くるみのカロリーは？ダイエットに活用するべき驚くべき効果

くるみは、ヨーロッパ南西部からアジア西部を原産とする落葉高木の種子でナッツ類の一種です。くるみの実は外皮はとても固く、一般的には外皮を取り除き、更に中の殻を割った中身を取り出して食べます。

生で食べることもできますが、一般的に販売されているくるみはローストされているものが多いですね。また、日本では地域によって「くるみ餅」や「くるみ蕎麦」など郷土料理として古くから親しまれていた食材の一つでもあります。

そんなくるみをダイエットとして用いるにはどうすれば良いのか？くるみを使ったダイエット方法を紹介します。

くるみのカロリー、糖質量、脂質量、タンパク質量を見てみましょう。

一般的に販売されているローストされたくるみは、大体1袋100g前後ありますが、100gで674kcalというとかなり高カロリーとなりますね。
また、脂質量がずば抜けて多いのが分かります。

但し、カロリーの割には糖質量が低いのも以外なところですね。タンパク質もしっかり含有されているので、栄養価は凄く高いといえるでしょう。

くるみでダイエットをすることはできるのでしょうか？くるみのカロリーは100g当たり674kcalと高カロリーですが、糖質量は意外と低く、また、タンパク質が豊富に含まれていますので、食べる量に気を付ければダイエット効果はあるといえるでしょう。

1粒当り27kcal程ですので、おやつに4～5粒程食べる分には糖質、脂質たっぷりのお菓子を食べるよりは良いといえるでしょう。
また、脂質が多く含まれていますが、くるみの脂質は非常に良質なものであり、健康上大きなメリットがあります。ダイエット中でなければ積極的に取っていきたいですね。

但し、食べ過ぎてしまうとカロリーを摂り過ぎてしまいますので、十分注意が必要です。

カロリーの割に糖質量が低いくるみは糖質制限ダイエットに向いています。ただし、それでも糖質はある程度含まれているため、取りすぎは禁物です。

くるみ同様、よく見かけるナッツ類のカロリーと比較してみましょう。

くるみだけでなく、ナッツ類は脂質量が多いためどのナッツも高カロリーとなりますね。くるみだけが高カロリーという訳ではないので、ナッツを食べる際はどのナッツであっても食べる量に気を付ける必要があります。

くるみを使った料理別のカロリーを比較してみましょう。

くるみパンはメインが小麦粉となりますので、くるみを使う量が少ないため188kcalとパンの中では意外と低カロリーになります。食事でパンを選ぶ際は、くるみパンを選ぶと良いでしょう。

黒糖くるみに関しては、体に良いと言われる黒糖を使っているものの糖には変わりないため糖質が高く、結果、カロリーも323kcalと高くなってしまいます。
黒糖くるみを食べる際は、小鉢1杯全て食べるのではなく箸休め程度に数口に止めておく方がダイエット中は安心です。

くるみ同様、ナッツ類の糖質量、脂質量、タンパク質量を比較してみましょう。

どのナッツ類にも言えることは脂質量がずば抜けて高いということですね。また、タンパク質量はどのナッツも意外と多く含まれています。

糖質量に関しては、アーモンドやピスタチオが高めとなっており他のナッツと比べるとくるみの糖質量は少ないのが分かります。

くるみを使った料理別の糖質量、脂質量、タンパク質量を比較してみましょう。
くるみパンに関しては、くるみよりもパンの材料となる小麦粉がメインの材料となるため、糖質量は高くなります。但し、主食としてくるみパンを食べることを考えるとそこまで高糖質ではありませんので、食べ方に気を付ければダイエット向きの調理法だといえます。

黒糖くるみに関してもやはり、黒糖を使っているため糖質が高くなりますね。黒糖くるみの場合、主食や主菜となる料理ではありませんので食べる量に気を付けないと糖質の摂り過ぎになりやすく、ダイエットの妨げになりかねませんので注意が必要です。

くるみに含まれる栄養素を見ると脂質量がずば抜けて高いため、くるみを食べると油を摂り過ぎてしまい太ってしまうのではないかと懸念されてしまうことがあります。
しかし、くるみに含まれる脂質は体にとって良い油であり、摂取量に気を付け正しく摂ることでダイエットに役立ってくれるのです。

くるみに含まれる脂質は「αリノレン酸」といってダイエットに適した油です。

αリノレン酸には、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。血液中に悪玉コレステロールや中性脂肪が多いと、血液の流れが悪くなり代謝が下がってしまいます。

くるみに含まれるαリノレン酸を摂り血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が減少すると、自ずと血液の流れが良くなり代謝が向上、結果、脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果を高めることができるのです。

くるみには、糖を体内で代謝させる際に必要なビタミンB1が豊富に含まれています。
糖質は体にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎてしまうと脂肪へと変換されてしまうため、太る原因となります。

