パスタのカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質比較

パスタとは原材料に小麦粉や水、卵を入れたものを混ぜ合わせ練って作られる製法の食べ物です。調理方法はパスタをゆでたものにソースを絡める、オリーブオイルで炒め味付けをするなど、その調理方法がとても多いですね。日本では一般的には長く細いパスタが主流ではないでしょうか。

パスタの食品分析をみていきたいと思います。

パスタ100gのカロリーは149kcalでひとり分の250gでは373kcalになります。パスタのみでも高カロリーですね。パスタは単品で食べるわけではありませんね。

ここにソースを絡めたり具材を入れるなどの調理した場合のカロリーは、パスタだけの場合よりはるかに高くなります。

またパスタは糖質も高い値を示しています。原材料が小麦粉のためどうしても糖質が高くなってしまいます。

やはりパスタは高カロリーでダイエット中には不向きな食べ物なのでしょうか？次にご説明します。

パスタでダイエットができるのでしょうか？

意外と思われるかもしれませんがパスタのゆで方や具材のなど、調理方法を工夫することでダイエット効果も期待することができます。

ここで注意ですがパスタだけを食べていればダイエットできるというわけではありません。

ダイエット中でも調理方法によってはパスタを我慢しなくても食べても大丈夫なメニューになるということです。

ダイエット中はあれこれと我慢することも多くストレスもたまりやすくなりますね。パスタも高カロリーなので食べてはいけないメニューのひとつになっていたのではないでしょうか。もちろん気を付けなければいけない点はいくつかありますが、パスタでダイエット効果は期待できると言えます。

では糖質制限ダイエット中にはどうでしょうか？炭水化物は糖質ダイエット中には食べてはいけない食べ物である。と解釈されていないでしょうか。

食べてはいけないのではなく、食べる量や食べる順番に気を付ける必要があるという意味です。

ですから全く炭水化物を取らないダイエットは間違いになります。炭水化物は身体を動かす際のエネルギーとなる栄養素になるので、極端に量を減らしてしまうと、立ち眩みを起こしたり、やる気がなくなるなどの症状がでてきてしまいます。

ではパスタはどうでしょうか。

パスタは原材料が小麦粉の為糖質は高くなっています。
またパスタだけではなくソースや具材を加えることでカロリーも高くなります。結果として糖質ダイエットの場合はパスタは控えた方がいいでしょう。

しかしどうしてもパスタが食べたい時もありますよね。
その場合先に糖質が低い物から食べる。パスタの量を減らす。調理方法や具材に気を付けることで食べてはいけないメニューから少しぐらいなら食べても大丈夫なメニューになります。
パスタはGI値も中間の高さになっています。糖質制限中には食べない方がいいメニューにあがることも多いのですが、工夫次第で変えることもできるということになります。

ここではパスタ以外の麺類とパスタとのカロリーを比較してみたいと思います。麺類の中ではラーメンの麺と並んでパスタのカロリーは高い値を示しています。

パスタ100gのカロリーは149kcalです。同じ小麦粉が原材料ですがうどんが一番低いカロリーとなっていますね。

次いでそうめん、そば、ラーメンの麺とパスタと順次高くなっていきます。パスタは麺類の中でも上位を示すカロリーがあるということになります。

ここに具材やソースを加えて調理をするので麺のカロリーを上回る数値になってしまいます。ここだけみると「パスタをダイエット中に食べるなんてとんでもない」と思われても不思議ではありませんね

パスタの調理方法別にみていきましょう。パスタのカロリーは調理方法によって変わってきます。最も高いのがクリームソース系のカルボナーラです。

一番低いカロリーがオリーブオイルを使用するペペロンチーノになります。スパゲッティは調理方法や具材によってカロリーが変わることがわかりますね。

カロリーの面でみると、生クリームやチーズを使うメニューは高カロリーになりがちです。ミートソースなどはひき肉を使用することでカロリーが上がります。

ペペロンチーノはオリーブオイルでにんにくや鷹の爪を炒めてつくりますね。その為一番カロリーが低い値になっています。カロリーだけで見てみるとクリームソース系のパスタはダイエット中には控えた方がいいと言えます。

パスタ以外の麺類と糖質・脂質・タンパク質を比較してみると、糖質が一番高いのがラーメンの麺だとわかりますね。

次いで高いのがパスタになります。その次がそうめんと原材料が小麦粉が主になる為、どうしても糖質が高くなってしまいます。

麺の中ではうどんとそばが一番低い糖質になっています。脂質の面をみるとどれも1g以下と低い値ですがその中でも一番高い値なのがパスタになります。

ではタンパク質はどうでしょうか。タンパク質もパスタが一番高くなっていますね。ついでそば、ラーメンと続きます。パスタは糖質・脂質・タンパク質すべての項目で高い値になっています。

では、調理方法別にみてみるとどうでしょうか。糖質が一番高いのがミートソースパスタです。実は調理に使うトマトの糖質が野菜の中では高い種類に入ります。その為トマトソース系のミートソースパスタが一番高い値になっています。ボロネーゼパスタもトマトソースがベースのパスタなので糖質は高めです。意外なのがペペロンチーノではないでしょうか。カルボナーラよりも高い糖質になっています。身体にはよさそうなオリーブオイルですが、意外に糖質は高めです。糖質に関してはパスタ自体が高い糖質なので調理の方法や材料が変わっても高い値になります。

