【炭水化物】ご飯一杯のカロリーは？カロリーを消費するための運動方法も紹介！

ご飯とは、お米を炊いた状態のことを指します。炊く前はお米と呼びます。やや長めの楕円形をしており、炊きたてのご飯は真っ白に輝いています。毎日当然のように食べているお米は、日本人の主食になります。食事全般のことをご飯とも言いますが、ここでのご飯は白米のことを意味しています。

白米がご飯と呼ばれるものの代表になりますが、実はご飯には他にも種類があります。コシヒカリやあきたこまち、ひとめぼれ、ヒノヒカリ・・・などといろんなお米が登場しており、白米としてだけでなく玄米で食べることもできます。

また、昔は赤米や黒米と呼ばれるお米もあり、今では古代米と呼ばれるようになりました。精米の段階で白米や玄米、発芽玄米などとお米の状態は変わります。

ぬかなどを完全に取り除いた状態が、私たちが普段食べているご飯になります。

健康のために玄米を食べるという人も増えていることから、今ではご飯の食べ方にもさまざまな方法があることが伺えます。

また、玄米だけでなく雑穀米といって、アワやキビ、ハトムギなどいろんな雑穀を組み合わせたお米もあります。
白いご飯を食べるより栄養があると言われ、健康や美容のために食べている人も多いです。
お店に食事に行っても雑穀米を提供しているところがあるくらい、雑穀米は今人気のご飯となっています。

茶碗によそったほかほかのご飯は食欲をそそるものです。

どんなおかずにもよく合うため、日本人の主食としてご飯は欠かせない存在です。そのご飯は茶碗に一杯で、どれぐらいのカロリーなのでしょうか？

茶碗に一杯を160グラムとすると、269キロカロリーになります。1日の摂取カロリーの目安を考えると、ご飯を茶碗に一杯食べるだけで結構なカロリーを摂取していることになります。

ご飯は100グラムだと168キロカロリーでやや抑えることはできますが、実際に茶碗に入れると物足りなく感じる量となっています。腹持ちもよく食べごたえもしっかりあるご飯ですが、おかずの種類やおにぎり、炊き込みご飯などに変わることでついつい食べ過ぎてしまいやすいです。

ちなみに、食パン1枚でおよそ200キロカロリー、うどんは105キロカロリー(100グラムあたり)となっているので、ご飯は炭水化物の中では平均的またはややカロリーが高めの食品と言えるでしょう。

ついつい食べたくなるご飯はカロリーがしっかりある炭水化物であると理解しておきましょう。

ご飯は通常通り炊飯器で炊いた白いご飯以外にも、いろんな食べ方ができます。そこで、ご飯の状態によってカロリーや糖質は異なるのか調べてみましょう。

さっそくご飯の状態別にカロリーと糖質を比較してみましょう。

白米ご飯1膳が269キロカロリーという点を基準に、その他のご飯を比べます。まず、玄米ご飯はカロリーに大きな差はなく、やや白米ご飯より低くなっています。また、白米ご飯をおかゆにした場合、1食を250グラムとすると178キロカロリーまで抑えることができます。

少しのご飯が膨らんでおかゆとなるので、いつもより少ないご飯の量でも満腹感を得ることができ、摂取カロリーは低くて済みます。また、炊き込みご飯は意外なことに白米ご飯や玄米ご飯よりもカロリーが低くなっています。どんな具材を一緒に炊き込むかにもよりますが、具材が入ることで食べるご飯の量はやや少なくなるからと考えられます。ただ、美味しくてついついおかわりをしているとカロリーオーバーになってしまうので気をつけましょう。

栗ご飯は白米ご飯とカロリーがほぼ変わりません。栗くらいしか具材を入れないため、ご飯はしっかり一杯食べることになるからでしょう。麦ご飯も白米ご飯や玄米ご飯とカロリーには大差がありません。

続いて、糖質を比較していきます。白米ご飯1膳の糖質およそ58グラムを基準に見ていきます。玄米ご飯や麦ご飯、栗ご飯は白米とほぼ糖質は変わりません。それに対して、おかゆになると白米ご飯の時よりも糖質や半分近く抑えることができます。糖質が気になるけれどお腹を満たしたいという時には、おかゆはおすすめメニューと言えます。

炊き込みご飯は白米ご飯より10グラムほど糖質が少なくなります。このように白米ご飯や栗ご飯などをしっかり食べていると糖質もたくさん摂取することになりますが、おかゆや炊き込みご飯にすることで、糖質の摂取は抑えることができるのです。

ダイエットをしていると、カロリーや糖質が気になるものです。では、主食であるご飯はダイエット中に食べても良い食品と言えるのでしょうか？ご飯とダイエットの関係を見てみましょう。

ご飯は、ダイエットのときにも適度に摂取したい炭水化物となります。食べ過ぎは太る要因となってしまいますが、ご飯にはタンパク質や脂質、亜鉛、カルシウム、ビタミン・・・などと栄養がたくさん含まれ

ています。よって、ご飯を中心におかずをバランスよく食べることで、栄養をしっかり摂取でき健康体に近づけるのです。ご飯は私たちが日中活発に活動できるよう、エネルギー源にもなる存在です。

