ヨガのポーズ一覧｜初心者向け基本ポーズと名前・効果

ヨガには、立って行うポーズ、座って行うポーズ、仰向けやうつ伏せで行うポーズなど、数多くの種類があります。名前を見ても形が思い浮かばなかったり、どれが初心者向けなのかわからなかったりする人も多いでしょう。

最初から難しいポーズを目指す必要はありません。まずは呼吸を止めずに姿勢を保てる基本ポーズを覚え、自分の身体の硬さや左右差を確認するところから始めます。

この記事では、ヨガの代表的なポーズを、初心者向け・立位・座位・後屈・逆転などに分けて一覧で紹介します。各ポーズの名前、使いやすい部位、期待できる変化、難度の目安もまとめました。

初心者が最初に覚えたいヨガの基本6ポーズ

初心者は、安定した姿勢から少しずつ動きの幅を広げましょう。次の6つは、自宅でも取り入れやすく、ほかのポーズの基礎にもなります。

1．山のポーズ（タダーサナ）

両足で床を踏み、頭頂を上へ伸ばすように立つ基本姿勢です。ただ直立するのではなく、足裏の体重配分、骨盤、胸、肩、頭の位置を確認します。

• 主に意識する場所：足裏、脚、お腹、背中
• 期待できること：立ち姿勢や身体の左右差に気づきやすくなる
• 難度：★☆☆☆☆

詳しい立ち方はヨガの山のポーズの効果とやり方で確認できます。

2．木のポーズ（ヴリクシャーサナ）

片脚で立ち、反対側の足を軸脚へ添えるバランスポーズです。初心者は足を太ももまで上げず、つま先を床につけるか、足裏をふくらはぎへ軽く添えて構いません。膝の真横へ強く押し当てるのは避けます。

• 主に意識する場所：足首、脚、お尻、体幹
• 期待できること：バランスと集中、片脚で身体を支える練習
• 難度：★★☆☆☆

段階的な練習方法は木のポーズの効果・正しいやり方・できない原因をご覧ください。

3．戦士のポーズⅡ（ヴィーラバドラーサナⅡ）

足を大きく開き、前脚の膝を曲げ、両腕を左右に伸ばします。前膝が内側へ入らないよう、つま先と同じ方向へ向けます。下半身を使いながら胸を起こす、代表的な立位ポーズです。

• 主に意識する場所：太もも、お尻、股関節、肩
• 期待できること：脚の筋力、安定性、胸を開く感覚
• 難度：★★☆☆☆

足幅や膝の向きはヨガの戦士のポーズの効果とやり方で詳しく解説しています。

4．三角のポーズ（トリコナーサナ）

両脚を開いて立ち、身体を横へ倒しながら片手をすねやブロックへ置き、反対の腕を上へ伸ばします。床へ手をつけることより、上体を前へ倒さず、両側の体側を長く保つことを優先します。

• 主に意識する場所：脚の内側、もも裏、体側、胸
• 期待できること：股関節と体側の柔軟性、立位での安定
• 難度：★★☆☆☆

身体が硬い場合の調整は三角のポーズの効果・正しいやり方・できない原因が参考になります。

5．猫のポーズ（キャット＆カウ）

手を肩の下、膝を股関節の下について四つ這いになります。息を吐きながら背中を丸め、吸いながら無理のない範囲で胸を前へ向けます。腰だけを大きく反らさず、背骨全体をゆっくり動かします。

• 主に意識する場所：背中、肩、骨盤まわり
• 期待できること：背骨を動かす準備、呼吸と動作を合わせる練習
• 難度：★☆☆☆☆

6．チャイルドポーズ（バーラーサナ）

正座から上体を前へ倒し、額を床やクッションへ預けます。練習の途中で呼吸を整えたいときにも使われる休息姿勢です。膝や足首が苦しい場合は、クッションや折りたたんだ毛布を使います。

• 主に意識する場所：背中、腰、肩
• 期待できること：休息、呼吸を整える、背面を穏やかに伸ばす
• 難度：★☆☆☆☆

立って行うヨガポーズ一覧

立位のポーズは、脚で床を押しながら上半身を支えるため、下半身の筋力、バランス、姿勢のコントロールを使います。転倒が心配な人は壁や椅子の近くで行いましょう。

半月のポーズは片脚立ちに加えて上体を傾けるため、初心者には難度が高めです。先に山・木・戦士・三角を安定させ、壁やブロックを使って段階的に練習します。

座位・仰向けで行うヨガポーズ一覧

床に座る、または仰向けになるポーズは、立位より転倒の心配が少なく、自宅でも取り入れやすいのが特徴です。ただし、股関節や首を無理に押し込まないよう注意します。

床に座ると骨盤が後ろへ倒れる人は、お尻の下に折りたたんだ毛布を敷くと姿勢を保ちやすくなります。

四つ這いから行う股関節のポーズ

カエルのポーズ（フロッグポーズ）

四つ這いから両膝を左右へ広げ、内ももと股関節まわりをゆっくり動かすポーズです。初心者は膝の下に毛布を敷き、狭い膝幅から始めます。膝や股関節に鋭い痛みがある場合は行わず、痛みを我慢して広げないでください。

