麻婆豆腐は糖質制限ダイエットに向いている?

麻婆豆腐とは

麻婆豆腐とは、中国の四川料理の一つです。豆腐とひき肉、ネギなどの材料を唐辛子や豆板醤、花椒などで味付けして炒め煮した料理をいいます。

麻婆料理の歴史が意外と浅く、150年ほど前に中国の四川省で誕生したといわれています。

現代の日本では、家庭でもよく食べられるポピュラーな中華料理の一つですね。

そんな麻婆豆腐ですが、糖質制限ダイエット中に食べても良いメニューなのでしょうか?糖質制限ダイエット中の麻婆豆腐の食べ方やおすすめのレシピなど詳しく解説します。

麻婆豆腐のカロリー・糖質・脂質・タンパク質

食品カロリー糖質脂質タンパク質
麻婆豆腐(1人前256g)3418.79g23.29g20.03g
麻婆豆腐(100g)1333.43g9.09g7.82g

麻婆豆腐は、作り方や使う材料によって含まれる栄養素に多少差が出てきますが一般的によく食べられる麻婆豆腐のカロリー、含まれる糖質量、脂質量、タンパク質量を見てみましょう。

カロリーは一人前341kcalありますが、麻婆豆腐は主菜となることの多い食べ物ですので主菜としてはそこまで高カロリーというほどではありませんね。

脂質は23.29gとやや高めとなります。メインとなる食材が豆腐とひき肉ですのでタンパク質量は20.03gと高くなりますので、ダイエット中の主菜とはしては優秀な量だといえます。

気になる糖質量は8.79gと意外と低糖質なのが分かります。

麻婆豆腐は糖質制限中に食べても良い?悪い?

麻婆豆腐は、使われる材料や作り方によって糖質量が変わるため一概にはいえませんが、一般的な材料で作られた麻婆豆腐の場合、一人前当たりの糖質量は8.79gですので主菜としてはクリアできる糖質量だといえます。

食べ過ぎさえ気を付ければ糖質制限ダイエット中でも安心して食べられるメニューだといえるでしょう。但し、一緒に食べるメニューの糖質量に気を付ける必要はありますね。麻婆豆腐を主菜として食べる場合、主食は抜いておく方が安心です。また、副菜の糖質量にも気を付けましょう。

麻婆豆腐はどんな材料でできているの?

麻婆豆腐の一般的に使われる材料を見ていきましょう。

・木綿豆腐
・牛ひき肉
・ねぎ
・しょうが
・にんにく

これらが一般的に使われる材料となります。この他に調味料として辛みそや醤油、豆板醤やラー油、砂糖や塩、日本酒、サラダ油などが使われます。
また、とろみ付けに片栗粉が使われています。

この中で糖質が気になるのは、砂糖と日本酒、片栗粉ですが、麻婆豆腐で使われる量はそこまで多くありませんので、食べ過ぎさえ気を付けていれば糖質過多にはなりにくいといえるでしょう。

麻婆豆腐の特筆すべき栄養素・ダイエット効果

一般的な材料で作られた麻婆豆腐の材料を元に特筆すべき栄養素とダイエットに有効な成分を見ていきましょう。

【木綿豆腐】女性に嬉しい効果とダイエット効果を持つ「大豆イソフラボン」

麻婆豆腐に使われる木綿豆腐には、「大豆イソフラボン」という成分が豊富に含まれています。大豆イソフラボンは、女性が摂ることで生理不順の改善や更年期障害の症状を緩和する効果などがあります。

また、血中コレステロールの正常化や中性脂肪の減少、脂肪燃焼効果や基礎代謝を高めるなどダイエット効果にも優れた成分です。

【木綿豆腐】ダイエット中に不足しがちな「カルシウム」

麻婆豆腐に使われる木綿豆腐には、「カルシウム」が含まれています。カルシウムは、骨や皮膚の健康を維持するために必要な栄養素ですが、ダイエット中はどうしても不足しがちとなってしまいます。

