食物繊維は便通をよくする!ダイエットには不可欠

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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食物繊維は、六大栄養素または七大栄養素の一つに数えられる、なくてはならないものだというのはご存知ですか?

編集部

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は知っていましたが…。

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ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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食物繊維も不可欠なんですよ!今回は食物繊維の役割と効率の良い摂取方法についてお伝えします。

また、抗酸化作用や免疫力アップの効果があるファイトケミカルも必要な栄養素として注目されていますが、どちらも海藻類、豆類、キノコ類、雑穀、野菜や果物など主に植物に含まれています。ポリフェノールやリコピンなどの名前はよく耳にしますよね。バランスの良い食事を心がけていれば、食物繊維もファイトケミカルもしっかり摂れるはずです。

編集部

食物繊維はダイエットにいいと聞きましたが、本当ですか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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もちろんその通りですが、食べる以前にまず、しっかり排泄できていますか?

ダイエットではよく、運動をしたり食事を工夫をしたりといったことがされますが、最も初めに集中して行わなければいけないのは、排泄機能の強化です。

排泄とは、便、尿、汗、呼気など、老廃物(代謝産物)を体から出していくことです。腎機能が弱ってしまったり、冷えや筋肉量の低下、高脂血症や動脈硬化などで血行が悪くなったりすると、老廃物が体に溜まってしまい悪影響を及ぼします。
代謝を上げて脂肪を燃焼させるためには、まず、排泄機能の改善(デトックス)が必要です。

編集部

私、便秘なんですが…、どうしたらいいでしょうか?

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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ハッキリ言って、便秘の人はとても痩せにくいです。

私の運営するスタジオサロン『にじのわ』では、ダイエットサポートをしておりますが、便秘の人は圧倒的に痩せにくいというデータが出ているため、まず便秘を解決するところからスタートします。

老廃物がきちんと出されて初めて、体は必要なものを吸収します。便秘でお悩みの方は多いと思いますが、あらゆる病気の温床となりうる状態ですので、一刻も早く改善すべきです。

適度な運動や筋トレももちろん必要ですし、精神的なストレスから便秘になっている場合もあるので、メンタル面の状態回復も必要ですが、食事を工夫するならばやはり食物繊維の摂取が一番です。食物繊維をしっかり摂取することによって、便通を改善できます。

これから食物繊維の役割について、細かく解説していきます。

おなかに優しい、食物繊維の役割

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食物繊維の主な役割は、以下のとおりです。

・腸内環境を整える
・血糖値の上昇を抑える
・脂肪の吸収を抑える
・血圧上昇を抑える
・満腹感を与え、食べ過ぎ防止に繋がる

腸内環境を整える

食物繊維は小腸では消化されず、大腸まで届いて発酵するため、腸内の善玉菌を増やす効果があります。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えて、悪玉菌をやっつけてくれるので腸内環境がよくなるのです。
大腸がんなど、多くの腸疾患や代謝性疾患の予防にもなります。

便の量が増えて腸の蠕動運動が活発化することと、善玉菌が増えて腸内環境が整うことで、食物繊維は便通の改善に効果的なのです。

血糖値の上昇を抑える

糖質制限ダイエットをしている人はご存知かもしれませんが、ご飯やパン、甘いお菓子類などを食べると急激に血糖値が上がり、肥満や糖尿病に繋がってしまいます。
骨がもろくなったり、しわやたるみの原因にもなります。

食物繊維は体内をゆっくり通過してくれるので、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。ダイエット中の人でなくても、生活習慣病に食物繊維は不可欠です。

脂肪の吸収を抑える

食物繊維は糖質、コレステロールの吸収を押さえる働きもあります。

腸内で脂肪とくっついて、肥満や動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの排出を助ける働きがあるので、脳梗塞や心筋梗塞など命にかかわる病気の予防にも効果的です。血中のコレステロール濃度と中性脂肪を下げてくれるので、脂っぽい料理が好きな人や普段から摂取カロリー過多の人、ダイエット中の人はしっかり摂取しましょう。

血圧上昇を抑える

食物繊維は塩分(ナトリウム)の吸収を抑え、排出を手助けしてくれます。

現代の食事は塩分過多になりがちで、高血圧の人も多いです。高血圧でなくても将来のために、意識して食物繊維を摂取しましょう。

満腹感を与え、食べ過ぎ防止に繋がる

食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむので、満腹感が得られます。サラダや野菜から食べ始めると、ダイエットに効果的というのはこのためです。

カロリーも低い食品ばかりですので、たくさん食べても効率的にダイエットできます。というより、思っている以上にたくさん食べないと必要な摂取量に足りないのが現状です。

次は、食事においての食物繊維の摂取方法についてお伝えします。

食物繊維を効率よく摂取できる食べ物とおやつは?

