アーモンドの糖質・カロリーは？糖質制限ダイエット向き？

アーモンドはバラ科の桜属という分類に入る植物で、桜の仲間に入ります。モモや梅の仲間に属するのですが、モモや梅のように実の部分ではなく種の部分が食用になります。アーモンドの種類は多くあり、お菓子の材料にも使われています。お酒を飲む方ならおつまみに食べられることもあるのではないでしょうか。このアーモンドはダイエットや成人病予防などにも効果が期待できることはご存知でしょうか。高カロリーなイメージも強いアーモンドですが、食べ方にさえ気をつけると身体に嬉しい効果が期待されます。

アーモンドの種類は多数あるのですが、食用のアーモンドとして使用される種類は7種類です。

ノンパレル；この品種が一番使用されることが多く、主にチョコレートに使われています。一番市場に出回っている種類といえます。

ビュート：小粒の形状で小粒チョコレートに使用されることが多くなります。

モントレー：殻が硬く風味は強いのが特徴です。刻み用やペーストに使われます。

カルフォルニア：ローストして食用されることが多い種類です。

他にもカーメル・カルフォルニア・ミッションとあわせて7種類の食用アーモンドがあります。

ではアーモンドの食品分析をみていきましょう。アーモンドはひと粒に6kcalと高カロリーな食品になります。これが100gとなると10倍近く596kcalになります。あの小さいひと粒のカロリーとしては相当高いカロリーですよね。ここだけみるとダイエットにアーモンドなんてとんでもない。と思われるかもしれません。確かにアーモンドをたくさん食べるとカロリーは高くなります。しかし1日の摂取量を制限することでダイエット中に適した間食にもなります。ただ味が付いているものではなく素焼きのアーモンドを選びましょう。ではアーモンドの栄養素はどうでしょうか。食品として含まれる成分などから糖質制限中に食べても大丈夫な食品かどうかをみていきます。

アーモンドは糖質制限ダイエット中に食べてることで効果のある食品でしょうか。ひと粒のカロリーや100gのカロリーは高いですが、アーモンドはたくさんの栄養素が含まれています。ではアーモンドの糖質はどうでしょうか。アーモンドの糖質は100gで9.3gひと粒では0.1gしかありません。糖質だけを見ると糖質ダイエット中でにも適した食べ物だと言えますね。ただし食べる量と加工されていないアーモンドである必要があります。加工されているタイプは塩分が高い場合があります。素焼きのアーモンドを選らびましょう。糖質制限中は食事制限で空腹感が辛いときもありますよね。アーモンドは糖質の低いのでうまく取り入れることで満足感を得る事もできる間食になります。

ではアーモンド類のカロリーをみていきましょう。アーモンドを含め数種類のナッツ類があります。一番カロリーが高いマカダミアナッツでは100gあたり720kcalにもなります。一番低い値がピーナツですが、これでも100gあたり562kcalになります。こうしてみるとナッツ類のカロリーはどれも高いということがわかりますね。カロリーだけをみるととても高いのでダイエット中には不向きな印象ですが、食べる数を制限することで、ダイエット中に必要な栄養素をうまく取り入れることはできます。ついつい食べすぎてしまうところですが、摂取量だけには気をつける必要があります。

では次にアーモンド類の糖質・脂質・タンパク質からみていきたいと思います。アーモンドの糖質はカロリーに比べると100gあたり9.3gと低い値になっています。一番高い糖質を含んでいるのがカシューナッツで20gの糖質量です。一番高いカロリーのマカダミアナッツでも糖質量は6gと低く、カロリーに反して糖質量はどれも低い量であることがわかると思います。では脂質はどうでしょうか。脂質の含有量はアーモンド類はどれも高い値をしめしています。中でもマカダミアナッツは76.7ｇと高い値ですね。アーモンドも3番目に高い54.2gとなっています。実はアーモンドの半分は脂肪分でできています。他のナッツ類を見てみてもほとんどが半分もしくは半分以上脂肪分であるということがわかります。そんな脂肪だらけのナッツ類を食べたら太ってしまう。と思いますよね。しかしナッツ類に含まれている脂肪分は決して悪い脂肪ではありません。脂肪分には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸という種類にわかれます。飽和脂肪酸は肉の脂身や鳥の皮、牛乳などの乳製品に含まれる脂肪酸であまり摂り入れない方がいいとされる脂肪酸になります。また不飽和脂肪酸はコレステロールを減少させたりと体内環境を整える役割をしています。この不飽和脂肪酸がナッツ類に多く含まれている脂肪酸になります。だからといって食べすぎてしまう事には注意が必要です。やはり脂肪の摂り過ぎになり、肌荒れや体重の増加を招いてしまいますので注意しましょう。ナッツ類のカロリーの高さは糖質は低いが脂質が高い為にカロリーが高くなるる。というわけです。次にタンパク質をみていきましょう。アーモンド類のタンパク質はどうでしょうか。アーモンドに含まれるタンパク質は植物性のタンパク質になります。体内でつくる事がきでない良質のタンパク質を少しの量で摂り入れる事ができる。なんとも優秀な食べ物とも言えますね。タンパク質が一番多く含まれているのがピーナツになります。次いでカシューナッツ、アーモンドは3番目に含有量が多くなっています。アーモンド類はカロリーをみるとかなり高いのですが、3大栄養素を比較するとアーモンド類は糖質は低く、脂質やタンパク質は良質の成分を含んでいる。と言えますね。