くるみに含まれるビタミンB1をしっかり摂ることで、糖代謝が高まり余分な糖を脂肪へと変換されにくくなるため、ダイエットをサポートしてくれるのです。

くるみには「ビタミンE」という成分が含まれています。ビタミンEには、血液の循環を良くする効果があります。
血液の循環が悪くなると血行不良に陥りやすくなります。血行不良に陥ると代謝機能が低下してしまうため、太りやすく痩せにくい体内環境となってしまいます。

くるみに含まれるビタミンEを摂ることで、血行不良が改善されると自ずと血行不良によって起こっていた代謝機能の低下が改善されるため、代謝機能が向上、結果、脂肪が燃焼されやすくなるため痩せやすく太りにくい体内環境へとシフトすることができるのです。

くるみには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、体内に入ると余分な脂肪や糖分を吸着しながら便として排出する働きがあるため、腸内をデトックスすることができます。

腸内がデトックスされ腸内環境が良好になると、代謝機能も高まるためダイエット効果も得られやすくなります。

油というと、体に脂肪をつける成分というイメージを持たれがちですが、油の種類によっては体脂肪を分解するよう働く油があります。

それは、不飽和脂肪酸の一つである「リノール酸」です。くるみに含まれる油の約半分はこの不飽和脂肪酸の一種である「リノール酸」であるため、くるみを摂ることでくるみに含まれるリノール酸によって体脂肪を分解しダイエット効果を期待することができます。

くるみは栄養価が高いため、摂取量に気を付ける必要がありますが摂取量にさえ気を付ければダイエット効果を高めてくれる食材です。
ダイエットに適したくるみレシピを紹介します。

＜材料（2人分）＞
・くるみ　約30g（1粒当たり4gとして7～8粒）
・木綿豆腐　1/2丁
・水菜　1株
・塩　小さじ1/3
・ごま油　小さじ1

＜作り方＞
1.木綿豆腐は水切りしておきます
2.くるみを粗く刻み、水菜はざく切りにします
3.くるみをフライパンに入れて火にかけ、香りが立つまで炒りましょう
4.ボウルに水切りした木綿豆腐を入れ、菜箸などで粗くくずし塩とごま油を入れてざっくり混ぜます
5.水菜とくるみを入れてサッと混ぜたら完成です

木綿豆腐が入っているので、ボリュームが出ますしくるみと水菜は歯ごたえが良いのでサラダなのに満腹感を得やすいレシピとなっています。

木綿豆腐の水切りはどんな方法でも良いですが、パックの一部に切り込みを入れ、切り込みをいれた部分を下にしてボウルに入れた状態にしておくと豆腐自身の重みで水切りできるのでおすすめです。

朝はあまり食べられないという方へおすすめ！「くるみバナナスムージー」

＜材料（2人分）＞
・バナナ　1本
・くるみ　約20g（1粒当たり4gとして5粒）
・牛乳　300cc
・シナモン　適量

＜作り方＞
1.ミキサにバナナ、くるみ、牛乳を入れて撹拌します
2.トロトロになったらグラスに注ぎシナモンを加えて完成です

一部ダイエット方法を除き、基本的にダイエットを行う上で朝食は摂るべきだといえます。しかし、中には朝はあまり食欲がわかず食べられないという方もいますね。

朝は食欲がわかないという方でもスムージーなら飲みやすいのでおすすめです。バナナに含まれる糖質、くるみに含まれる脂質、牛乳に含まれるタンパク質と最低限摂っておきたい栄養素が凝縮され栄養価も高いので朝食にピッタリです。

もう少し甘みが欲しいという方は、はちみつを入れると飲みやすくなりますので是非、お試し下さい。

くるみは、ダイエットに有効な成分を豊富に含む食材ですが、脂肪分を多く含むためカロリーが高いため摂取量に気を付ける必要があります。
くるみに含まれる脂肪分は、ダイエット効果のある不飽和脂肪酸の一種「リノール酸」がその約半分を占めますが、それでも摂り過ぎはダイエットの妨げになり兼ねません。

1日4～5粒を目安に摂ると良いでしょう。

ダイエット中の間食はご法度といわれていますが、どうしても間食が辞められない、何か食べたいという場合には、くるみを間食として食べると良いでしょう。
くるみには、脂質が多く含まれていますので満足感が高いのでダイエット中のおやつとしてピッタリです。

但し、この場合も摂取量には気を付けることが重要となります。

くるみは1粒当り、27kcalあります。そのため、大量に食べてしまうと高カロリー摂取となってしまうためダイエットどころか太ってしまう可能性もありますので間食としてくるみを食べる場合も1日4～5粒を目安に食べるようにしましょう。

くるみには、ダイエット効果を高める栄養素が豊富に含まれています。しかし、くるみを沢山食べたからといってダイエット効果を高めることができる訳ではありません。
くるみはあくまでもダイエット補助の食品と考え、毎日の食事や間食などから適量を摂るように心掛け、普段の食生活では栄養バランスの整った食事を意識すると良いでしょう。

食生活に気を付けながらくるみを摂ることでダイエット効果が高まりますので是非、お試し下さい。