にぎり寿司一貫のカロリー・塩分・タンパク質は？ダイエット中におすすめのメニュー

にぎり寿司の代表的なネタのカロリーランキングを紹介します。

ネタ（１貫） 　　 ：カロリー ：タンパク質 ：塩分
21位　サーモン 　　 ：82kcal ：5.4g ：0.3g
20位　マグロ大トロ　 　：79kcal ：3.5g ：0.3g
19位　さば　　　　　　　 ：78kcal ：3.3g ：0.5g
18位　玉子　　　　　　　：72kcal ：3.7g ：0.6g
17位　ぶり　　　　　　　 ：66kcal ：3.7g ：0.3g
16位　マグロ中とろ ：63kcal ：4.0g ：0.3g
15位　イワシ ：62kcal ：4.4g ：0.3g
14位　穴子 ：60kcal ：3.3g ：0.6g
13位　ハマチ ：58kcal ：3.7g ：0.3g
12位　イクラ軍艦 ：55kcal ：3.9g ：0.5g
11位　たい ：49kcal ：3.7g ：0.3g
10位　マグロ赤身 ：46kcal ：4.5g ：0.3g
9位　アジ ：46kcal ：3.5g ：0.3g
8位　えび ：45kcal ：3.8g ：0.4g
7位　ホタテ ：41kcal ：3.0g ：0.3g
6位　うに軍艦 ：40kcal ：2.3g ：0.3g
5位　甘えび ：37kcal ：2.5g ：0.3g
4位　イカ ：36kcal ：2.4g ：0.3g
3位　とり貝 ：36kcal ：1.8g ：0.3g
2位　タコ ：35kcal ：2.2g ：0.3g
1位　ホッキ貝 ：35kcal ：1.6g ：0.3g

◯参考

ネタ（１貫） 　　 ：カロリー ：タンパク質 ：塩分
納豆巻き（1本） ：182kcal ：5.6g ：1.1g
かっぱ巻き（1本） ：157kcal ：3.3g ：1.1g
太巻（1本） ：694kcal ：21g ：4.9g

ざっと、代表的な寿司ネタのカロリーとタンパク質、塩分を調べて見ました。だいたい見た目通りなのですが、意外なところでは、イワシが中とろと同じくらいのカロリーであることがわかりました。
ハマチとぶりが乗っていますが、差は大きさだけです。40〜60cmがハマチ、それ以上をぶりと呼ぶ感じです。天然物と養殖物の差は身が白いのが養殖、赤みが強いのが天然物です。
養殖物は脂が乗っているので、白っぽいです。刺身で食べるなら天然物の方が食べやすく、養殖物は照り焼きやブリ大根で食べる方が向いてると言われています。
塩分量にあまり差が出ないのは、シャリの塩分が主だからです。

カロリーを減らしたいならシャリの量を減らす

シャリのカロリーについては１貫で30kcalぐらいになりますから、カロリーのかなりのウエイトをシャリがしめます。
カロリーについて、シャリ抜きを老舗の寿司屋で頼んで炎上したというのがありましたが、気持ちはわからなくもないです。
老舗寿司屋なら、刺身を頼めばいいだけのことですが、我らの庶民の味方回転寿司では、糖質オフのメニューが出てきています。
シャリを半分にしているメニューや、シャリ自体を野菜に置き換えて提供するようなメニューです。ハンバーガー屋さんでもそういうメニューがありましたよね、バンズの代わりにレタスなどを使ったバーガーです。
これはそれの寿司版です。酢飯の代わりに大根の酢漬けを使ったもので、食べて見ましたがこれはこれで美味しかったです。
糖質制限をクリアしなおかつ、寿司を食べたという満足感も得られる素晴らしいメニューです。
ネタ自体は低カロリー高タンパクで、ダイエット中にはとてもありがたい料理なので、この野菜シャリの握りはおすすめです。

醤油の付けすぎによる塩分の取りすぎに注意

寿司を食べるときに、もう一つ気になるのが塩分です。酢飯に塩分は結構含まれていますし、魚介は塩分が高いわけではないです。一番問題となるのが、醤油です。
寿司を食べる上で、一番問題となるのが醤油の塩分です。
イクラやウニについてはそのままでも食べられますから、醤油はかけないとか、タオマごや穴子については、醤油は不要だと思います。

しかし、マグロやハマチ、イカなど醤油をかけたほうが断然美味しいです。店によっては減塩のものをおいている場合もありますが、だいたいが店独特のこだわりの醤油や煮切り醤油を使っている場合が多いです。
ですから、つけすぎには注意をと言っても、工夫の方法はあります。例えば醤油はネタにつけて食べる、寿司の作法では、ネタを下にして食べるのが本来なので、シャリには醤油をつけないで食べましょう。
または、回転寿司などなら、ネタをとって醤油につけて戻して食べるのもいいでしょう。おすすめは、がりを醤油につけて、がりをハケがわりにして、醤油をネタに塗って食べるなどすると、醤油をつけすぎずに美味しくいただけます。

