サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは上半身、体幹、下半身をパート分けして、それぞれのパートで3~5種目のトレーニングをインターバルを入れずに行っていくトレーニング方法の一つです。

全身を効率よくトレーニング出来るほか、ほぼインターバルなしで進めていくため、1セット10〜30分程度で終わり、トレーニング時間が短く済むため、とても効率的と言えるでしょう。

また、インターバルを挟まずに動き続けるため、有酸素運動の効果も同時に得ることができます。

筋トレと有酸素運動を別々で受ける方が多いですが、2種類の効果を同時に得られるというメリットもあります。ただ、その反面それぞれを専門的に分けて行う場合よりは効果が薄くなってしまうという、デメリットもあります。具体的な種目なども踏まえて解説します。

サーキットトレーニングの方法|強度と種目設定

サーキットトレーニングは全身満遍なく行えることが基本ですが、目的が明確にあるのなら、部位に集中したサーキットトレーニングでも良いでしょう。

サーキットトレーニングを行う場合は鍛える筋肉が連続にならないように注意し、1種目20~30秒間動かし続けます。
負荷は20~30秒間動かし続けられる重さに強度を設定します。高強度で行う場合は1RM(1回しか持ち上がらない重さ)の半分ぐらいの負荷で行うのが良いでしょう。

行う種目は上半身、体幹、下半身それぞれ3~5種目程度に準備します。トータル9~15種目を行いましょう。少なすぎると筋トレの効果が薄くなってしまい、さらに有酸素運動の効果を得ることが出来なくなっしまうため、ある程度の種目数が必要です。

インターバルを極力挟まずに進めていきたいため、次の種目を把握しておき、スピーディに筋肉を鍛えます。心拍数を高く保った状態をキープでき、心肺機能向上などの有酸素運動の効果を期待する事ができます。

サーキットトレーニングのメリット・デメリット

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動の効果を受けれるなど、メリットが多いですが、他にどのようなメリットがあり、デメリットがあるのか、解説します。

筋トレと有酸素運動の効果を同時に得られる

こちらはサーキットトレーニングのメリットです。

本来、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動は別々に行う事が一般的です。しかしサーキットトレーニングは筋トレを連続で行う事で高い心拍数を維持できます。高い心拍数の状態は有酸素運動(ジョギングやエアロビクスダンスエクササイズ)を行っている状態に近いため、両方の効果を得る事ができるでしょう。

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トレーニングにかかる時間が短い

こちらもサーキットトレーニングのメリットです。

サーキットトレーニングと通常のトレーニングの一番の違いかも知れません。筋トレと有酸素運動の効果を同時に得ることができるため、時間短縮になります。筋トレ30分、有酸素運動30分計1時間かかっていたのが両方の効果を得ながら30分で済むと考えればかなりの効率が良いでしょう。

筋トレと有酸素運動の効果が分散してしまう

こちらはサーキットトレーニングのデメリットです。

これといって明確なデメリットは見当たらないですが強いて言うなら効果が分散してしまう事でしょう。筋トレと有酸素運動の中間をイメージしてもらえるとわかりやすいですが、それぞれの効果受けれる反面、筋トレだけをやった場合、もしくは、有酸素運動だけをやった場合より効果は薄くなってしまいます。

しかし、両方の恩恵を受けれるのは非常に良い事でしょう。

サーキットトレーニングの種目【上半身大胸筋編】

上半身、体幹部の自体重、ウェイトトレーニング種目を解説します。主に大胸筋メインとした種目です。部位ごとに紹介しているのでそこから自分のレベルや気になる種目を選んで行ってください。

大胸筋

①ノーマルプッシュアップ
通常のプッシュアップです。姿勢に注意しながら行いましょう。スピードではなく、しっかり可動域を大きくして行いましょう。

②スイングプッシュアップ
プッシュアップの姿勢からお尻を高く突き出します。そこから腕を使ってアゴが床につく位置まで一気に下げ、その勢いを使い頭を高く持ち上げ、お尻を下げ上体を反らせます。最初のお尻を高く突き出した姿勢に戻します。スイングプッシュアップは大胸筋の上部から下部まで満遍なく刺激する事ができます。

