たらこのカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質比較

たらこは、まだらやスケトウダラの卵巣を塩蔵したものをいいます。見た目も似ている魚卵で「明太子」がありますが、明太子もたらこ同様、スケトウダラの卵巣で唐辛子漬けにしたものをいいます。
呼び方は違うたらこと明太子ですが、加工方法が塩漬けか唐辛子漬けかの違いだけで同じスケトウダラの卵巣なのです。

そんなたらこですが、たらこを始め魚卵というと高カロリーでダイエットに不向きというイメージを持たれている方も多いですね。実際のところどうなのでしょう？たらこはダイエットに向いていないのでしょうか？詳しく紹介します。

たらこというと、通年いつでも手に入れることのできる魚卵ですがこれは、日本国内で食べられているたらこの多くが輸入品であることがその理由となります。

輸入されたたらこは、たらこに加工される前に海外で冷凍され日本国内に入ってからたらこに加工します。そのため、輸入物に関しては旬はないと言えるです。
しかし、国内、主に北海道でもたらこは加工されており国内産のたらこに関してはスケトウダラの漁獲時期である11～1月の寒い時期が旬となります。

国内産のたらこは輸入物と比べると流通される量が少ないため、高値となりますが旬の時期は是非とも国内産のたらこを食べたいものですね。

たらこのカロリー、糖質、脂質、タンパク質の量を見てみましょう。

100g当たりのカロリーは、140kcalですが1本当たりは大体30g程しかありませんので、1食あたりのカロリーで換算すると42kcalと低カロリーになります。
また、魚卵ということで脂質量が気になるところですが100g当たり4.7g、1本当たりだと1.41gと意外と低いですね。

糖質量に関しては、100g当たりでも0.4gと低糖質なのが分かります。

たらこのような魚卵は、ダイエットには不向きというイメージを持たれがちですが1食あたりに換算すると低カロリー且つ低糖質で脂質量も高くないため、栄養素的に見るとダイエットに適した食材だといえます。

但し、たらこを主菜とするのは難しく、ごはんのお供やお酒の肴として使われることが多いので食べ方を工夫する必要があるといえます。

糖質制限ダイエットという方法があり、近年話題を呼んでいますね。
糖質の摂取量を制限することで、糖質を摂った際に体内で分泌されるインスリンの量を減らすことで脂肪を蓄えにくくするというダイエット方法ですが、たらこに含まれる糖質量はとても低く糖質制限ダイエットにも向いた食材です。

糖質制限をされてない方でもダイエットを行う上ではある程度の糖質摂取量を抑える必要がありますので、たらこは糖質制限をされている方はっもちろん、他のダイエット方法で減量に励んでいる方にも適した食材となります。

たらこ同様、他の魚卵のカロリーと比較してみましょう。

白子といって、たらやアンコウ、ふぐなどの精巣のカロリーは低くなりますが、うにとはあまり変わらず、同じ魚卵でも鮭の卵であるいくらに比べるとたらこのカロリーは大分低いのが分かります。

たらこを使った料理別のカロリーを比較してみましょう。

加工方法が異なる明太子に関しては、たらことほぼカロリーは変わりませんね。
しかし、たらこスパゲッティや生たらこおにぎりとなるとそのカロリーはグンと高くなります。これは、たらこと一緒に使う食材や調味料がカロリーを上げてしまっているのです。

ダイエットを目的としてたらこを食べるのであれば、調理法や食べ方に注意しなくてはいけないことが分かりますね。

たらこ以外の魚卵の糖質量、脂質量、タンパク質量を比較してみましょう。

ダイエット中は摂り過ぎに注意したい糖質量に関しては、うにが他の魚卵の群を抜いて高い傾向にあります。また、いくらは糖質量は低いもののやはりダイエット中の摂り過ぎは避けたい脂質量が高いですね。

ダイエットに適した栄養素の一つであるタンパク質量に関しては、いくらが一番高く次にたらこの順となっていますが、タンパク質をしっかり摂るために脂質量の高いいくらを食べるくらいなら糖質量、脂質量共に低くタンパク質量の高いたらこを選ぶ方が良いといえるでしょう。

たらこを使った料理別の糖質量、脂質量、タンパク質量を比較してみましょう。

明太子に関しては、たらことは加工方法が異なるだけですので糖質、脂質、タンパク質ともに差はありませんが、たらこスパゲッティや生たらこおにぎりは注意が必要です。

どちらも主食となる炭水化物と一緒にたらこを食すため、どうしても糖質量が高くなりますので、一緒に食べるメニューでは糖質量に気を付ける必要があります。
また、たらこスパゲッティに関しては調理法によって油や生クリームなどを使いますので脂質量も高くなります。食べてはいけないというほどではありませんが、ダイエット中はなるべく控えておきたい調理法ですね。