• 主に意識する場所：内もも、股関節まわり、お尻
• 期待できること：股関節を外へ開く動きと左右差の確認
• 難易度：★★★☆☆

うつ伏せ・後屈系のヨガポーズ一覧

後屈系では胸の前側を開き、背面の筋肉も使います。「深く反るほど効果が高い」わけではありません。腰の一点だけを折り曲げず、胸や股関節を含めて動ける範囲を探します。

腰痛がある人は自己判断で強い後屈を行わず、痛みの原因や状態を確認してください。関連する考え方は腰痛のときにヨガを行っても大丈夫？でも解説しています。

腕・肩・体幹を使うヨガポーズ

イルカのポーズは、前腕を床につき、お尻を高く上げるポーズです。肩や体幹を使い、ダウンドッグより手首への負担を抑えやすい一方、肩関節には相応の負荷がかかります。

ダウンドッグのポーズは、手足で床を押し、お尻を斜め上へ上げます。ヨガクラスで頻繁に登場しますが、初心者には意外と難しいポーズです。膝を曲げ、かかとが床につかなくても構いません。

逆転・上級者向けヨガポーズ

頭が心臓より低くなる逆転ポーズや、腕で全身を支えるポーズは、見た目の印象も強い一方、首・肩・手首への負荷や転倒リスクがあります。初心者が画像だけを見て自己流で試すのは避け、十分な基礎練習と指導を受けてください。

NCCIHも、ヨガ初心者は頭立ち、肩立ち、蓮華座、強い呼吸法などの極端な実践を避けるよう案内しています。上級ポーズは「できること」自体を目的にせず、現在の体力や可動域に応じて判断しましょう。

目的別に選ぶならどのポーズ？

運動不足を解消したい

山、椅子、戦士、ダウンドッグなどを組み合わせます。最初は一つのポーズを20〜30秒程度、呼吸を止めずに行いましょう。

身体の硬さを確認したい

合蹠、三角、かんぬき、チャイルドポーズなどが取り入れやすいでしょう。痛みを我慢して可動域を広げるのではなく、ブロックや毛布を使います。

体幹を使いたい

舟、橋、椅子、戦士のポーズが候補になります。筋力を本格的に高めたい場合は、ヨガだけでなく筋力トレーニングも組み合わせます。

ダイエットを目的にしたい

複数の立位ポーズを呼吸に合わせて連続させると活動量を増やせます。ただし、体脂肪を減らすには食事や日常の活動量も重要です。詳しくはヨガで痩せるために知っておきたいポイントをご覧ください。

初心者がポーズを安全に行うポイント

• 写真と同じ完成形まで無理に動かさない
• 呼吸が止まる強度まで頑張らない
• 鋭い痛み、しびれ、めまいが出たら中止する
• 膝・首・腰など一つの関節へ体重を集中させない
• ブロック、壁、椅子、毛布を積極的に使う
• 持病、けが、妊娠中は医療機関と指導者へ相談する
• 逆転や深い後屈は自己流で練習しない

健康な人が適切に行うヨガは一般に安全性の高い身体活動とされていますが、捻挫や筋肉・腱の損傷などが起こる可能性はあります。身体の状態に不安がある場合は、初心者向けクラスで指導を受けましょう。

初心者向け10分メニューの例

1. 山のポーズ：呼吸5回
2. キャットポーズ：ゆっくり5往復
3. 戦士のポーズⅡ：左右20〜30秒
4. 三角のポーズ：左右20〜30秒
5. ダウンドッグ：膝を曲げて20秒
6. チャイルドポーズ：呼吸5〜10回

回数や時間は目安です。疲労や筋肉痛がある日は短くし、休息ポーズを増やしてください。より詳しい流れはヨガ初心者向けの簡単なポーズも参考になります。

ヨガポーズに関するよくある質問

ポーズの名前を覚える必要はありますか？

最初からサンスクリット語まで暗記する必要はありません。日本語の呼び名と形をいくつか覚えれば、初心者クラスの説明を理解しやすくなります。同じポーズでも教室によって日本語名や表記が異なる場合があります。

一つのポーズは何秒保てばよいですか？

初心者は、呼吸3〜5回分、または20〜30秒程度を目安にできます。ただし、バランスポーズや筋力を使うポーズは短くても構いません。時間より、呼吸を止めずに姿勢を調整できることを優先しましょう。

左右でポーズのやりやすさが違っても大丈夫ですか？

柔軟性、筋力、普段の姿勢などによって左右差が出ることはあります。苦手な側だけを強く伸ばさず、両側を同じ手順で行い、その日の違いを確認します。急に大きな差が生じた場合や痛みを伴う場合は練習を中止してください。

毎日同じポーズをしてもよいですか？

山のポーズや穏やかな呼吸、休息ポーズは日常的に取り入れやすい一方、深い後屈や強い筋力を使うポーズを毎日繰り返す必要はありません。疲労や筋肉痛に合わせて内容を変え、回復する時間も作りましょう。

まとめ｜基本ポーズから少しずつ増やそう

• 初心者は山・木・戦士・三角・キャット・チャイルドから始める
• 立位は脚力とバランス、座位・仰向けは落ち着いて姿勢を確認しやすい
• 深い後屈や逆転ポーズは難度とけがのリスクが高い
• 身体が硬い人はブロックや毛布でポーズを調整する（詳しくは体が硬い初心者向けのヨガの始め方を参照）
• 完成形よりも、呼吸と身体感覚を優先する

ヨガの全体像や種類から知りたい方は、親記事のヨガとは？効果・種類・初心者の始め方をご覧ください。ピラティスとの違いは、ヨガとピラティスの違い｜痩せる・姿勢・体幹ならどっち？で比較しています。

参考情報

• NCCIH：Yoga: Effectiveness and Safety
• WHO：WHO mYoga App
• NHS：Vinyasa flow yoga video