ちくわのカロリー・糖質は？ダイエット向き？

そんなちくわの基本的な栄養素は次の通りです。

ちくわ1本（25g）
・カロリー　　：29k cal
・タンパク質　：2.5g
・脂肪分　　　　：0.4g
・糖質　　：3.9g
・ナトリウム　：205mg
・食塩相当量　：0.5g
・カルシウム　：103mg

この栄養素の構成を見てわかるのは、高タンパク質、低カロリー、低脂質です。かまぼこなどの練り物と同じ、魚のすり身が基本の原料なので、かなりダイエット向けの食品であると言えます。肉などの高カロリーのものの置き換えなどで効果を発揮します。
また、そのまま食べても満腹感のある食材なので間食やおつまみとしてたべてもダイエット効果が期待できます。
問題は塩分高めだということです。だから何本も食べると塩分をかなり摂取することになります。
調理するとさらに味を入れるので、塩分の取りすぎに注意が必要です。

便利で美味しい食材であるちくわですが、他の食材と比べて見ましょう。

練り物関係とちくわ1本(30g)で比較

食材（30g） ：カロリー
ちくわ　　　：36kcal
かまぼこ　　：28.5kcal
はんぺん　　：28.2kcal
さつま揚　　：41.7kcal

魚のすり身が原料の練り物の中では真ん中ぐらいとなってます。
そのままだとさほど、低カロリーというほどではなく、普通かなと思われます。
練り物は、てんぷらと呼ばれる、揚げているものと、ちくわやかまぼこなどの蒸したものに別れます。そこが大体カロリーが高いか低いかの別れもとなります。

ちくわとおでんの具材との比較

ちくわといえばおでんの具としても良く使われます。おでんの具材で比較してみます。

食材　　　　　：カロリー
ちくわ　　　　：38kcal
大根　　　　　：10kcal
がんもどき　　：60kcal
こんにゃく　　：6kcal
ロールキャベツ：50kcal
厚揚げ　　　　：74kcal
ゆで卵　　　　：80kcal
餅きんちゃく　：105kcal
じゃがいも　　：54kcal

流石に調理すると少しカロリーが変わりますが、大根やこんにゃくはとても低カロリーで負けますが、他の具材の中ではちくわは低カロリーと言えるでしょう。おでんの具材は全体的に見るとややカロリー低めです。低カロリーの具材を混ぜながら食べて、250〜300kcalで、ビールなら500mlで200kcal、お銚子１本で200kcal、ご飯1膳で235kcalなので、飲みすぎない限りは、500kcal前後なので、かなり優秀なお食事だと言えます。
タニタ食堂のメニューに引けを取らないカロリーだと言えるでしょう。

さて、ちくわの栄養素を紹介しましたが、ちくわを使ったダイエットに向いた料理をいくつか紹介します。

定番ちくわキューリなど詰めて切るだけかんたん料理

お弁当やお酒の肴として、間食でも定番というと、ちくわの穴を生かした調理、ちくわの〇〇詰めです。
まずは代表選手、きゅうり、チーズ、茹でたインゲンやスナックえんどうなど、変わったところでは検索するとオクラなんていうのも出てきます。
オクラは細身を選ばないと、詰められても、なかの種とか切った時に綺麗にできないの注意が必要だと思います。
レシピというほどではないほど簡単調理です。全部まるままの具材をちくわの穴に刺して、食べやすい大きさに切るだけです。
ダイエットメニューとして作るときは、チーズなどは避けるか食べ過ぎないようにしましょう。
また、衣をつけてあげると美味しいのですが、これも避けて生のまま使うといいと思います。
さて、ちくわの詰め物は、そのまま食べても美味しいですが、何かつけるなら、だし醤油やわさび醬油などがおすすめです。

低カロリーのなんちゃっておでん

おでんを紹介しましたが、なんちゃっておでんの発想は簡単です。大根、こんにゃく、ちくわ、結びしらたき、結び糸こんにゃく、などの低カロリーのものを使っておでんを作るだけです。

おでんだし汁
・水　　　：3カップ
・醤油　　：大さじ1
・酒　　　：大さじ1
・みりん　：大さじ1
・顆粒だし：大さじ1
・塩　　　：ひとつまみかふたつまみ
※だし汁はこれをベースに、具材の量に合わせて増量してください。

おでん出し汁を作ったら次は具材です。
・大根は隠し包丁を入れて、下ゆでします。
・ちくわは塩分が気になる場合はさっと下ゆでしてから使います。
・こんにゃく、結びしらたき、結び糸こんにゃく、は下ゆでしてから使います。

あとは、そのままおでんだし汁と合わせて、朝作って、味をなじませて夕ご飯に食べると味がしみて美味しいです。
もちろん作ってすぐ食べても十分美味しいです。

ちくわ野菜炒め

発想は、肉を入れずにかわりにちくわを入れた野菜炒めです。
・ちくわ　　：３本（30g×３）
・もやし　　：1袋（200g〜）
・葉物野菜　：200g
※にらやキャベツ、チンゲン菜など合わせて200g程度
・にんじん　：1/2本
調味料
・醤油　　　：大さじ1
・酒　　　　：小さじ1
・中華調味料：小さじ1
※顆粒のかつおダシでも美味しいです。

ちくわは５mmぐらい幅に斜めか輪切りに切リマス。
葉物野菜は食べやすい大きさに切ります。にんじんはくし切りにして、急ぐときは電子レンジで2分ほど加熱します。
鍋に油を引いて、ひの通りにくいものから順番に炒めていきます。もし、少し手間をかけても大丈夫なら、具材ごとに一度火を通して、最後に具材と合わせ調味料をさっと炒め合わせると失敗がなく火の通りが均一になり、葉物野菜のシャキシャキ感を残せます。

さて、ちくわについて色々と紹介してきましたが、いかがだったでしょうか、ちくわはそのまま食べても、調理しても美味しい食材です。
注意点としては、そのまま食べられる＝味がついている、ですから、調理するときは味付けに注意が必要です。。
そのまま食べるときは、切ってちくわだけで食べるより、中に野菜などを入れて、醤油などつけずに食べるのがオススメです。
調理するときは、ダイエット中に濃い味のものは禁物なので、考慮して味付けしましょう。
濃い味は、お酒やご飯が進みすぎてせっかく低カロリー高タンパク質のちくわを使っても結局カロリーオーバーになり兼ねません。湯通しして使うという方法もありますので、調理するときは取り入れて見てもいいと思います。
うまくダイエットに生かして、健康的なダイエットをしましょう。