食事制限と筋トレを組み合わせる効果とは?

編集部

ダイエットには食事制限と筋トレの組み合わせがいいと聞いたのですが、本当でしょうか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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はい、本当ですよ。ただし注意点もありますので、一緒に見ていきましょう。

まず、体脂肪1kgを落とすためには約7000kcalを消費する必要があります。
筋トレ自体の消費カロリーはそれほど多くないため、カロリーを減らすには食事制限が最も効果的な方法になります。

それにも関わらず、食事制限のみのダイエットはあまり推奨されません。それには食事制限のデメリットに理由があります。

食事制限のみのダイエットのデメリットとは?

「ダイエットしよう」と思い立ったらまずやることは食事制限でしょう。しかし、食事制限のみでダイエットを行うと筋肉が落ちてしまうのです!

筋肉が落ちると基礎代謝量が下がってしまい、ダイエットを終えた後、逆に太りやすい身体になってしまうのです。リバウンドしやすいということですね。
短期間の食事制限であれば体重は落ちやすいですが、足りないエネルギーを補おうとして筋肉もエネルギー源にされてしまうことがあるのでダイエット中の筋トレは重要です。

ダイエットの目標は短期間だけ少し体重を落とすことではありません。リバウンドせず、一度痩せたらその体型をキープしないと意味がありません。

なので食事制限をしながら体脂肪を落とし、同時に筋トレを行うことで筋肉の減少を抑えることが重要になるのです。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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ちなみに、筋肉を大きくするには「食事制限+筋トレ」は非効率です。詳しくは以下を参考にしてください。

「食事制限+筋トレ」をしても体重が落ちない!原因は?

編集部

食事制限と筋トレをやっているのに体重が落ちません。何が悪いんでしょうか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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食事制限と筋トレ両方をやっても体重が落ちないのはやり方が間違っているかもしれません。よくある間違いを紹介します。

体重が落ちない原因① 糖質の摂り過ぎ

食べる量を減らしているつもりでも、結局は「摂取カロリー > 消費カロリー」となってしまうと、体重は落ちません。

糖質は1gあたり4kcalあるので、菓子パン1つで500kcalを超えることがあります。糖質量には注意しながらカロリー量を制限してください。

一般的な糖質制限ダイエット中の1日の糖質摂取量は、「体重1kgにつき2g」までです。体重60kgなら120gまでに抑えましょう。

また、糖質を摂取すると身体は水分を溜め込みやすくなります。
糖質を摂取しつつ、「摂取カロリー < 消費カロリー」ができているのに体重が落ちない場合は、もしかしたら身体の水分かもしれません。

この場合はあまり心配する必要はありません。水分は糖質を抜けばすぐに体内から排出されます。

体重が落ちない原因② プロテイン(タンパク質)不足

筋肉を作る栄養素はタンパク質になります。食事制限をしているとタンパク質の摂取量も減ってしまいがちなので意識的にタンパク質を摂取しましょう。

簡単にタンパク質が摂れるのはプロテインです。
一食分で約100kcalほどなのでカロリー制限をしていても安心して摂ることができます。タンパク質が不足していてはせっかく行なっている筋トレの効果が身体に出にくくなってしまうのでしっかり摂取していきましょう。

体重が落ちない原因③ 有酸素運動のし過ぎ

有酸素運動自体は脂肪燃焼効果があるのでおすすめです。しかし、有酸素運動には筋肉を分解してしまうというデメリットもあります。

もし食事制限によって糖質やその他の栄養摂取量が少ない状態でランニングなどを長時間行ってしまうと、筋肉の分解が進んでしまいます。

対策としてはタンパク質やアミノ酸をしっかりと摂取しておきましょう。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

具体的な食事内容と筋トレのメニュー

大事なのは食事制限中に何を食べていいか、筋トレは何をすればいいかです。具体的な食事内容と筋トレについて解説していきます。

食事制限中に食べていいもの

基本的には以下のメニューを組み合わせて食べていきましょう。これらは糖質やカロリーが低く脂肪になりにくい食材です。


・野菜全般(葉もの、根菜、きのこ)
・海藻類
・大豆製品(納豆、豆腐)
・チーズやヨーグルト


ただチーズは糖質は低いですがカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。その他でも肉や魚も良質なタンパク質や油が含まれるので食べてもOKです。食べるのであれば揚げ物や味付けが濃くなってしまう調理方のものは控えて食べるようにしましょう。

ダイエットの筋トレメニュー

筋トレが初めてという方でも簡単にできる筋トレをご紹介します。筋トレを行うときは使っている筋肉を意識しながら呼吸を止めずに行いましょう。身体の中でも大きな筋肉を使っていきます。

スクワット(脚のトレーニング)


⑴足を肩幅くらいに開き、つま先を斜め外側に向ける
⑵両手を肩の高さで伸ばす
⑶息を吐きながらお尻を後ろに引きながら膝を曲げ、吸いながらゆっくり膝を伸ばす
※膝を曲げた時につま先より前に膝が出ないように注意しましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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スクワットは筋トレBIG3の1つであり、「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほどその効果は高いです。一度に多くの筋肉を鍛えることができますので、ぜひ行ってください。

プッシュアップ(胸のトレーニング)


⑴両手を肩の真下に置き、膝を床につける
⑵肩から膝まで一直線になるように姿勢を作る
⑶息を吸いながら肘を外側に曲げ、吐きながら元の位置に戻す
※肘を曲げる時に腰が反りやすくなるのでお腹に力を入れて行うようにしましょう。

クランチ(お腹のトレーニング)


⑴仰向けになり、膝を90度に曲げて立てる
⑵両手を頭の後ろに置く
⑶息を吐きながら頭から肩を床から持ち上げ、吸いながらゆっくり戻す
※お腹の前を縮める意識をしながら行うようにしましょう。

ダイエットは効率的に焦らず行いましょう

ダイエットは体重が全てではありません。他人の体重が何キロかなんてわかりませんよね。

重要なのは見た目です。だからこそ筋トレで見た目を引き締めることが重要になるのです。

筋肉は脂肪より重いので、筋力をつけていけば体重が思ったように落ちないこともあるかもしれません。しかし、それで焦ってはいけません。食事制限のみで体重を落とすよりあなたの身体は確実にきれいになっているはずですよ。

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