木綿豆腐を食べることで無理なくカルシウムを摂ることができ、ダイエット中のカルシウム不足を補うことができます。

【木綿豆腐】ダイエット中になくてはならない存在「タンパク質」

麻婆豆腐に使われる木綿豆腐には、「タンパク質」が豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛などを作るために必要な成分で、不足することで内臓機能が低下し太りやすくなってしまいます。

内臓機能の低下は、ダイエットの妨げになりうる要因となりますので避けたいところ。木綿豆腐を食べることで、良質なタンパク質をしっかり摂ることができますので、健康的にダイエットに取り組むことが期待できます。

【ひき肉】ダイエット中に不足なく摂りたい「タンパク質」

麻婆豆腐に使われるひき肉には、木綿豆腐同様、タンパク質が豊富に含まれています。

タンパク質を摂ることで効率的にダイエットをサポートしてくれます。

【ひき肉】脂肪の燃焼を促す「カルニチン」

麻婆豆腐に使われるひき肉には、「カルニチン」という成分が豊富に含まれています。カルニチンには、体内に入ると脂肪をエネルギーに変換する役割をになっています。

つまり、脂肪を燃焼させるために必要な成分で不足することで脂肪の燃焼が非効率になってしまうのです。

麻婆豆腐を食べることで、脂肪の燃焼に必要なカルニチンを摂ることができますので脂肪燃焼効果を高めることが期待できます。

【ひき肉】糖質の代謝を担う「ビタミンB1」

麻婆豆腐に使われるひき肉には、「ビタミンB1」という成分が豊富に含まれています。ビタミンB1は、体内に入ると食事として摂り入れた糖質を代謝させるよう働きます。

糖質は、摂り過ぎてしまうと脂肪へと蓄積されてしまうため、糖質を制限することでダイエット効果を得ることができる糖質制限ダイエットという方法があるのですが、ビタミンB1を摂取することで更に糖質制限ダイエットの効果を高めることが期待できます。

【ねぎ】アリシンへと変化する「アイリン」で疲労回復効果

麻婆豆腐に使われるねぎには、「アイリン」という成分が豊富に含まれています。アイリンは、包丁でカットすると「アリシン」という成分へと変わる性質があります。

そしてこのアリシンには、ビタミンB1と一緒に摂ることで疲労回復効果を高めることができるのです。ダイエット中は、慣れない運動などで疲労を溜めやすくなってしまう方も多いので、麻婆豆腐でねぎを摂ることでダイエット中に蓄積されやすい疲労を回復させることができます。

【ねぎ】脂肪燃焼効果を高める「フルタン」

麻婆豆腐に使われるねぎには、「フルタン」という成分が含まれています。
フルタンには、脂肪を燃焼させる効果があるため、麻婆豆腐を食べることでフルタンを摂ることができ、脂肪燃焼効果を期待することができます。

【ねぎ】脂肪細胞への栄養をシャットダウンする「ビタミンC」

麻婆豆腐に使われるねぎには、「ビタミンC」が豊富に含まれています。ビタミンCには、美肌効果やアンチエイジング効果があるほか、脂肪細胞への栄養を与えないという特性があります。

つまり、麻婆豆腐を食べてビタミンCを摂ることで脂肪細胞への栄養供給が遮断され脂肪細胞が大きくなるのを防ぐ効果を得ることができるのです。

【しょうが】「ジンゲロール」の持つ殺菌効果

麻婆豆腐に使われるしょうがには、「ジンゲロール」という植物が作り出した化学物質の一種が含まれています。
このジンゲロールには、殺菌効果があり、生ものと一緒に食べることで食中毒の予防をすることができます。

【しょうが】「ショウガオール」の働きで代謝機能を高める

麻婆豆腐で使われるしょうがには、「ショウガオール」という成分が含まれています。

ショウガオールには、代謝機能を高める効果があることから麻婆豆腐に使われるしょうがを食べることで脂肪代謝効果を高めダイエットサポートを期待できます。

【しょうが】「ジンゲロン」の持つ脂肪燃焼効果

麻婆豆腐に使われるしょうがには、「ジンゲロン」といって脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。ジンゲロンは、漢方薬にも使われている成分で、漢方薬では冷え性や食欲不振、体脂肪の減少や発汗作用などの効能を目的として使われています。

