【決定版】腹筋を自重トレーニングで割る最強の筋トレメニュー5選！

自重トレーニングは専用の器具を使わずに、自宅で簡単にいつでもトレーニングできるものを指しています。

腹筋においては、シットアップと呼ばれる仰向けになって脚を固定して、上体を前後させるもの。同じように仰向けでベンチなどに脚を固定せずに体を丸めるようにして上体を前後させるクランチが代表的です。

クランチに関しては腹筋の代表的なトレーニング方法となっているので、ボディビルダーやスポーツ選手が日常的に行っている有名なものです。

自重トレーニングの最大のメリットは、やはり自宅や狭いトレーニングルームでも簡単に腹筋を鍛えることができるという点です。専用の器具を必要としないため、初心者でも怪我のリスクが低く、安全にトレーニングを行うことができます。

しかし、一般的には器具と使ったウエイトトレーニングに比較すると自重トレーニングは負荷が低くなります。そのため、自重トレーニングで腹筋を割るのは非効率なのでは？と考える方もいるかもしれませんが、腹筋に関して言えばそんなことはありません。腹筋を割ることが目的であれば、腹筋は自重で十分効果的に鍛えることができます。

自重トレーニングは特に準備をすることなく、その場でも開始できるものです。しかし、簡単にできるものだからこそ、さぼってしまったり無理な負荷をかけた効率の悪いトレーニングになってしまいがちです。

まずはしっかりとトレーニング場所を設けることをオススメします。自宅の空いたスペースでシットアップやクランチができるようにベンチやソファーを置き、あえてトレーニングスペースを作ります。腹筋は継続することで効果を得ることができますので、決まった場所で行うのが最適です。

トレーニング時は、背中や腰を痛めないように、マットや柔らかい素材のタオルを敷いて行うと良いでしょう。

人それぞれ生活のリズムやライフスタイルは異なります。仕事で忙しかったりするとなかなかトレーニング時間は取れずに、ついついさぼってしまうということもあるかと思います。

腹筋の超回復に要する24時間～48時間と言われていますので、できれば1日置きにトレーニングをするのが良いのですが、できればこれを決まった時間に行うことをオススメします。

例えば、朝の時間帯30分早起きして家を出る前に行う方法。夜間などの遅い時間帯はトレーニングをすることで寝つきが悪くなったりする場合もありますので、早朝にトレーニングをすることで、効率よく腹筋を鍛えることができます。

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腹筋運動と言うと、学生のときに誰しも行った、足を三角に固定して上体をしっかり起こす「シットアップ」をイメージするかもしれませんが、シットアップは太ももに負荷が分散してしまうため、腹筋を鍛えるには非効率です。

それどころか、上体を大きく起こす運動であるため腰を痛めやすいトレーニングでもあります。

では、腹筋を自重で鍛えるには何がいいのかというと、『クランチ』と呼ばれる筋トレ種目です。
クランチとシットアップの違いの特徴は、シットアップは真っすぐ身体を持ち上げる通常に対して、クランチは斜めに捻じった動きを取り入れながら身体を持ち上げる点です。このクランチの特徴が筋肥大を促すのです。

クランチのやり方

①まずは、寝転がった状態でゆっくりと息を吐き出しながら、お腹を凹ませます。この時に全身の力と全神経を腹筋に集中させましょう。

これでドローインとも呼ばれる、体幹に力が入った状態を作り出します。おへその下の奥深くに、自分の持っている全パワーを溜め込むイメージを持つと良いでしょう。足を軽く持ち上げ、軽く膝を90度に曲げましょう。

②ドローインの状態をキープしたまま、腹筋の収縮のみを使って、ゆっくりと上半身を持ち上げます。この持ち上げる動作は身体を捻じりながら行いましょう。上半身は目線がおへそを見るくらいに上げれば十分です。

ゆっくりと息を吐き出しながら、10秒程かけてこの動作を行って下さい。腹筋の力のみを使って上半身を持ち上げることを意識してください。

③ドローインの状態をキープしたまま、今度は息を吸い込みながら上半身を下ろして行きます。腹筋とお腹周りの筋肉で動作をコントロールしながら、右胸を左膝から遠ざけて行きましょう。
この同様も10秒程かけて、腹筋の力だけで行う事が大切です。

これを10回×3セット行いましょう。見た目とは裏腹にかなりきつく、その絶大な効果を体感できると思います。

腹筋は縦に長い筋肉であるため、一度に全体を鍛えることは難しいです。そのため、美しいシックスパックを見せるためには、大きな腹直筋を腹筋上部と腹筋下部に分けてトレーニングすることが効率的です。

