柔軟ストレッチ体操のエクササイズ８選！効果を上げるコツも紹介！

「柔軟」と「ストレッチ体操」は似ていますが、違いは知っていますか？

目的と時間の長さが違います。

柔軟は短時間で弾みをつけて、多少の痛みが伴っても体を柔らかくするのが目的です。
ストレッチは時間の区切りは設けないで「筋肉を伸ばす」ことに焦点を置いています。

肩こりや腰痛の原因は特定の筋肉が固くなり、血管を圧迫して血行不良をもたらすこと。

筋肉を伸ばすことで血液の循環が良くなり、全身の血行がよくなり、肩こりや腰痛の改善になったり、疲労物質も流れやすくなるので、疲労回復にもなります。

●効果② 姿勢改善

現代の日常生活ではパソコンの前に向かって同じ姿勢で座っていたり、スマホをさわる時間が多くなったり、つい背中が丸まった状態でいることも多いです。
関節の可動範囲が広げることで、正しい位置に戻りやすくなり、姿勢が改善されます。

●効果③ 柔軟性アップ

柔軟性が高まることで、体を大きく動かせて、転んだりケガをしにくくなります。筋肉や関節を痛めることを、未然に防ぐことが可能になりますよ。

1.両手を胸の前で合わせる。
2.息を吸いながら天井に向かって腕を伸ばす。
3.視線は天井を見る。
4.手を組んでくるっと反らし、一度、息を吐きながら肘を曲げて緩める。
5.さらに上へ息を吸いながら、伸びる。
6.組んでいた手を離して、息を吐きながらゆっくり降ろす。

1.右手を上、左手を太ももにあてる。
2.脇を大きく伸ばし、息を吐きながら左に倒す。
3.真ん中で大きく息を吸って
4.反対側も同じように行う。
5.背骨が上下に伸びる感じ。
6.脇も長く伸ばしていく。
7.視線は青空を見上げるように
8.上げた手の指先横から斜め上を見る。

1.背中の後ろで両手を組む。
2.息を吸いながら、後ろにひっぱる。
3.胸を大きく気持良く開く。
4.あごは少し引き上げる。
5.息を吐きながら、胸を閉じる。
6.肩を後ろに引いて、肩甲骨をググッと寄せるのがポイント。

1.左手で右肘を持つ。
2.息を吸って姿勢を正したら、
3.吐きながら左の方にゆっくりとひっぱる。
4.脇から肘までしっかりと伸びているのを意識する。
5.視線は斜め上を見る。
6.反対も同じようにやる。

1.左手を右耳の上にあて、息を吐きながら、ゆっくり引いていく。
2.右手は下に伸ばす感じで。
3.気持いいところまで伸ばす。
4.手は軽く添える程度。
5.反対側も同じように行う。
6.首筋がいた気持ちいいところで止める。
7.決して無理はしない。

1.座骨幅に足を開く。
2.息を吸いながら、両手をバンザイ。
3.吐きながら前屈する。
4.肩の下に手がくるように
5.床に指をつく。
6.息を吐きながら、頭を床へ近づけるイメージで。
7.腰から脚の裏全体を伸びているのを感じる。
8.次の吸う息で体を少し起こす。
9.もう一度、息を吐いてさきほどの腰から脚の裏全体が伸ばす。

1.両膝を曲げて、足の裏を合わせて座る。
2.息を吸いながら上体をまっすぐにして、吐きながら上体を前に倒す。
3.頭を地面に近づけるというよりも、おへそを地面に近づけるつもりで行う。

1.仰向けになる。
2.右足を天井の方へ伸ばす
3.両手はももの後ろに添えて、息を吐きながら引き寄せる。
4.膝は伸ばせたら伸ばす。
5.反対側も同じように行う。
6.余裕があれば、回数を増やしたり、長めに時間を取る。

慌てないで、呼吸を整えてから始めます。
じっくりと気持ちがいいなと思えるところまで伸ばしましょう。

心地良い伸びが感じられもう少しいけそう、気持ちいいと感じるところで止めてください。

止めてひと呼吸できると尚良しです。
余裕があれば同じ動きを2〜3回繰り返しましょう。

最初に息を吸ってから、ストレッチ体操をしながら息を吐きます。

筋肉がじんわり伸びているのを感じましょう。
リラックスしておこなうこと。

力を入れると血圧が上がり筋肉が逆に硬くなってしまいます。
呼吸は止まらないようにしましょう。
ゆったりした気持ちで、息を吐くときに「ふぅ～」と声に出すと、呼吸は忘れにくいです。

無理に伸ばされると筋肉は縮もうとする働きがあります。

痛みを感じたり、急に伸ばしすぎるストレッチは逆効果。

我慢してまでする必要はありません。
反動はつけないで、ゆっくり少しづつ伸ばしていきましょう。

伸ばしている筋肉を意識して、気持ちいいと感じることでさらにストレッチ効果をアップさせます。
体の柔らかさは個人差があるので、自分のペースでやりましょう。

ストレッチ体操をすれば、筋肉は柔らかくなっていきます。
問題なのは、筋肉の特性でまたすぐに硬くなろうとすること。
硬くなる前にまた伸ばすということが必要です。

例えば1週間分をまとめて1日でやったとします。
しばらくしなければやった1週間分はなかったことになり、後戻りしてしまいます。ですので、毎日するのが最も効果的です。

ストレッチ体操は体が温まっている状態だと筋肉が伸びやすいのでお風呂からあがった状態ですると無理なく始められます。

心身ともにリラックスした状態で、効果も一層感じられることでしょう。
「お風呂あがりにする」と決まった時間に行えば、習慣化にもつながります。

初めは3秒程度でもいいですが、6秒。
慣れてきたら10秒、20秒とできるだけ長く細く息を吐きながらやりましょう。
呼吸を止めないで伸ばし続けるのがコツです。
毎日少しづつでかまいません。

お風呂に入って精神的にもリラックスした状態の時には副交換神経が活動します。
その時間にゆっくりとストレッチ体操をすれば、副交感神経が刺激され、心地よい眠りにも。
寝る前にするのが良いのは、1日使って疲労した筋肉のメンテナンスにもなります。