サイド・ヒップレイズは中臀筋、小臀筋を中心に鍛えることがトレーニングです。中臀筋はお尻の上部にある筋肉で、サッカーにおけるフェイントなど、体の方向転換をするスポーツを行う際、効果を発揮します。小臀筋は股関節の安定に必要なインナーマッスルです。これらの筋肉を鍛えることで、お尻の引き締め、骨盤の安定などに効果があります。
鍛えられる部位
中臀筋、小臀筋がきたえられ、ヒップアップや骨盤矯正に繋がります
意識する点
両ひざと手のひらを床につき、四つん這いの姿勢をとります。その際、背中が丸まりすぎたり、反りすぎたりしないようにしましょう。
その体勢から、足を横に引き上げます。お尻側面上部の筋肉が使われていることを意識し、ゆっくりと持ち上げます。腰は固定し、股関節のみを使います。足の付け根を動かしているイメージです。
上半身はぶれないように注意しましょう。斜めになってしまうと、効果が半減します。
注意する点
体が硬い人は、なかなか上まであげることが難しいかもしれませんが、無理をして上げすぎる必要はありません。怪我をする恐れや、フォームが崩れることにより、効果が薄れてしまいます。
背中が丸まらないように注意しながらおこないましょう。
回数 / セット数
左右各10回×3セット
まとめ
・お尻の上部の筋肉が使われていることを意識し、股関節のみを使って足を持ち上げる。
・上半身はまっすぐに伸ばした状態をキープする。
・無理して足を上げすぎると、怪我に繋がる恐れがあるので注意。
・上半身はまっすぐに伸ばした状態をキープする。
・無理して足を上げすぎると、怪我に繋がる恐れがあるので注意。
普段意識しない筋肉を使う上、体が硬い人にとっては、かなり負荷のかかるトレーニングです。無理せず、自分ができる限界の負荷で行いましょう。