現代の食生活は欧米化により、食物繊維の摂取量が慢性的に不足しています。食物繊維は肉や魚など動物性食品にはほとんど含まれておりません。
厚生労働省の基準による目標摂取量は、男性20g以上/日、女性18g以上/日です。

編集部

食事で食物繊維を効率よく摂取する方法を教えてください

Yuta(長谷川 祐太) 監修トレーナーからアドバイス

ヨガインストラクター、操体法施術者、マッサージセラピスト。ヨガ歴15年以上。ヨガ指導歴5年以上。マッサージセラピスト歴5年以上。 日本、オセアニア、インドにてハタヨガ、シヴァナンダヨガ、沖ヨガを主に学び、TTCを修了。インドにてアーユルヴェーダマッサージの修了証、タイにてタイ古式マッサージの修了証、日本にて操体法の修了証を取得。東洋医学、栄養医学を基にしたライフスタイルアドバイスも行う。

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はい。まず、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いについておさえましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には水に溶けやすい水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は粘り気のある食品に多く含まれ、腸の中で溶けてゲル化する特徴があります。

前述した食物繊維の役割のうち、腸内環境を整える、血糖値の上昇を抑える、脂肪の吸収を抑える、血圧上昇を抑えるのが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維を多く含む食品は、アボカド、オクラ、山芋、納豆、ごぼう、こんにゃく、海藻類、明日葉、ユリ根などです。

不溶性食物繊維はいわゆる繊維質の食品に含まれていて、よく噛むようになるということからもダイエットに向いています。
腸内環境を整える、満腹感を与え、食べ過ぎ防止に繋がるという役割があります。

便秘を解消するのには不溶性食物繊維が不可欠ですが、水分を吸収するので、しっかり水分摂取することが大切です。
不溶性食物繊維を多く含む食品は、大豆、小豆、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類(皮ごと)、エリンギ、えのきなどのキノコ類、さつまいもなどのイモ類、玄米、小麦ふすま、雑穀類、アーモンドなどのナッツ類、オクラやごぼう、モロヘイヤやブロッコリーなどの野菜、切り干し大根、干し柿などの乾物類、海藻類です。

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水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2の割合で摂取することが推奨されています。
納豆、ごぼう、オクラなどはどちらの食物繊維も含まれているのでオススメです。

食物繊維を効率よく摂取できる食事とは

1.精製していない穀物を食べる

白米より玄米、小麦粉より全粒粉を選びましょう。
苦手な人も多いと思いますので、そういう人は分づき米(五分づき、七分づきなど)や雑穀入りのご飯(五穀米、十六穀米など)、小麦胚芽入りのパンやライ麦パンなどをオススメします。食物繊維だけでなくビタミン、ミネラルも摂取できますし、よく噛むことによってどんどん味が出てきて美味しいですよ。

2.乾物を食べる

もし一日に必要な食物繊維をキャベツだけで摂取しようと思ったら…、なんと1㎏以上も必要です。特に野菜はかさが大きいので、そんなにたくさん食べられません。ですから、切り干し大根など干し野菜を食べると少ない分量で食物繊維が摂取できます。

海藻類やドライフルーツも同じで、ひじきや干し柿などは少量でもかなり摂取できます。野菜チップスやドライフルーツをおやつに食べるのもおすすめです。

3.和食にする
食生活の欧米化により、日本人の食物繊維摂取量は減ってしまいました。昔の日本人は雑穀米や玄米を普通に食べていましたし、大豆や豆類、乾物もたくさん食べていました。和食は本当に栄養のバランスのいい料理なのです。
和食だけだと飽きてしまう人は、味付けを洋風にしたりエスニックにしてみてはいかがでしょうか。

ひじきの煮物も七変化しますよ。普段外食で肉類が多すぎると感じている人は、家で豆料理を食べるのもおすすめです。豆はいろんな種類があって、意外に飽きないですよ。ご飯に入れて炊くのも簡単でいいですね。

注意点

最後に注意点をお伝えしておきます。
さつまいもやかぼちゃ、リンゴなどにも食物繊維が多く含まれますが、糖質も多いので甘い食品の食べ過ぎには気を付けましょう。

ヨーグルトも便秘解消に効果がありますが、食物繊維と一緒に食べた方が効果的です。食べるタイミングは食後です。

今まであまり摂取していなかった食物繊維を摂取すると、一時的に便が緩くなったり固くなったりすることがありますが、野菜なら加熱して食べるとか、玄米は一日一食以下にするとか、体調によって工夫してみてください。

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食物繊維を意識的に摂取しようとすると、現代人に不足しがちなその他の栄養素も摂りやすくなるため一石二鳥ですが、最も大切なことは、食物繊維だけでなく全ての栄養をバランスよく摂取することです。
食物繊維を十分に日常的に摂取することで腸内環境を改善していけば、他の栄養素の吸収率も高まりますし、ダイエット成功への近道になりますよ。

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