しらす・釜揚げしらすのカロリーは？低糖質・高タンパク質でダイエットに最適！

しらすとはいわし、あゆ、にしん、うなぎ等の幼魚の総称で、総じて「しらす」と読ばれます。その中で日頃よくスーパーで見かけるしらすは、いわしの幼魚が「しらす」として売られています。更にいわしにも何種類か種類があり、食用としては「カタクチイワシ」「マイワシ」の生産量が多く、よくスーパーに流通されています。

また、「しらす」「釜揚げしらす」「しらす干し」「ちりめん」「ちりめん干し」などの呼び方をよく耳にすると思いますが、違いってご存知でしょうか？
その違いは作り方や干す時間、作っている地方によって呼び方が変わってきます。

「しらす」「釜揚げしらす」・・・摂れたての生のしらすを釜茹でしたもの
「しらす干し」・・・釜茹でしたしらすを２時間ほど天日干したもの
「ちりめん」「ちりめん干し」・・・釜茹でしたしらすを半日ほど天日干し、よく乾かしたもの

しらすの旬は春と秋になります。
秋はカタクチイワシのしらすが越冬のため脂分が多くなり、大きさも若干大きくなって美味しくなります。
春はマイワシのしらすが旬となり、小ぶりで味の良いしらすが味わえます。

しらすはタンパク質、カルシウム、エラスチン、メチオニン、セレン、DHA・EPA等、様々な栄養・ミネラル成分が豊富に含まれています。
タンパク質はしなやかな筋肉をつくり、カルシウムは骨の強化やイライラの解消に効果があります。
また、エラスチンは美肌効果があり、メチオニンは肝機能が高める効果があります。

このようにしらすは低カロリーなだけでなく様々な栄養素が摂ることが出来、ダイエットに非常に適した食材と言えます。

しらすはタンパク質が豊富で、糖質が少ない食材です。
糖質が少ないと糖エネルギーの変わりに体の中性脂肪が燃やされ、エネルギーを作り出すようになります。
しらすは糖質制限ダイエットに向いた食材で、ダイエットに効果的です。

ちりめんじゃこは天日干しをして更に乾かして水分を飛ばしているため、釜揚げしらすと比べ１００ｇあたりのカロリーは増えます。
しかし、ちりめんじゃこ、釜揚げしらす共、低カロリーで、ダイエット向きの食材と言えます。

しらす以外の食材と比較しても、それほど大差はありません。

しらす丼の場合は、ご飯分のカロリーと糖質が増えます。
ご飯はカロリー、糖質ともに高いため、食べすぎには注意が必要です。
とは言っても、ダイエットを継続するには、適度な量のご飯を食べることも重要です。
食べ過ぎないようにしらす丼に薬味を添えたり工夫すると、栄養価も高くなり、ダイエットにも効果的です。

タンパク質量が多く、糖質・脂質が少なめで、総じて健康・ダイエットに適した食材と言えます。

まぐろやかつおと並んで低糖質、高タンパク質な食材になります。
まぐろやかつとと比べると若干脂質は多いですが、それでも低脂質の範囲内です。

しらす丼にするとご飯の分だけ糖質量が増えますので、ご飯の量には注意が必要です。
ただし、ダイエット中だからと言って、糖質を含むご飯を全く食べないのは逆効果です。
一般的に言われているゆるめの糖質制限ダイエットは一日の糖質を130g以下にします。
しらす丼の糖質は65gなので、そのほかの一日の食事の糖質量と合わせて糖質が増えないよう注意が必要です。
ご飯の量を適度な量にし、糖質を取り過ぎないよう注意すれば、しらす丼は高タンパク質で栄養価の高い食事になります。

しらす１００ｇは大体小皿１杯程度の量ですが、しらす１００ｇ中、カルシウムが約５００ｇ含まれています。
牛乳もカルシウムが豊富なイメージがあると思いますが、牛乳は１００ｇ中、カルシウムは１１０ｇ程度しか含まれておらず、いかにしらすがカルシウムが豊富に含まれているかがわかると思います。

カルシウムは骨や歯を作る重要な栄養素です。カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが働いて骨からカルシウムを取り出し、血中のカルシウム濃度を安定させます。それが長く続くと骨からカルシウムが失われ続け、骨粗しょう症に繋がります。
またカルシウムは血液などの体液をアルカリ性に保ちます。カルシウムが不足し、酸性になると白血球が低下し、免疫力が下がります。

２０１５年の厚生労働省の食事摂取基準を見ると、カルシウムの１日の摂取推奨量は１８〜２９歳で男性が７７８mg、女性が６６０mgとなっていますので、しらす１００ｇで１日の摂取推奨量の６０％のカルシウムを摂取することが出来ます。