では次にアーモンドの栄養素とダイエット効果について詳しくご説明していきたいと思います。アーモンドの栄養素はタンパク質・炭水化物・不飽和脂肪酸・ビタミン・ミネラル・食物繊維と続きます。アーモンドに含まれるタンパク質は必須アミノ酸も含みます。これは体内では作る事のできないタンパク質で外から摂り入れる必要があるのですが、他のアミノ酸と共にバランスよく含まれていることが特徴になります。不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを少なくする効果も期待できます。その中でもオレイン酸を含んでいるのでコレステロールを下げる効果が期待できます。

またアーモンドは多くのビタミンを含んでいます。中でもビタミンEを多く含んでいる事も特徴です。このビタミンEには血液をサラサラにする効果や中性脂肪を減らす効果が期待できます。その他にはビタミンB2を含んでいます。このビタミンB２が脂肪の燃焼に役立ちます。

アーモンドは食物繊維も含んでいます。この食物繊維の効果により便秘の予防の他中性脂肪が増える事を抑える効果も期待できます。アーモンドに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維といって水に溶けにくい食物繊維になります。この食物繊維は腸の中で水分を吸収して膨らむ性質があります。結果余分な油分の吸収や食欲を抑える効果まで期待できます。またアーモンドには糖の吸収を防ぐ効果もあります。その為食後の血糖値が急激に上がる事を防ぎます。この効果が糖尿病を予防することが期待されます。

アーモンドの効能をまとめてみるとアーモンドを適量食べることで血液をサラサラにする効果、コレステロールを減少させる効果。脂肪燃焼を助ける効果、便秘予防、油分の吸収、食後の糖の急激な上昇を防ぐ効果などが期待できます。それに合わせてアーモンドにはリバウンドを防ぐ効果があると言われています。ダイエットで体重を減らした後に気を付けなければいけないのがリバウンドですよね。アーモンドを食べながらダイエット後のリバウンドを防げるのはうれしいですよね。このようにアーモンドにはダイエットに最適な効果を期待することができます。

ダイエット効果の期待ができるアーモンドですが適量を超えてしまうと逆効果になってしまいます。では1日どれくらいの量が適量でしょうか。適量は20~25粒程度を目安にしましょう。1粒6kcalですので25粒で150kcalになります。多くても30粒までにしておきましょう。

またアーモンドは皮ごと食べるようにしてくださいね。食べるタイミングは食前や間食がお勧めです。水と一緒に食べるようにしてみましょう。アーモンドは乾煎りした状態のもので味付けがされていないアーモンドを選ぶことをお勧めします。カシューアーモンドなど味付きのアーモンドになるとカロリーが変わってしまったり塩分を摂り過ぎてしまいます。しかし素焼きのアーモンドばかりでは飽きてしまうという場合もあるかもしれません。
一番いいのは食前にそのまま食べることなのですが、豆乳にアーモンドプードルとメイプルシロップを使ったレシピをご紹介します。作り方は簡単で、豆乳200mlにアーモンドプードル大さじ1杯とメープルシロップでお好みの甘さに調節する飲み物です。ホットでもアイスでもどちらでもおいしいレシピですよ。ただメープルシロップの使い過ぎには気を付けてくださいね。他にもアーモンドを細かくしものをサラダにかけてみるなどのレシピもいかがでしょうか。時々は自分なりにアレンジしてみると続けやすくなるかと思います。アーモンドを使ったダイエットレシピは意外とたくさんありますので試してみるのもいいと思います。

アーモンドを食べて太ってしまうのはどうしてでしょうか。それはやはり食べすぎてしまうことです。糖質は低く、質のいい脂質が含まれるとはいえ、アーモンドのカロリーは高くなっています。ながら食べをしてしまうとついつい食べすぎてしまうことがありますよね。必ずお皿などに一回量を用意して食べるようにしましょう。食べすぎるとカロリーの摂り過ぎで体重増加はもちろんのことアーモンドに含まれるビタミンEの過剰摂取から頭痛、胃部不快、下痢、便秘などの症状を起こしてしまうことがあります。また食物繊維も豊富なので食べすぎてしまうことで下痢や便秘にもなってしまいます。身体にもダイエットにも効果が期待できる反面食べすぎることで逆効果になる可能性も高くなるので注意してくださいね。