ダイエット中にお菓子を食べてもいいのか?

ダイエット中にお菓子や間食は食べてもいいのでしょうか?
「お菓子はなるべく避けましょう」という情報があれば、「間食を摂って食事の回数を増やしましょう」といった情報も世の中にはあります。一体何が正しいのでしょうか?

これを理解するために、まずは太るメカニズムを理解しましょう。
太るメカニズムはシンプルです。「摂取カロリー>消費カロリー(基礎代謝+運動代謝)」となれば太り、その逆の「摂取カロリー<消費カロリー」となれば痩せます。これだけです。

世の中で流行る糖質制限ダイエットを始めとする「◯◯法」というダイエット方法も結局は上の式にするための手段に過ぎません。それはつまり、例えば摂取カロリーは減らせば痩せるのは当たりませですが、食べたい気持ちを我慢するのはストレスになり長続きせず、結局途中で挫折してしまうという問題を如何に抑えるか、ということです。

糖質制限であれば、糖質が含まれている食事はカロリーも多い傾向にあるため、単純に摂取カロリーを抑えながら、他の食事でしっかり食べてストレスを軽減しましょう、という意味です。

「お菓子を積極的に間食として食べて痩せましょう」という方法は、血糖値をコントロールして、空腹を感じすぎることを防ぎ、空腹からの食べ過ぎを抑えるためです。間食をしても1日のトータル摂取カロリーが消費カロリーより多くなってしまっては意味がありません。要はやり方なのです。

ダイエット中にNGなお菓子とは?

基本的にお菓子、スナックは糖分と油分を多量に含んでいるものが多いため、ダイエット中の食べ物としては不向きです。

しかし、ダイエットは継続することが成功のために何よりも大事であり、我慢して食べたい物を食べられない、空腹を我慢するのではダイエットに挫折する確率が高くなってしまいます。一番ダイエット失敗の原因となるのは空腹です。空腹を抑えながらストレスを小さくしてお菓子や間食を食べられるようにする方法やコツを次章から紹介します。

ダイエット中におすすめのお菓子

間食にお菓子などを食べる場合、どのようなお菓子を食べればいいかを考える上で指標となる考え方に以下の2つがあります。

・200kcal以下
・カロリー密度が低いもの

200kcal以上摂取するとそれはもう間食ではありません。食事になってしまいます。そのため、間食でお菓子などを食べるときは必ず200kcal以下のものにしてください。
このルールで行うと例えばポテトチップスのようなスナック菓子は1袋の半分も食べることができません。これでは満足感は得られないですよね。

そこでおすすめしたいお菓子の選び方に、2つ目のカロリー密度が低いものがあります。
カロリー密度とは、「その食品1gあたりのカロリー」のことです。代表的な栄養素のカロリー密度を比較すると以下のようになります。

・脂質:9kcal
・糖質:4kcal
・タンパク質:4kcal
・食物繊維:2kcal
・水:0kcal

これを見るとスナック菓子などは脂質が多量に含まれているため、カロリー密度が高くなり、少量で高カロリーとなってしまうことがわかるでしょう。ダイエット中に摂取すべき間食は食物繊維やタンパク質、水が多い食べ物になるのです。これらは多量に摂取しても200kcal以内に抑えることができ、満足感も得られます。

以下にコンビニで買えるダイエットに適したおすすめの食べ物を紹介します。

コンビニで買えるダイエットに適したお菓子

【水分が多くてカロリー密度が低い食べ物】
水分を多く含み、かつカロリー密度が低い食べ物が一番ダイエットに適した食べ物ですのでおすすめです。

①パイナップル


パイナップルは食物繊維が豊富でカロリー密度は0.5kcal/gと低いです。コンビニで1年中買うことができるため、とてもおすすめです。コンビニにある20個ほどのぶつ切りになっているものであれば、1箱まるまる食べても200kcal以下に抑えることができます。

②コーヒーゼリー


コーヒーゼリーのカロリー密度は0.48kcal/gと低いです。コンビニで買う場合はコーヒーフレッシュは別売りのものにしましょう。

③こんにゃくゼリー


こんにゃくゼリーは弾力感があり、食べごたえがあります。食物繊維も豊富で健康のためにもおすすめです。

④プリン


プリンのカロリー密度は1.3kcal/gであり、コンビニのプリン1個分のカロリーおよそ130cal前後と低カロリーのおやつです。市販のプリンですと「クリーム入り」などもあり、カロリーにばらつきが生じます。コンビニで購入する場合はカロリーや成分を確認してください。

【水分は少ないがカロリー密度が低い食べ物】
⑤あたりめ


あたりめは低カロリーなイカが材料です。おすすめポイントは「噛みごたえ」です。じっくりと噛んで味わうことができるため、満足感が高いお菓子になっています。

⑥茎わかめ


茎わかめはカロリー密度が1.5kcal/gであり、ノンカロリーの海藻である「わかめ」を使っています。食物繊維やミネラルを含み、身体にも良いでしょう。

⑦こんにゃくチップス


どうしても揚げ物系が食べたい場合はこんにゃくチップスで代用しましょう。味付けがポテトチップス系の味付けになっています。1袋63calですので、全部食べてもOKです。

⑧甘栗


甘栗のカロリー密度は2.2kcal/gです。コンビニで打っている通常の甘栗のサイズであれば15粒食べても200kcal以内に抑えることができます。甘栗を15粒食べればかなり満足感は得られるでしょう。間食にはとてもおすすめなお菓子です。

食べ方にも注意しましょう

ダイエット中のお菓子を食べるときは「食べ方」にも注意しましょう。おすすめの食べ方をご紹介します。

① 飲物はなるべくあたたかいものを選ぶ
内臓の活動を活発にし、身体が消費をしやすくするためにお菓子と一緒にいただく飲む飲物はできるだけ温かいものを選びましょう。

② 飲物は「ノンカロリー」のお茶を選ぶ
緑茶やほうじ茶はノンカロリーです。また、コーヒーや紅茶もミルク・砂糖なしならノンカロリーです。お菓子でカロリーを摂取するのですから、飲物はノンカロリーの「お茶類」をチョイスしましょう。

③ 食べる時間に注意する
脂肪をため込みやすい「寝る前」のお菓子は「NG」です。できるだけ脂肪を燃焼しやすい日中にお菓子を食べるようにしましょう。

ルールを守ればダイエット中でもお菓子を楽しめる!

このようにダイエット中であっても、食べる時間やお菓子に注意すれば、お菓子を食べることができます。我慢ばかりではダイエットも成功しにくいものです。注意事項を守ってお菓子を食べてもOKだと思います。

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