どうしても食べたいという場合には、食べる量に気を付ける必要があります。

生活習慣病の原因ともなる中性脂肪と悪玉コレステロール。ダイエットを必要とする方の中には中性脂肪や悪玉コレステロールが高値であるという方も少なくありませんね。

たらこのような魚卵は、中性脂肪や悪玉コレステロールが高めの方には不向きのようなイメージを持たれがちですがそれは大きな勘違い、たらこを始めとする魚卵にはDHAやEPAといった中性脂肪や悪玉コレステロールを下げるよう働きかける成分が含まれているため、適量に摂る分にはダイエットに適した食材だといえるのです。

DHAやEPAは魚卵のほか、青魚に多く含まれる成分ですが、悪玉コレステロールを減らしドロドロとなった血液をサラサラにする効果があるため、DHAやEPAを摂ることで血液がサラサラになり内臓機能が向上、更には新陳代謝が高まりダイエットをサポートしてくれます。

たらこには「ビタミンB1」が豊富に含まれています。ビタミンB1には、食事によって体内に入ってきた糖質の代謝を助ける働きがあります。

糖質の代謝が悪いと代謝されなかった糖質は脂肪に変換され蓄えられていくため、太りやすくなってしまいます。たらこに含まれるビタミンB1を不足内容摂り入れていくことで、糖質の代謝を促し脂肪の蓄積を防ぐことができますのでダイエット効果が高まります。

たらこに多く含まれるタンパク質は、筋肉や皮膚、髪などを作るために必要な栄養素となります。他にも内臓機能や代謝機能を正常に働かせるためになくてはならない存在で、タンパク質が不足することでこれらの機能が低下しやすくなってしまいます。

ダイエットを行う上で重要となってくる代謝機能が低下すると、脂肪を燃焼させる効果や食事から摂り入れられた糖質や脂質を代謝する機能が低下してしまうため、太りやすく痩せにくいというダイエットには悪循環な体内環境を作ってしまうのです。

たらこはその加工方法から、乳酸菌によって発酵が進んだ食品です。そのため、たらこを食べることで乳酸菌を体内に摂り入れることができます。

乳酸菌には腸内環境を整える働きがあり、腸内環境が整うことで体内に蓄積された老廃物や毒素が排出されやすくなります。

よくダイエット効果をもたらす「デトックス」が挙げられますが、これは腸内環境を整えることでできる方法でたらこに含まれる乳酸菌によってデトックス効果を得ることができるため、ダイエットをサポートするよう働いてくれます。

たらこは、主菜というよりは主食や主菜にトッピングして使うことの多い食材が故にたらこと合わせて使う調味料や食材によっては、高カロリー、高糖質、高脂質になってしいまうこともあります。
そのため、たらこをダイエット目的で食べるなら調味料や合わせる食材に注意して食べることをおすすめします。

＜材料（2人分）＞
・白滝　一袋
・顆粒だし　適量
・たらこ　1本

＜作り方＞
1.鍋にお湯を沸かし白滝を茹でます
2.白滝をざるにあけ、熱したフライパンに白滝を入れ乾煎りします
3.ある程度水分が飛んできたら顆粒だしを入れ更に乾煎りします
4.水分が飛んだらたらこを入れてざっと混ぜ合わせ完成です

分量外ですが刻みのりや小口切りにした青ネギをトッピングして食べても美味しいのでおすすめです。

たらこスパゲッティはどうしても高カロリー、高糖質、高脂質となりがちですが、スパゲッティを白滝に変えることで炭水化物量をぐっと下げることができます。
また、たらこの塩分を使って味付けしますので塩分の摂り過ぎにもならず健康面でも安心ですね。

また、水分の多い白滝は油を使わずとも乾煎りすることができますので余分な脂質を摂る心配もありませんのでダイエットに適したメニューとなります。
栄養面を考えると、副菜の一品として摂り入れることをおすすめします。

たらこは、ダイエットに適した食材の一つですが、尿酸値が高い方や通風の持病を持たれている方の場合、摂り過ぎには注意が必要です。

たらこには、プリン体といって尿酸の原料となる成分が多く含まれています。そのため、尿酸値が正常である方、通風の持病がない方であれば、極端に食べ過ぎない限り健康を害する心配はありませんが、元々、尿酸値が高い方や通風の持病がある方の場合、たらこを食べ過ぎることでプリン体を摂り過ぎてしまい症状が悪化してしまう可能性があるのです。

絶対に食べてはいけない訳ではありませんが、尿酸値が高い、通風であるという場合には摂取量に気を付ける必要があります。

また、たらこは塩蔵されている加工品であるため、塩分が高い食品の一つとなります。

高血圧の方や腎臓疾患のある方、妊娠中の方は摂り過ぎに注意しましょう。たらこを食べる場合は、たらこに調味料を足すのではなくたらこの塩分で調味するという方法で調理することで塩分の摂り過ぎを抑えることができますのでおすすめです。

たらこ自体は、低カロリー且つ低糖質、低脂質、高タンパクとダイエットに適した栄養バランスを持っていますが、たらこと一緒に調理する食材に気を付けないと高カロリー、高糖質、高脂質になりやすいため、食べ過ぎてしまうと太ってしまう可能性があります。

ダイエットを目的としてたらこを食べる場合には、使う調味料や食べ合わせる食材に注意し栄養バランスを考えながら食べることをおすすめします。