からあげ、ナゲット、竜田揚げ。違いはなに?

からあげの定義って?

パッと見で、これはからあげ、これは竜田揚げ、と見分けることができますか?
もともと「からあげ」は今で言う「素揚げ」のことでした。それが現在では、食材に粉をまぶして揚げる料理法をからあげ、なにも付けずに揚げる料理法を素揚げと呼び分けています。
これに対し竜田揚げやフライドチキンは料理名です。からあげという料理法の中に竜田揚げやフライドチキンといった料理名があるわけです。ごはんに具を乗せる「丼物」という料理法の中にカツ丼や親子丼という料理名がある、という感じでしょうか。

それでも鶏肉の場合、一応次のような区別がされることがあります。

・からあげ…下味を付けた鶏肉に小麦粉をまぶして揚げたもの。
・竜田揚げ…鶏肉をみりんとしょうゆで作ったタレに漬けてから片栗粉をまぶして揚げたもの。
・フライドチキン…ハーブやスパイスで味付けをした小麦粉を鶏肉にまぶして揚げたもの。
・ナゲット…鶏ミンチを成形してから衣を付けて揚げたもの。

他にも鶏肉を揚げた料理としては、

・フリッター…小麦粉や牛乳を混ぜ合わせ、さいごにメレンゲを混ぜたものを衣にして揚げる。
・天ぷら…全卵と小麦粉を水で溶いたものを衣にして揚げる。

などがあり、衣にボリュームがある分吸油率が高く、粉だけの料理法よりカロリーも脂質も高めです。

からあげのカロリー・糖質はどのくらい?

部位によって全然ちがう!肉の部位別のカロリー比較

ひと口にからあげと言っても使われる鶏肉は色々です。
調理前の生肉の状態で100g当たりのカロリーを低い順に見ていきましょう。


1.軟骨54kcal
2.砂肝94kcal
3.ささみ105kcal
4.むね肉(皮あり)191kcal (皮なし)108kcal
5.手羽元197kcal
6.もも肉(皮あり)200kcal、(皮なし)116kcal
7.手羽先226kcal
8.鶏皮497kcal


ここにそれぞれ衣10~20kcal、油70~130kcalをプラスしたのがからあげのカロリーです。

まず目に付くのは軟骨のカロリーの低さ、そして皮のカロリーの高さでしょう。もも肉やむね肉も皮を取れば大幅にカロリーダウンしています。
市販のからあげはほぼ皮付きのもも肉です。100gと言えばだいたい3個分ですから、ふつうのからあげは1個100kcal前後と覚えておけばいいでしょう。

からあげのカロリー・糖質・脂質・タンパク質一覧

食品カロリー糖質脂質タンパク質
鶏の唐揚げ(1個34g)991.2g8.04g4.46g
鶏の唐揚げ(100g)2903.54g23.65g13.13g
手羽先の唐揚げ(1個42g)1062.08g7.63g5.81g
手羽先の唐揚げ(100g)2524.95g18.17g13.83g
なんこつの唐揚げ(100g)1416.21g7.94g9.92g
カレイの唐揚げ(1尾130g)2375.35g13.27g21.62g
からあげクン(レギュラー)(1人前)2208g14g14g

からあげ3個分のカロリーは?

前述のように、からあげは中サイズのもの1個当たり約100kcalです。100kcalと言うことは、たとえばローソンのおでんなら、大根(10kcal)、ロールキャベツ(50kcal)、かにかま(37kcal)、昆布巻き(3kcal)と、なんと4品も食べられます。からあげ1個とおでんの具4品。栄養バランスの面から見れば、どちらが上かは言うまでもありません。
しかもからあげを食べる時、1個で満足できますか?3つ食べればたちまち300kcalです。300kcalと言うことは、ふたたびローソンの商品を見た場合、「1食分の野菜が摂れるサンド6種野菜とチキン」が292kcal、「具たっぷり!ミックスサンド」が298kcalと、まさに主食1食分に匹敵するカロリーです。
からあげを食べる時、問題になるのはカロリーだけではありません。同じカロリーでもサンドイッチなら野菜も一緒に摂れますが、からあげから摂取できるのは鶏肉だけです。特にからあげ弁当のようにごはんとからあげと申しわけ程度の副菜だけでは野菜不足が心配です。

からあげ弁当のカロリーは?