そのため、ダイエット中であってもご飯は適量食べるようにしたいのです。ご飯を全く食べないで過ごしていると、体力がなくなり何にもやる気がなくなってしまいます。体が弱くなってしまうので、エネルギー源となるご飯は大切なのです。

食べ過ぎに注意しながら適量を食べたいご飯、食べ方に気をつければダイエット中も安心です。そこで、食べる順番を意識してみましょう。以下の順番で食事をすると、食べ過ぎ予防だけでなく血糖値の急上昇も抑制できます。

1　野菜などの食物繊維
2　大豆や肉、魚などのタンパク質
3　ご飯

糖質を多く含むご飯は一番最後に持ってきます。そして、一番初めに食物繊維を多く含む野菜を食べておくことで、糖質の吸収を抑えることができます。さらに、最後にご飯を食べることで、ご飯の食べ過ぎを予防できます。この食べ方の大切さは、ダイエットの時に必ず登場します。それぐらい大切な順番になるので、ご飯を食べ過ぎないためにもぜひ意識して守ってみましょう。

白米は美味しくてついつい食べ過ぎてしまいがちです。しかし、玄米や雑穀米といった色のついたお米にすると、しっかり噛まないといけないので一杯食べ終わる頃には満腹感を得られるようになっています。

食べごたえがあるだけでなく、白米よりも食物繊維などの栄養も多く含まれているためダイエットの時にはぴったりです。白米を食べ過ぎてしまう恐れがある場合には、玄米や雑穀米に変えて様子を見てみましょう。

今では○○ダイエットという名のつくものがたくさん増え、いろいろと試しているという人も多いでしょう。

その中で白米ダイエットと呼ばれるものがあります。ダイエットの敵とも言える炭水化物のご飯、コツを抑えることでスリムな体に近づけるといいます。

それが、冷えたご飯を食べるということです。茶碗にほかほかのご飯をよそって食べたいところですが、敢えて冷えたご飯を食べるのがポイントになるのです。

ご飯は冷えることでデンプンから難消化性デンプン(レジスタントスターチ)に変わります。

この難消化性デンプンは食物繊維と似た働きをするため、脂肪燃焼効果が期待できるのです。食物繊維ということで便秘の解消にもつながるので、ダイエットをしている時には積極的に摂取したいものとなるのです。

冷えたご飯を食べるのは寂しいし冷たいと感じてしまいますが、難消化性デンプンが発生するのは4、5℃となっているので、冷蔵庫に冷やされたご飯くらいの温度になります。固く冷たいご飯を食べるのは慣れるまでは辛く感じてしまいますが、実際に温かいご飯を食べるよりもダイエット効果は期待できるので、ダイエット中でもご飯を食べられるという安心感を得られるでしょう。

前の日に残ったご飯は保存容器に移して冷蔵庫に入れると思いますが、翌日食べる時には電子レンジで温めずに冷たいまま食べてみましょう。

冬は温かいご飯を食べたいので、白米ダイエットは夏場の方がおすすめです。

ご飯一杯は、おかずによってはあっという間に完食してしまいます。炊き込みご飯や栗ご飯になるとおかわりもしたくなりますよね。では、ご飯一杯のカロリーはどれぐらいの運動量で消費することができるのでしょうか？身近な運動を例に、どれぐらいの時間体を動かせばカロリーの消費ができるのか紹介します。

水泳(クロール)・・・15分間で-241キロカロリー
自転車・・・最低1時間は自転車をこぎ続けて-200キロカロリー
ウォーキング・・・1時間で-250キロカロリー

身近に実践できる自転車こぎやウォーキングも、最低1時間はしないとご飯一杯分のカロリーは消費できないのです。水泳は水圧の中で体を動かすため、短い時間でも多くのカロリーを消費できます。この消費カロリーをより多くするためには、ウォーキングの際に早足で歩いてみる、自転車はゆっくりよりはスピーディーにこぐといったように運動量を多くしていくことが大切です。水泳に関しては、泳ぎの種目を増やしてみるとより全身を使った運動ができます。

自転車こぎやウォーキング、水泳、どれも身近な運動ではありますが、自宅で思い立った時にできるものではありません。そこで、自宅で簡単に実践できる運動でもしっかりカロリーを消費できるのか調べてみましょう。

縄跳び・・・10分間で-80～90キロカロリー
筋トレ・・・約1時間腕立て伏せや腹筋などをし続けて-240キロカロリー

こうしてみると、筋トレはカロリーを消費するというよりは筋肉をつけていく動かし方になるので、ダイエットの際には思うようにカロリーを消費することができないとわかります。また、手軽にできて誰でも一度はしたことがあるはずの縄跳びは、1時間跳び続けると500キロカロリーほど消費することができます。縄跳びならすぐに手元に用意できますし、ただ普通の前跳びをするだけでカロリーを消費してくれるので、自宅で簡単にできる運動としてはおすすめです。カロリーを消費したいけれど自宅の庭や自室でできる運動が良いという時には、ぜひ縄跳びを候補に入れてみてください。