では脂質はどうでしょうか。脂質の値には幅がありますね。脂質に関しては生クリームやチーズをたくさん使うクリームソース系のカルボナーラやジェノベーゼパスタ。またたらこパスタが高い値になっています。タンパク質量はどうでしょうか。たらこパスタが一番高いですね。たらこが自体のタンパク質が高いのでパスタの中では一番高い値になります。パスタは調理方で糖質・脂質・タンパク質の量が変わります。メニューによって異なるため3大栄養素に関しては均等性がないことがおわかりかりいただけると思います。

炭水化物のGI値を比較してみたいと思います。

GI値が高いのが
パン＞白米＞うどん＞パスタ＞ラーメン＞そば
と続きます。

こうしてみるとパスタのGI値は中間の位置になります。

しかし炭水化物を全く摂らないないわけにはいきませんね。

炭水化物は大切なエネルギー源になります。食べる順番や一緒に食べる食べ物を工夫することでGI値が高い炭水化物でも血糖値の上がり方を緩やかにすることもできます。パスタも決してGI値が低いわけではありませんが、具材を工夫することでダイエット中であっても食べることができるメニューになります。

パスタの栄養素をみてみましょう。原材料は小麦、塩ですが栄養素も含まれています。カルシュウム・鉄・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシンなどパスタと白米と比べるとカロリーは大体同じなのですが、含まれる栄養分は白米よりも多くなります。

ではダイエット効果はどうでしょうか。炭水化物なのでカロリーも高く糖質も多く含まれています。しかし、調理方法や食べる量を調整することでダイエット中でも食べることができます。ただパスタだけ食べてダイエット効果が得ることができる。と言い切れるわけではないので注意が必要です。

パスタだけを食べてダイエットをするコツをご説明したいと思います。

実はパスタの下茹での段階でカロリーを押さえることができます。調理方法ですが、パスタをゆでた後、いちど冷却します。

加熱後冷却することで、パスタの炭水化物成分のでんぷんが分解されます。この分解されたでんぷんを難解性でんぷんとよぶのですが、この分解されたでんぷんは脂肪として蓄積されにくい成分になります。

この方法だとパスタを加熱し冷却することで成分を変える事ができるので、ダイエット中に食べても太りにくいパスタになります。

しかし加熱後に冷却するとパスタが伸びてしまうと思いますよね。食べる事ができても伸びてぶよぶよになったパスタはおいしいとは言えません。

そこで湯で具合を少し固い目のアルデンテの状態にします。この硬さでゆでたパスタを冷却しておきます。実際調理の際には加熱するので冷却されたパスタも丁度いい具合の状態になります。

ここでもうひとつ。合わせるソースや具材にも工夫することでカロリーを押さえることができます。クリームソースではカロリーが高くなりがちなので控えておきましょう。具材は野菜やお肉を大き目にしてオリーブ油などで炒めるパスタがお勧めです。大き目の具材にすることでパスタの量が少なくても満足感を得ることができますよ。野菜の中でもナスは油をすうので控えておきましょう。使用する野菜も根菜はGI値が高めな物もあるので注意してくださいね。キャベツなどの葉物野菜がお勧めです。またトマトソースでもいいのですが、ミートなどひき肉は油を吸ってしまう量が多くなるので避けた方が安心です。

そしてパスタを食べる前にサラダやスープなどGI値の低い食べ物を先に食べておくことでパスタのGI値の上昇をゆるやかにすることがでます。食べ方にもひと工夫が必要です。ダイエット中は特にゆっくり噛んで食べる事を意識していきましょう。パスタはついツルツルとすすって食べてしまいがちなのですよね。しかし具材とともによく噛んで食べることで満腹中枢を刺激することができます。調理しだいではダイエット中に食べても大丈夫なメニューになるのはパスタ好きとしてはうれしいですね。

パスタはもともとカロリーや糖質が高いので食べすぎるとダイエットにはなりません。またペペロンチーノなど辛味のあるパスタは食欲が増すので食べすぎてしまう場合があります。またペペロンチーノはカロリーが低いイメージがあるのでこれも食べすぎの原因になりかねません。オリーブオイルをたくさん使用するペペロンチーノですがカロリーが低いわけではないことを覚えておきましょう。また日本ではパスタをメイン料理として食べる事が多いのですが、メイン料理にしてしまうとボリュームが欲しくなりますよね。そこで食べる量が増えてしまうことがあります。そこでパスタを副食の位置付けにすると食べる量を押さえつつ他の料理も食べる事で満足感を得ることができるようになりますよ。また、よく付け合わせで出されるフランスパンですが、こちらは糖質もカロリーもGI値も高くなります。パスタと一緒に食べるメニューにしてしまうと太ってしまう原因になりますので気を付けましょう。パスタで太ってしまう理由としてはやはり食べすぎによるカロリーオーバーが原因です。調理方法を工夫してカロリーを押さえることができたとしてもくれぐれも食べすぎには注意をしてください。