そのため、麻婆豆腐に使われるしょうがを食べることで漢方薬の成分となるジンゲロンを摂ることができ、効率的に脂肪燃焼を高めダイエットに繋がります。

【にんにく】疲労回復効果のある「アリシン」

麻婆豆腐に使われるにんにくには、「アリシン」という成分が含まれています。
アリシンは、ビタミンB1と一緒に摂ることで疲労回復効果を高める効果があり、ダイエット中に蓄積されやすい疲労を回復させることを期待できます。

【にんにく】糖質の代謝を促す「ビタミンB1」

麻婆豆腐に使われるにんにくには、ひき肉同様、「ビタミンB1」という成分が豊富に含まれています。ビタミンB1は、体内に入ると食事として摂り入れた糖質を代謝させるよう働きますので、糖質制限ダイエットを効率良くサポートしてくれるのです。

糖質制限ダイエット中でも安心して食べられる糖質オフ!麻婆豆腐レシピ

麻婆豆腐は、糖質制限ダイエット中でも食べることのできるメニューですが、更に糖質を抑えるレシピを紹介します。

<材料(4人分)>
・木綿豆腐 2丁
・ひき肉 200g
・鶏がらスープ 250ml
・サイリウム(オオバコ) 4g
★ねぎ 1本
★にんにく 2片
★しょうが 2片

◎豆板醤 大さじ1
◎焼酎 大さじ4
◎醤油 大さじ3
◎味噌 大さじ1
◎ラカントS(人工甘味料) 大さじ1
◎唐辛子粉 小さじ1

<作り方>
1.木綿豆腐を水切りします
2.木綿豆腐を1.5cm角にねぎとにんにく、しょうがはみじん切りにします
3.◎の調味料を合わせておきましょう。サイリウムは水(分量外)で溶いてダマにならないようにしておきます
4.フライパンに油(分量外)を熱し、ひき肉を炒めます
5.ひき肉に火が通ったら、ねぎとにんにく、しょうがを入れて炒め合わせ◎の調味料を入れて高温でサッと炒めます
6.鶏がらスープを入れて煮立たせましょう
7.全体に煮立ったら豆腐を加え全体をなじませるように軽く混ぜながら中火で1分ほど煮ます
8.最後に水で溶いたサイリウムを入れてとろみがついたら完成です

麻婆豆腐は、糖質の低いメニューですが、材料の中でも糖質の高い酒を焼酎に、砂糖を人工甘味料に、とろみ付けの片栗粉をサイリウムに置き換えることで更に低糖質に仕上げることができます。

サイリウムは、別名「オオバコ」という名でドラッグストアなどで販売されています。商品によっては、甘味料が含まれているものもありますが、料理に使う場合には甘味料の含まれていないものを選ぶと良いでしょう。

糖質制限ダイエット中に麻婆豆腐を食べるときの注意点

麻婆豆腐は、中華料理の中では糖質が低めのメニューですので糖質制限ダイエット中でも主菜として食べることができます。

しかし、作り方や使う材料によっては糖質が高くなってしまうこともありますし、食べ過ぎてしまうと糖質過多になりがちです。
更に、主食として炭水化物を一緒に食べてしまうと糖質の摂り過ぎとなってしまいます。

糖質制限ダイエット中は、炭水化物を主食として摂らない、または少量にするが基本となりますが、麻婆豆腐を食べる際は緩めの糖質制限ダイエットをされている方でも主食として炭水化物を摂るのは控えた方が得策です。

また、糖質制限ダイエットでは、カロリーや脂質量をあまり気にされない方も多いですが、コレステロールが高い方の場合は、食べ過ぎてしまうと脂質の摂り過ぎを招く可能性もあります。
一緒に食べる副菜などの内容を調整して脂質の摂り過ぎに気を付けましょう。

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