれています。
ナスニンは、高い抗酸化作用を持つ成分で、細胞の老化を防ぐ作用があります。
美容面ではしわやシミの悩みにも効果的であるほか、健康面では血管の保護や疲労回復にも効果が期待できます。
また、ナスニンはブルーベリーに含まれるアントシアニンの仲間なので、目の疲れにも効果的。

夏バテ解消効果

なすには、身体を冷やす働きがあり、夏バテでのぼせたり、ほてった身体を鎮静する作用があります。
身体を冷やすことから、冷え性などの心配をする人もいるかもしれませんが、なすを食べ過ぎなければOKです。

なすは、糖質が低く糖質制限ダイエットにピッタリの野菜ですが、砂糖など調理しだいで糖質が高くなってしまいます。
そこで、糖質の低い材料ばかりを使った低糖質メニューをピックアップしました。
ぜひ、挑戦してみてください。

なすのミートグラタン

相性抜群のなすとミートソースに、とろりと溶けたチーズが最高。なすは乱切りにしてたっぷり使って。

＜材料＞ （4人分）
・なす　6個
・玉ねぎ　1個
・牛ひき肉　300g
・ホールトマト缶詰（400g入り）　1缶
・にんにく　1かけ
・赤唐辛子　1本
・洋風スープの素（固形）　1個
・ピザ用チーズ　40g
・食品
・塩
・こしょう

＜作り方＞
1. 耐熱皿の内側にサラダ油を薄く塗り、オーブンを250℃に温めはじめる。なすはへたとがくを切り落とし、一口大の乱切りにする。水で洗って、ふきんなどで水けをしっかりと拭く。玉ねぎは縦半分に切り、1/2個は縦に薄切りにし、残りはみじん切りにする。ホールトマトは缶汁ごとボールにあけ、実は一度取り出してざく切りにする。にんにくはみじん切りにする。赤唐辛子はぬるま湯につけてもどし、長さを半分に切って種を取り除く。
2. フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、玉ねぎの薄切りとなすを入れて炒める。しんなりとしたら塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、耐熱皿に広げ入れる。
3. ミートソースを作る。フライパンにサラダ油大さじ1をたして再び中火にかけ、にんにくと玉ねぎのみじん切りを炒める。香りが立ったらひき肉と赤唐辛子を加えて強火にし、木べらでほぐしながら炒める。肉の色が変わってぽろぽろになったら、トマトを缶汁ごと加えて洋風スープの素をほぐし入れる。煮立ったら塩小さじ1、こしょう少々をふり、ときどき混ぜながら強火のまま3～4分煮る。
4. なすと玉ねぎの上にミートソースを平らに広げ、ピザ用チーズをふる。温めたオーブンに入れ、チーズが溶けてこんがりと焼き色がつくまで8～10分焼く。
熱量 358kcal（1人分）

なすは香ばしく、しんなりと焼きつけてから
マリネ液に漬けこんで。味がよーくなじみます。

＜材料＞ （2人分）
・なす　2個
・プチトマト　6個
・オリーブオイル　大さじ2
【A】
・にんにくのみじん切り　1/2かけ分
・しょうゆ、酢　各大さじ1
・塩、こしょう　各少々

<作り方>
1. なすはへたを切り、縦4等分に切る。プチトマトはへたを取り、縦に幅5mmに切る。バットにAを混ぜ合わせる。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、なすを並べて全体をこんがりと焼く。焼き色がついてしんなりとしたら、【1】のバットに入れて全体をからめ、粗熱を取る。プチトマトを加えて表面にラップをぴっちりとかけて10分ほどおく。
熱量 149kcal（1人分）

こんがり炒めたツナがなすにからんで、あとを引く味。にんにく＋オリーブオイルの香りが決め手。

＜材料＞ （4人分）
・なす　4～5個
・ツナ缶詰（165g入り）　1缶
・にんにく（大）　2かけ
・パセリのみじん切り　3枝分
・オリーブオイル（なければサラダ油）　大さじ5
・塩
・しょうゆ
・こしょう

