ちらし寿司のカロリー・タンパク質は？ダイエット向き？

ちらし寿司は日本のお祝い事料理の定番です。そんなちらし寿司について、カロリーや栄養素などを開設して行きます。またダイエットには向いているのか、また、オススメのメニュなどなど紹介します。

ちらし寿司について、そのカロリーなど栄養素などを紹介

出典：https://www.sirogohan.com

ちらし寿司とは？

ちらし寿司は日本の伝統的な料理です。と言っても江戸前のちらし寿司は江戸前のにぎり寿司から派生したことはわかっているのですが、各地で作られている五目ちらしやバラ寿司と呼ばれるものは、昔から食べられており、ひな祭りなどのお祝いにはかかせないものでした。
いつ頃からか正確にはわかっていません。ばら寿司の発祥の地と言われている岡山で、洪水があった時に、一汁一菜に制限する令が出され、その時に考え出されたのが、いろいろな海鮮を混ぜたバラ寿司を作ったと言われています。

ちらし寿司のカロリー・糖質・脂質・タンパク質は？

作り方などでカロリーやだいぶ変わりますが大体500kcal〜800kcalだと言われています
酢飯200gでのごく一般的なちらし寿司の栄養素を調べてみました。

栄養素　　　　：内容
エネルギー　　：524kcal
タンパク質　　：17.4g
脂質　　　　　：6.4g
糖質　　　　：96.2g

これで見るとかなり、糖質がかなり多くダイエット向けには適さないように見えます。（茶碗に軽く一杯ぐらい）すし飯は、200gなので、ご飯一膳より少し多いぐらいなので、やはりすし飯を減らすのがまず、大事でしょう、まず100gにして、魚介の刺身を増やすのと、すし飯を作るときも砂糖を使わずにご飯を昆布や根昆布を入れて炊いたりする工夫で、糖質は1/3程度まで減らすことができます。
うまくコントロールすればダイエット中も低カロリー、高タンパクの食事となります。

ちらし寿司のカロリーを他の料理と比較

華やかなちらし寿司はお祝い事でよく出されます。特に桃の節句には欠かせない料理と言えます。
いわば日本の庶民のご馳走料理の代表選手と言えるでしょう。しかし栄養素を見て見ると、ダイエット中は少し注意が必要だと思われます。
他の日本食のワンプレートといえば、丼なので、ご馳走丼と比較してみましょう。

ちらし寿司とうな重の比較

栄養素　　　　：うな重（ちらし寿司）　　　　
エネルギー　　：688kcal（524kcal）
たんぱく質　　：23.4g（17.4g）
脂質　　　　　：15.5g（6.4g）
炭水化物　　　：108.05g（93.5g）

和食で、高級丼といえば代表格なのは、うな重、うな丼です。カロリー、脂質とも流石にちらし寿司良い多いめです。これはイメージ通りだと感じられます。実際はもっと高カロリーであるようなイメージですが、うなぎは白焼きをした後にタレをつけて焼くので油が落ちてカロリーや脂質が下がります。丼物はご飯が結構多いのでその分カロリーが高くなります。

ちらし寿司と海鮮丼の比較

栄養素　　　　：海鮮丼（ちらし寿司）　　　　
エネルギー　　：734kcal（524kcal）
たんぱく質　　：46.6g（17.4g）
脂質　　　　　：14.87g（6.4g）
炭水化物　　　：95.75g（93.5g）

海鮮丼は、白飯に魚介をふんだんに乗せた丼物なので、旬の脂の乗った魚介を使用するので、かなりの高カロリーとなります。
と言っても肉類のような高カロリーなものは少ないです。鯛やハマチ、大トロなんていう脂のたっぷり乗ったものは別として、貝類やえび、マグロの赤身やイカなどなど低カロリーなものも数多いのでやはり、乗っている具材でかなり上下します。