前章で紹介したクランチは、腹筋上部を鍛えるトレーニングです。
腹筋上部はお腹まわりでも皮下脂肪が一番つきにくい部分であるため、クランチによって割れた腹筋が見えやすい部位でしょう。

しかし、残念ながらお腹まわりで皮下脂肪が最もつきやすいのがおへそまわりからその下にかけてです。つまり、腹筋下部あたりということになるのです。

よって、引き締まった魅力的な腹筋を作るためには腹筋下部は非常に重要な部位となります。腹筋を鍛える上であまり聞きなれない言葉ですが、腸腰筋というお腹の深部に位置する筋肉を鍛えることがカギになっています。

腸腰筋を鍛える効果的な筋トレは、『ニートゥーエルボー』と呼ばれる種目です。

やり方は、足を肩幅に開き、胸をしっかり張って手を頭の後で組みます。そのまま片足を腰の上まで高く上げると同時に体をひねって足のひざに反対の方の肘をくっつけます。

反動をつけずにゆっくりと行うことで腹筋下部、腸腰筋を鍛えることができます。

【ニートゥーエルボーについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

腹筋下部を鍛える筋トレとしては、レッグレイズが非常に有名です。学生時代に部活動をやっていた方は経験があるでしょう。

美しい体のラインを作り上げることができるので、ボディービルダーやスポーツ選手もトレーニングメニューとして取り入れていることが多いです。

床に仰向けになり、手をお尻の下に床に挟むように起きます。その状態のまま、足と床が垂直になるように息を吐きながらゆっくりと脚を上げていき、一番負荷がかかっていると感じるポイントで3秒ほど静止させ、元に戻します。

戻すタイミングにおいても床に脚が付かないキツイと感じるポイントで1度静止させることで、より効率の良いトレーニングをすることができます。

単純な動作ではありますが、予想以上に腹筋に負荷がかかりますので、少ない回数で10回×3セットを基準に行うと良いでしょう。

【レッグレイズについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

レッグカールは、腹筋下部の筋肉を鍛えることにより、内臓の位置を本来の正常な位置に戻す効果も期待できます。自重トレーニングとしてだけでなく、バランスボールを使用した方法などもあります。

自重トレーニングとして行う方法としては、両足をソファーやベンチ、バランスボールなどの上に乗せます。肩からお尻のラインが一直線になるようにお尻を浮かせるような感覚を持ちながら、膝を胸の方向へ近づけるようにする動作を繰り返します。

ポイントはお尻を浮かせるようにして行うことで、腹筋への大きな負荷を期待できますので、こちらも10回×3セットをメインに行っていくと良いでしょう。

【レッグカールについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

最後に、腹筋全体、腹筋のインナーマッスルである腹横筋をまんべんなく鍛えることができるプランクを紹介します。

腹筋における腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の筋肉を全体的に鍛えることができる非常に効率の良いトレーニング方法です。

バランスボールを使った方法もありますが、自重トレーニングとして行う場合は、ソファーやベンチに柔らかい素材のものを用意すると良いです。ソファーやベンチに両肘を付いて、四つん這いの体勢を取ります。

腰が落ちたり、上に上がり過ぎないよう、ニュートラルな体勢を保持（足のかかとから頭まで一直線）したまま、30〜60秒キープしましょう。

これを1セットとし、3セット行いましょう。

【プランクについてもっと詳しく知りたい方はこちらから】

一般的に筋トレは超回復を待ってから同じ部位を鍛えたほうが良いですが、自重トレーニングであれば、ウエイトトレーニングほどの負荷がかからないため、特にプランクのようなインナーマッスルを鍛えるトレーニングは毎日行っても問題ありません。

筋トレ初心者で、自重トレーニングでもかなりきつく、筋肉痛が辛い場合は、しっかり超回復を待ってから行いましょう。

自重トレーニングで必要となってくるのは、自身の体調や超回復のスパンに合わせて継続して行うことです。どんなに体を鍛え上げているスポーツ選手でも、1日や2日では効果が現れることはありませんので、継続して鍛えることが必要ということは覚えておきましょう。

そのためには、トレーニングをし易い環境や時間をしっかり作って、トレーニングに集中しやすい状況を作ることが大切です。

クランチ、ニートゥーエルボー、レッグレイズ、レッグカール、プランクという5つのトレーニング方法を紹介してきましたが、自身の腹筋に合わせて適切な負荷がかかるように工夫してトレーニングされることをオススメします。

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