二の腕の筋トレメニュー｜自重やダンベルで筋肉を太くする！

二の腕にあたる筋肉は「上腕三頭筋」と言います。ちなみに、一般的にかっこいい腕と言って皆さんが想像するのは、ちょうど力こぶにあたる筋肉の「上腕二頭筋」が思い当たります。

上腕三頭筋は、胸・背中など大きな筋肉を鍛える時にも、一緒に鍛えることができます。なのでピンポイントで上腕三頭筋を鍛えるのではなく上半身全体をトレーニングする時は、はじめにそうした大きな筋肉を鍛えてから、仕上げ的に三頭筋のメニューを行うようにするといいでしょう。

また、長頭と短頭2種類は腕の動かし方を変えながら鍛えるのが有効です。長頭はわきを閉めて行うことで、常に長頭に力が入った状態でトレーニングできます。短頭は逆にわきを開いて肘の動きを意識することで、ピンポイントに刺激を入れることが可能となります。

「ナロー・プッシュアップ」は、普段のプッシュアップよりも上腕三頭筋にフォーカスしたトレーニング種目です。自重で二の腕を鍛えることができる数少ない種目の1つです。普段のプッシュアップと動きはほぼ同じなのですが、手は肩幅より狭いくらいの幅で行うのが大きな違いです。そして上体をゆっくりと上下に動かしていきます。

女性でも行いやすく、女性にとっては二の腕の引き締めにつながります。

プッシュアップ同様、背筋は伸ばして足から背中までが一直線になっているように動きましょう。またこの時、肘はなるべく閉じて行います。上体を下げた時にわきと腕がこすりあうくらいの感覚で十分です。

ナロー・プッシュアップは肘により負荷がかかるので、難しい人は膝をついて行うと良いでしょう。無理をすると肘を痛めてしまうので注意してください。

動画中では膝をついて行っていますが、膝をつく自重での負荷に慣れてきたら膝をつかずに、通常のプッシュアップと同様に両足と腕で支えながら行ってください。

【ナロー・プッシュアップについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

自重だけでできる二の腕のトレーニングに「リバース・プッシュアップ」という種目があります。これは通称「ディップス」とも呼ばれ、2通りの方法があります。

1つ目は比較的負荷の軽い方法で、ベンチやベッド・イスを使って行います。まずベンチに浅く腰掛けた状態で、足はやや前方に伸ばして座ります。

そして脚のすぐ横に手をついて、腕を伸ばして体を浮かせてください。この状態から肘を90度になるまで曲げつつ、体をベンチの前でゆっくり下ろしていきましょう。肘の曲げすぎはケガに繋がるので注意してください。

2つ目の方法は、背もたれのあるイスなどを使います。体の両脇にイスを置くのですが、その時背もたれが自分の方を向くようにします。そして背もたれの上に両手を置き、先ほどと同じように腕を伸ばして体を浮かせましょう。体が前傾しすぎないようバランスをとり、同じように肘を曲げて体を落としてください。

2つ目の方法は、二の腕と一緒に大胸筋の下部も鍛えられます。自重を支えられるものであれば、イスでなくても大丈夫です。

自重で行う筋トレですが、非常に負荷が高い種目です。二の腕を強烈に鍛えることが可能ですよ。

【リバースプッシュアップについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

「フレンチプレス」はダンベルを使って二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。基本的には立った状態で行いますが、背もたれのないイスやベンチ、ベッドに座って行っても問題ありません。

両腕は万歳をして、両手で1つのダンベルを持つようにします。そして両腕は耳よりも後ろにし、肘を固定してください。この状態から肘を曲げ、ゆっくりとダンベルを下ろしましょう。ダンベルを下ろしたときは二の腕がストレッチされているのを感じながら、上げる時もゆっくりと行います。

フレンチプレスは頭の上でダンベルを動かすので思わぬケガをしてしまう危険があります。ダンベルを激しく上下させず、丁寧な動作を心がけてください。

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「ワンアーム・フレンチプレス」は先ほどのフレンチプレスを片手で行う種目です。

フレンチプレス同様に万歳した状態でダンベルを持ち、肘を固定してダンベルの上下運動を行います。これを片手で行うわけですが、残った手はダンベルを動かしている方の腕の肘を掴み、トレーニング中に動かないように固定してあげましょう。

左右交互に行う分フレンチプレスよりも時間がかかってしまいますが、片方の手で肘の補助などができるため、より二の腕の筋肉を意識して鍛えることができます。ワンアーム・フレンチプレスもダンベルを落とすと頭に大ケガをしてしまう恐れがあるので、なるべく軽い重量から始め、ゆっくりと負荷を調整するといいでしょう。

ちなみに、フレンチプレスやこのワンアーム・フレンチプレスは、ダンベルではなくトレーニングチューブでも代用できます。ダンベルを使うのに不安がある人は、チューブでトレーニングすることでケガのリスクなどを抑えることができますよ。

【ワンアーム・フレンチプレスについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

「トライセプスキックバック」は腕を後方に動かしながら行う種目です。例えば水泳のクロールでは体の後ろに手を押し出すようにして水をかきますが、それと同じような動作を行います。

まずベンチに片方の足・手を乗せます。ベンチはベッドなどでも代用可能です。そしてもう片方の手でダンベルを持ち、脇を閉めましょう。背筋は伸ばした状態を維持し、肘は直角程度に曲げてダンベルを下にします。

この状態から、肘を伸ばすようにしてダンベルを持ち上げましょう。二の腕の筋肉が収縮しているのを感じながら、今度はゆっくりとダンベルを下ろします。重量は重くしすぎず、肘をちゃんと伸ばせる負荷でトレーニングしてください。下ろす時は反動を使わないようにして行い、終わったら今度は逆の腕を鍛えていきましょう。

【トライセプスキックバックについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

「リアデルトレイズ」はダンベルを使い、二の腕と肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。ちなみにターゲットとしているのは肩にある三角筋という筋肉で、特に背中側にある三角筋後部を狙ったトレーニングでもあります。

リアデルトレイズではまず足を肩幅に開き、前傾姿勢になって両手にダンベルを持ちます。この時お尻を突き出し、背筋は伸ばしてください。両手にダンベルを持ったら肘をほんの少し曲げ、両腕を外に開くようにしてゆっくりとダンベルを持ち上げます。ダンベルを肩より高く上げると関節を痛めるので注意してください。

三角筋後部というのはなかなか鍛える機会の少ない筋肉ですが、上半身のボディバランスを整えるためにもぜひ取り入れたい種目です。二の腕の筋肉と一緒に鍛えてみるのもいいですね。

【リアデルトレイズについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

なかなか注目されにくい二の腕の筋肉には、上半身のたくましさを演出してくれるだけの高いポテンシャルがあります。

今回紹介したトレーニング種目を普段の筋トレライフに取り入れ、見た目に映えるかっこいい腕を手に入れてください！

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