さて、前述の一覧にある、50kcal以下のネタをチョイスするのが、無難でしょう。

普通の一人前の桶は10貫前後なので、それよりも多く食べるなら、貝類やえびなどを多くしましょう。

ただ、シャリを減らして握ってもらえるなら、それに越したことはありません。一度店に聞いてみると対応してもらえるかもしれません。

あとは、季節のものだったり、定番ではないので、一覧には上がっていませんが、例えばズワイガニなど、カニ類もカロリー控えめです。ズワイガニなら1貫エネルギーは34kcalです。かなり低めのカロリーになっています。

魚なら50kcal以下だと、たいとマグロの赤身ぐらいですが、もしメニューにあるなら、ふぐをお勧めします。1貫で38kcalになります。これは魚では一番と言っていいぐらい低カロリーになります。

変り種ですが、カワハギなんかもかなりの低カロリーなお魚です。いわゆる黒板メニューにありがちなネタなので、もしメニューに乗っていればすかさずオーダーしてみましょう。

ヒラメとカレイも時期によっては通常は低カロリーになりますが、脂ののった時期は50kcalを上回ります。これは魚全体で言えることですが、やはり脂ののった時期に食べてたいものです。

にぎり寿司でカロリーを少なくする方法

ですから次の手順でカロリーをチェックして行きましょう。

1.シャリを減らすことができる場合は、どんどん普通に頼みましょう。ただし、食べ過ぎれば結局同じなので注意が必要です。
2.白身魚を中心に、貝類や甲殻類を中心にオーダーする。
3.頼めるなら、刺身で注文する。

この３つを頭に置いてオーダーし、10貫を超えないように食べましょう。超えるようなら、赤だしや茶碗蒸しなど、シャリを極力食べないような注文を心がけましょう。

さて、比較的低カロリーなネタが多い、にぎり寿司ですが、中にはかなり脂が乗って、高カロリーなものも存在します。
一覧表の上位にある、サーモン、マグロの大トロ、ぶりなどには70kcal〜80kcalぐらいあります。人気のネタであることは確かです。イクラ軍艦などの人気のネタも55kcalなので、低いとはいえません。
こういった人気ネタばかりで10貫（1人前）食べると800kcalを超えて、カロリーオーバー一直線です。
こう言った人気ネタの他にも高カロリーなネタはあります。

とっても美味しいサラダ系軍艦

◯◯マヨネーズ軍艦と呼ばれる、とっても美味しい、お子様中心に人気の高いネタです。
ツナマヨ軍艦、カニマヨ軍艦、シーサラダ軍艦、などなど種類は豊富です。
だいたいどれも同じようなカロリーで、110kcal前後です。マヨネーズ効果でかなりカロリーは高くなります。
マヨネーズ味は寿司業界をかなり席巻しています。色々なものにマヨネーズを合わせています。サラダ巻きなども結構マヨネーズを使います。
魚介とマヨネーズはかなり相性がいいと言えます。魚介は生臭さを抑える工夫を色々とするのですが、マヨネーズは生臭さを抑えるかなり有力な調味料です。カツオを食べるのにマヨネーズを使ったりもするようです。
サラダに魚介を合わせることも多いので、ドレッシングやマヨネーズは定番となって久しいものと言えます。
マヨネーズは油をたくさん使っていますので、ダイエット中は最も控えなくてはいけない調味料です。マヨネーズを使ったサラダ系の創作寿司は避けましょう。

江戸前寿司の定番！穴子

江戸前寿司に欠かせないものに、穴子があります。ふっくらと煮た穴子を握ってさっとツメを塗って出された煮穴子のにぎり寿司は絶品です。煮穴子、焼き穴子、うなぎなどなど、煮ツメの塗られた寿司は何種類かあります。
しかし、回転寿司などでは、煮ツメというか甘だれとしてテーブルにあるではないですか、もともとカロリー高めのこの手の寿司にさらに甘だれを塗ってしまいます。
これはかなりのカロリーオーバーになります。ダイエット中は手を出さないのが無難です。

脂の多いコハダ

通はコハダから頼むと言われます。コハダは足が早く、小骨も多く、酢でしめるので、管理や調理に職人の腕が問われるネタです。寿司職人さんごとに味が違い、同じ味がないというものです。しかし旬で酢でしめた方が美味しいほど脂が乗っているのです。同じように青ぜの魚で酢でしめているものは、かなりの高カロリーになります。職人さんには他で腕を発揮してもらうということで、ダイエット中は酢でしめるほど脂が乗った魚は避けましょう。