エラスチンはタンパク質の一種です。エラスチンは肌に弾力性を持たせ、コラーゲンと共に肌のハリを保つのに重要な栄養成分となります。
真皮に存在するエラスチンは、たんぱく質の一種で繊維状になって、コラーゲンを結びつける役割を持っています。
エラスチンはコラーゲンと結びつき、ゴムのように伸びることで体のしなやかさ、血管の柔らかさ、肌の弾力などをキープさせているのです。

加齢に伴ってエラスチンは減少すると言われており、エラスチンが不足すると血管が老化したり、肌のハリ・弾力が失われます。
加齢に伴うエラスチンの減少を防ぐためには、エラスチンを多く含む食材を摂取することが効果的です。
しらすはこのエラスチンが豊富に含まれてます。

しらすにはメチオニンという必須アミノ酸が含まれております。
メチオニンは肝臓の代謝をアップさせ、肝機能を高めたりする効果や、細胞の老化抑制や免疫力向上の効果があります。
また、脳内の神経伝達物質の材料にメチオニンが使われることからうつの改善効果や、メチオニンを摂取することで薄毛効果が期待できるとされています。
メチオニンは食材からしか摂取できず、しらすはこのメチオニンを豊富に含む貴重な食品です。

セレンは必須ミネラルのひとつで、体内の抗酸化作用に重要な役割を担っています。
老化や病気から守る効果が高く、ビタミンEと一緒に摂るとより大きな効果が期待できます。
また、その他にもビタミンCの再生や、甲状腺ホルモンを整える働きもあり、がんを予防する効果もあります。
しらすにはこのセレンが豊富に含まれております。

しらすには、良質なDHAとEPAが含まれています。
DHAは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
その他にも中性脂肪の合成を抑えてくれたり、認知症の改善やアレルギー抑制作用にも効果があるとされています。
EPAは血栓ができるのを予防してくれる効果やコレステロール低下作用があるとされています。

しらすと言えばまずイメージするのがしらす丼ではないでしょうか。しらすとご飯だけのシンプルなしらす丼も美味しいですが、今回はダイエット向けの栄養素が豊富なしらす納豆丼のレシピをご紹介します。もちろん作り方も非常に簡単です。
以下に材料、調理方法について紹介します。

＜材料＞
・しらす　1パック
・ご飯　　１杯
・納豆 　 1パック
・卵　　　１個
・青じそ　２、３枚
・海苔　　適量
・ごま　　適量
・梅干　　お好み
・しょうゆ

＜調理方法＞
1.青じそを千切りします。
2.ご飯をどんぶりに入れます。
3.2の上に刻んだ海苔をかけます。
4.3の上にしらす、味付けした納豆、千切りにした青じそをのせます。
5.４の中央に卵の黄身、黄身の周りにごまをふりかけます。※好みで梅干を添えてもOK
6.最後に食べる直前に醤油をかけます。

卵、納豆、しそ、海苔、ごまはタンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富な食材です。
しらすと組み合わせることで、様々な栄養素を摂取することが出来ます。

大根おろしには３つの消化酵素が含まれております。これらの消化酵素は消化をサポートして胃腸を整えたり、胃もたれを予防する効果があります。
また、大根おろしにはイソチオシアネートという成分含まれています。
イソチオシアネートは抗酸化作用があり、活性酸素を除去して病気やアンチエイジングに効果があります。

しらすおろしはこのような大根おろしとしらすの両方の栄養素が摂れる優良なレシピです。

以下に材料、調理方法について紹介します。

＜材料＞
・しらす 　10ｇ
・大根 　200g
・青じそ　 ２枚
・削り節 適量
・しょうゆ　 　適量

＜調理方法＞
1.青じそを千切りします。
2.大根をおろし、大根おろしを作ります。
3.器に大根おろしを盛り、その上にしらす干しと千切りにした青じそ、削り節をのせます。
4.食べる直前に醤油をかけます。

しらすはしらす単体で食べるには低カロリーで高タンパク質で優良な食材ですが、ご飯に載せて食べるときは注意が必要です。
しらすと一緒にご飯を食べようとすると、ご飯の量が増え、それに平行して糖質やカロリーが高くなる可能性があります。
ダイエット中であれば、ご飯の量を制限し、カロリーオーバーにならないよう気をつけてください。

また、釜揚げしらすは塩茹でされており、その分塩分も高くなっています。しらす丼やしらすおろしを食べる際にかける醤油も塩分が高いので、醤油のかけすぎとしらすの食べすぎには注意が必要です。
塩分を摂り過ぎると、体内では血中のナトリウム濃度を薄めようと水分を溜め込もうとします。細胞間に水分が留まり、浮腫んだ状態となります。
むくみをそのままにすると血液やリンパの流れが滞り、代謝が落ち痩せにくくなります。
お尻や太ももの裏に発生するセルライトも代謝が悪くて出来る脂肪のかたまりです。
ダイエット中は代謝が落ちることもあるので、塩分の採り過ぎには特に注意が必要です。