ちらし寿司とローストビーフ丼の比較

栄養素　　　　：ローストビーフ丼（ちらし寿司）　　　　
エネルギー　　：740kcal（524kcal）
たんぱく質　　：30.3g（17.4g）
脂質　　　　　：20.3g（6.4g）
炭水化物　　　：103.6g（93.5g）

和食ではないですが、最近の流行りのローストビーフ丼の栄養素も紹介しようと思います。ローストビーフはサシが入っていない、牛肉の赤身の塊肉をローストしたものなので、脂肪分は牛肉としては少し控えめです。と言っても牛肉ですから、脂肪分は魚介よりは多いのでちらし寿司に比べるとかなり高くなります。
炭水化物はご飯を使っているので、減らないですし、脂肪分が多いのでその分高カロリーとなります。
高タンパク、高カロリーってことになります。
ローストビーフは使う肉によってピンキリではありますが、高級品になるほど、カロリーも脂質も高めとなります。

ちらし寿司でダイエットするなら、おすすめの料理

砂糖不使用酢飯

米　3合
◯ 寿司酢(3合分)
酢　100ml
みりん　100ml
自然塩　小1
昆布１〜2枚

◯ 混ぜ具材
高野豆腐　1枚
人参　小1本
れんこん　10cmくらい
しいたけ　4枚
水　100ml
黄金タレ（醤油：酒：みりん=2:2:3で混ぜたもの）　100ml

◯ トッピング海鮮類、大葉、錦糸卵、紅生姜、刻み海苔などお好みで

1.炊飯器で米をすし用ラインの水加減で炊く。
2.レンコンはスライス、にんじん、椎茸、高野豆腐は細かく刻み、黄金タレと水で煮詰める。
3.寿司酢を作ります。酢とみりんと塩を沸騰させてないように火を入れ、アルコールを飛ばす。
4.ご飯が炊けたら、作った寿司酢をまわしかけて、しゃもじで切るように混ぜる。
5.混ぜ具を絞って、汁を切って、酢飯と混ぜる。
6.お好みの魚介をのせて完成。
お好みの魚介は、イカ、マグロ赤身、ホタテ、ヒラメ、たこなど低カロリーな具材を選ぶと低カロリーになります。

参考：https://cookpad.com/recipe/3731259

ダイエット向き！低カロリーのちらし寿司、サラダちらし

出典：https://stat.ameba.jp

さて、ちらし寿司のカロリーと糖質を下げようとする一番の方法があります。それは酢飯を減らすことです。
だいたいどのレシピでも200g程度は酢飯を使います。これを半分の100g程度に減らすとカロリーは大幅に減ります。100gというとだいたい茶碗に軽く一杯程度になります。

酢飯に砂糖を使わないなども効果があるのですが、それが永谷園の寿司飯の素などをつかっても量を減らすことによるカロリー減はかなり効果があります。また、永谷園の酢飯の素などは、簡単に+C7かなりおいしく作れます。
しかし、そうなると魚介類などの刺身とのバランスが狂ってしまい。食べにくいです。そこでよく見かけるのが、サラダちらしです。レタスやきゅうり、カイワレなどなど、葉物の野菜をご飯の代わりに盛り付けます。

その上に、刺身を盛りつければ、出来上がりです。だいたい1/3以下程度にカロリーや糖質は抑えられます。
いろどりを考えて盛りつければ、華やかな演出にもなり、オススメです。

ちらし寿司でダイエットするときの注意点

ちらし寿司でダイエットする場合の注意点は、カロリーと糖質の大部分となる、酢飯を減らすことです。代わりに野菜をトッピングしましょう。
また、魚介には、大トロの刺身のようなカロリーの高いものがありますので、イカやエビ、ホタテなどカロリーの低いものを選び、彩りは綺麗ですが、桜でんぶなどは避けましょう。代わりにトマトやパプリカなどなど別のもので彩りを考えましょう。
また、野菜を使ったサラダチラシでは、まずは野菜から順番に食べましょう。野菜から順番に食べることで食物繊維の効果で糖質の吸収を抑えられます。