洋食系の握り寿司には手を出さないで

最近回転寿司に行くと、ハンバーグを乗せた握り寿司や、塩カルビ握り、三元豚など洋食系のにぎりが流れています。
これは美味しいですし、お子様はとても喜んで食べています。まぁ大人も大好きですし、生もの苦手の人にはありがたいメニューです。
しかし、カロリーについては高カロリーです。60kcalから120kcalぐらいまで、高カロリーでないものの方が少ないです。
洋食系はダイエット向きではありません。とっても美味しいですが、握り寿司は見た目を裏切りません。カロリー高そうだなと思われるものは必ず高カロリーです。

ダイエット中は伝統的なお寿司を食べよう

回転寿司に行くと、創作系などの美味しそうな握り寿司が並んでます。しかしダイエット中はそういったハンバーグを乗せているような創作系や江戸前の穴子に代表されるような、煮たり焼いたりするようなもの、ただし、鰹やまぐろたたきコハダやバッテラのように、酢でしめているようなものは避けて、伝統的なごく普通のにぎりをチョイスしましょう。要するに刺身で食べられるものとシャリを合わせているようなものを選びましょう。寿司は手を加えれば加えるほど、カロリーが上がると言ってもいいぐらいの料理です。もちろん下ごしらえや捌き方などなど、これは手間がかかります。
そういう手間ではなく、調理して、加工すればするほどカロリーが上がるという傾向が強いです。
太巻きや伊達巻などはかなりの高カロリーとなります。これがいい例だとます。太巻き１本で、694kcalになります。恵方巻きではないので、ダイエット中はひと切れぐらいにしておきましょう。またご飯をぎゅっとしめた、細巻きなどの巻き系の寿司も見た目よりシャリが多いので、避けるか一切れ程度にしている方が無難です。カッパ巻きや鉄火巻きなどネタは低カロリーではありますが、結局シャリの多さいので、調子に乗って食べていると、カロリーが高めになってしまいます。

さて、高カロリーなものは少ない寿司ですが、もし店に出ていたらぜひ食べておきたいものがいくつかありますので、少し紹介しておきます。

鰆（サワラ）

まずは、鰆（サワラ）です。塩焼きしたり、味噌漬けにしたりして美味しい魚ですが、刺身で出てくることはあまりありません。身が崩れやすいのと何より、刺身にすると身に醤油がしみないほどの脂が乗っているので、足がとても早いので刺身で食べられるのは締めたその日か翌日と言われているので、お店ではなかなか提供されません。もしあればラッキーなので、ぜひオーダーしてください。

サバ

次に紹介するのは、サバです。サバは酢でしめたり、煮たり焼いたりして美味しい魚ですが、刺身は食べられることが少ないです。
関サバに代表されるような刺身で食べられている場合もあります。なぜ他では食べられないかというと、鯖の生き腐れと言われる足の速さと寄生虫の問題です。
関サバは日本海側の魚なので、寄生虫はいるのですが、内臓にいておとなしくしている種類です。太平洋側の寄生虫は獰猛で、サバが締められると内臓を食い破って身の方に侵入するそうです。
ですから、日本海側では食べられていることが多いそうです。
もう一つの問題、生き腐れと呼ばれるような足の速さについては、冷凍技術の発達で船の上ですでに冷凍されたり、近海なら水揚げしてからすぐに冷凍され、解凍しても美味しく食べられる技術が発達して来ています。
また、寄生虫は24時間冷凍すると死滅するので、寄生虫問題もクリアされます。
ですから、もし刺身が出されていても安心して食べられます。
サバの刺身は絶品ですので、提供されていればぜひ食べて見てください。

ヤガラ

最後に、海の近くの寿司屋なら出ていますが、ヤガラという魚を紹介します。全国各地の暖かい海に生息するのですが、水揚げ量が少なく魚屋さんで目にすることは少ないです。ましてやスーパーの鮮魚コーナーでも見かけることはほとんどないと思います。ヤガラは細長い体で、スポイトの先のような口をしている奇妙な魚です。ぜひ画像検索して見てください。
しかし、見た目に反して、身は旨味と甘みのあるとても美味しい魚ですから、メニューにあればぜひオーダーして見てください。
海辺の寿司屋なら置いていることもあります。海辺の回転すしで提供されているのを見たことがあります。もちろん即皿をとって美味しくいただきました。

寿司はダイエット向きかどうかについては、あまりおすすめではありません。日本人は寿司が好きなので、食べすぎてしまうからです。
それでも食べたい場合は、10貫をめどに食べる量を制限するなどが必要です。
もし、シャリを減らしてもらえるなら、それに越したことはありません。
寿司のカロリーはほとんどが、シャリのカロリーなので、小さめに握ってもらえるなら、どんどん食べても大丈夫です。ただし、塩分取りすぎになるので、醤油の付けすぎには注意が必要です。また、最近の回る寿司にはうどんなどの麺類を提供する店が増えました。うどんなどの麺類は小麦が原料なので、シャリをへらしても結局糖質が多くなりよくないので、赤だしにしておきましょう。