＜作り方＞
1. なすはへたを落とし、ピーラーなどでしま目に皮をむく。すぐに塩水※につけ、5分ほどおく。にんにくは横に薄切りにしてしんを取り除く。
2. なすをさっと洗って水けをしっかりと拭き、幅1cmの輪切りにする。フライパンににんにくとオリーブオイルを入れて弱火にかけ、じっくりと炒める。にんにくが薄く色づいたら、なすを加えて中火にし、油をからめながら炒める。
3. 全体に油が回ったら、ツナを缶汁ごと加え、なすがしんなりとするまで炒める。パセリを加え、塩小さじ1/2～2/3、しょうゆ小さじ1と1/2、こしょう適宜で味をととのえる。
※水4カップに対して塩大さじ1強くらい。
熱量 285kcal（1人分）

なすをごま油でじっくり焼くのがポイント。こくのある香りで、また一杯とすすみます。

＜材料＞ （2人分）
・豚肉（しゃぶしゃぶ用）　100g
・なす　1個
・にんにく（小）　1かけ
・大根おろし　1/3カップ
・万能ねぎ　2～3本
・白いりごま　少々
・ごま油　
【たれ】
・みりん、酢、しょうゆ　各大さじ1

＜作り方＞
1. 豚肉をゆでる
豚肉は食べやすい大きさに切る。なすはへたを切り落とし、縦8等分に切る。にんにくは薄切りにする。鍋にたっぷりの湯を沸かし、弱火にして豚肉を入れる。菜箸でかるくほぐしながら火を通し、全体に色が変わったらざるに上げて水けをきる。
2. にんにくを炒めて香りを出す
フライパンにごま油大さじ2を中火で熱し、にんにくを入れて弱火でじっくりと炒める。にんにくが色づいて香りが立ってきたら、取り出しておく。
3. なすを焼きつける
【2】の油を強めの中火で熱し、なすを並べ入れる。上下を返しながら3～4分かけて全体を香ばしく焼き、油をきって大きめのボールに取り出す。
4. たれを作る
フライパンに残った油を拭いて再び弱火で熱し、たれの材料を加えてひと煮立ちさせる。にんにくを戻し入れ、20秒ほど煮て火を止める。
5. なすと豚肉をあえる
なすを入れたボールに、豚肉、水けをかるくきった大根おろし、長さ5cmに切った万能ねぎを加え、たれを回しかけてざっくりと混ぜる。器に盛り、仕上げにごまをふる。

夏野菜をたっぷり煮込んだ、イタリア風の煮もの。彩りもよく、トマトのほどよい酸味が食欲をそそります。

＜材料＞ （4人分）
・なす　6個（約500g）
・トマト　3個（約500g）
・玉ねぎ（中）　1個
・セロリ　1本
・さやいんげん　80g
・にんにく　1/2かけ
・ローリエ　1枚
・あれば松の実　大さじ2
・ワインビネガー（なければ酢）　大さじ1と1/2～2
・オリーブオイル　大さじ3
・揚げ油
・塩
・砂糖
・こしょう

＜作り方＞
1. トマトはへたを取り、へたの反対側に十字に浅い切り目を入れ、熱湯にさっとつける。皮がめくれてきたところから皮をむき、1cm角に切る。玉ねぎは縦半分に切ってから1.5cm四方に切る。セロリは筋を取り、2cm 四方に切る。いんげんはへたと筋を取り、長さを3つに切る。にんにくはみじん切りにする。
2. 鍋にオリーブオイル、にんにく、ローリエを入れて弱火で熱し、香りが立ってきたら玉ねぎを加えて透き通るまでゆっくりと炒める。トマトを加え、煮くずれるまで10分ほど煮る。
3. 鍋に揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。なすはへたとがくを取り、縦半分に切ってから横に幅２cmに切る。切ったそばから揚げ油に入れ、うっすらと色づくまで揚げて取り出す。続けてセロリといんげんを入れ、さっと揚げる。
4. 2の鍋にあれば松の実を加えて、塩小さじ1/2～2/3、砂糖小さじ2、こしょう少々をふり、なす、セロリ、いんげんを加え、全体を混ぜて中火で5～6分煮る。最後にワインビネガーをふって火を止め、そのままさましてから、好みでさらに冷蔵庫に入れてよく冷やす。
熱量 386kcal（1人分）