コンビニ大手3社のからあげ弁当を見てみましょう。
セブンイレブンの「若鶏の香味にんにく唐揚弁当」は556kcal。付け合わせは卵焼きときんぴらごぼうです。
ローソンの「これが からあげ弁当」は772kcal。付け合わせはやはり卵焼きときんぴらごぼう。セブンイレブンの商品よりからあげが多い分高カロリーです。
ファミリーマートの「若鶏の唐揚弁当」は691kcal。付け合わせはポテトサラダと梅干し。
どれも付け合わせはちょっぴりで、塩分量の多さも気になります。

からあげの栄養価

低糖質・高タンパク

鶏肉は本来、非常に優秀な食材です。タンパク質の質の良さを表すアミノ酸スコアは満点の100ですし、糖質はからあげにした状態でも3個で3~4gと非常に低くなっています。全体の20%近くがタンパク質で、カロリーさえ気をつければ糖質制限中でも十分食べることは可能です。

ビタミン・ミネラルも豊富

鶏肉は意外にもビタミンバランスがいい食材です。特に3大栄養素の代謝に大きく関わるビタミンB群の含有量が豊富で、筋肉の増強に役立つビタミンB6はからあげ3個分で1日の必要量の45%を摂取できますし、美肌に役立つナイアシンは必要量のすべてをまかなうことができます。
ミネラルを見てみると、塩分の排出を促進するカリウム、骨や歯を丈夫にするリン、新陳代謝を促進し抗酸化作用でアンチエイジングを助ける亜鉛などが豊富です。

足りない栄養素を補う食べ方は?

からあげにはビタミンCとビタミンD、それにカルシウムや食物繊維が不足しています。
食物繊維とビタミンDが豊富に含まれるきのこ類、あるいはカルシウムとビタミンCの含有量が多いモロヘイヤ、大根菜、小松菜などの葉野菜を一緒に摂るとバランスが良くなります。いずれも低カロリーなのでからあげと合わせるにはうってつけです。意識して摂りましょう。

からあげをできるだけヘルシーに食べる方法!

素材を工夫

からあげのカロリーに大きく影響するのが鶏肉の部位と皮です。ただでさえカロリーの高い手羽先は、からあげではなく煮物なのでいただいた方がいいでしょう。
では、胸肉ともも肉ならどうでしょう?
一般に鶏はもも肉より胸肉の方がヘルシーだと言われています。胸肉の方がタンパク質が多く、味が淡白なのは確かですが、実はカロリー的にはそれほど大きな差はありません。どちらも皮を取り除くだけで100g当たり80kcal以上のカロリーカットが可能です。パリッとした皮の食感も捨てがたいとは思いますが、心おきなく食べたいなら心を鬼にして皮は取り除きましょう。
ちなみに胸肉のパサつきが気になる人は、ブライニングという方法を試してみてください。水1リットルに塩30gを溶かし、肉を2時間ほど漬けておくだけです(夏場は冷蔵庫に入れてください)。あとは取り出して水気をふき、筋に対して垂直にカットします。ジューシーな上に下味も付いて、からあげの下処理が一気にすみます。
さらに、肉は大き目にカットした方がヘルシーです。表面積が小さくなって、全体として粉の量や粉の吸う油の量をおさえられます。

衣を工夫

衣はカロリーに大きく影響します。ポイントは吸油率。小麦粉は糖質も高く吸油率も高いので他の粉で代用しましょう。片栗粉の方が吸油率は低めですし、糖質ゼロのサイリウム(オオバコ)や、ほとんど糖質のないおから粉なら糖質を極限まで減らすことができます。

究極的には油で揚げずに少量のオイルをスプレーするかスプーンの背などで肉に塗ってオーブンや魚焼きグリルで焼くという手もあります。
こうした裏技をすべて駆使するとからあげ3個で100kcal以上のカロリーオフが可能です。自分の好みや手間と相談しながら、罪悪感なく食べられるからあげにも挑戦してみてくださいね。

体の悩み解決ならパーソナルトレーニング

あなたの体の悩みを、パーソナルトレーナーに頼ってみませんか??

パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。

Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。

パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!

Line banner b96115868668a5870090b7791d41734ec935d212a6ce012ef9f81419b761b026
Thumbnail 539c3718 9469 46e6 b5ef 80918ce0cabf

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!