③チェストプレス
ジムなどにある大胸筋を鍛えるマシンです。背もたれから体を離さないように注意しながら行いましょう。重さの設定の仕方もピンを刺すだけなので簡単です。
チェストプレスはチューブを使っても行うことが出来ます。

④ベンチプレス
ベンチプレスはウェイトトレーニングの中でも有名な種目です。負荷の設定に気をつけながら、行います。また、マシンのように重さの軌道が決まっていないため、事故にも注意が必要です。

⑤ダンベルフライ
ダンベルフライはベンチプレスと同じように大胸筋のトレーニングですがエキセントリック時の負荷が大きい分強度が高く、バーベルより、さらに不安定なダンベルを使うためフォームの安定が難しく難度の高い筋トレと言えるでしょう。


大胸筋の種目を解説しました。他の部位も満遍なく行い、サーキットトレーニングの効果を引き出しましょう。

サーキットトレーニングの種目【上半身広背筋、体幹編】

広背筋

①ラットプレス
仰向けの上体になり両膝を立てます。両肘90度に曲げ床に付き肘で床を押し上体を持ち上げます。可動域があまり大きくないですが、器具や道具を何も使わずにできるため手頃に行えるでしょう。

②ラットプルダウン
ジムにある広背筋を鍛えるマシンです。肩甲骨を寄せるようにしながら行う事で可動域を広げ筋肉を刺激する事ができます。

③ベントオーバーローイング
バーベルを使って行うローイングです。上体を倒し、腰が丸ならないように注意をしながら行いましょう。肩甲骨寄せながら行い、肩を上げないように注意します。

ワンハンドダンベルローイング
ベントオーバーローイングの片手ダンベル版です。ベントオーバーローイングより動かす軌道が難しい分可動域いっぱいに使えるため難度が高い分フォームを取得すると効果も高いです。

体幹

クランチ
腹筋を鍛える最もスタンダードなやり方です。アゴを引いてなるべく背骨を丸めながら行いましょう。

プランク
肘から手首を床につけ、脚を伸ばします。肩の真下に肘が来るように調整し、頭から踵が一直線にしキープします。

③ロシアンツイスト
膝と膝を付け軽く曲げます。床から15cmほど、浮かせます。上半身は床から45度の角度を保ちます。脚は浮かせた上体で固定してお腹を左右に捻っていきます。ゆっくり行いましょう。

ヒップリフト
仰向けになり膝を立てます。手のひらを下にして体の横に置きます。お尻を締めながら、持ち上げ太ももと上半身が一直線の状態で1秒キープします。ゆっくり下ろし元の状態に戻します。

⑤グットモーニグ
脚を肩幅に開きつま先は正面を向けます。膝を軽く曲げ腰をまっすぐにしたまま上半身を倒していきます。股関節が90度になったら、上体をゆっくり戻します。
広背筋と体幹部(主に腹筋)もサーキットトレーニングに取り入れ全身満遍なく行いましょう。

サーキットトレーニングの種目 下半身編

スクワット
筋トレといえばスクワットと言っても過言ではありません。下半身の大筋群である、大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋を同時に鍛える事ができるトレーニングです。バーベルを担いだり、腰を落とす位置を深くすると強度が上がります。調節しながら行いましょう。

カーフレイズ
軽く脚を開き、できるだけ踵をあげゆっくりと下ろします。ふくらはぎの筋肉を鍛えます。下半身のトレーニングとなると大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋に目が行きがちですがふくらはぎもしっかり鍛えましょう。

フロントランジ
肩幅に脚を開き、大きく前に踏み出します。前に踏み込んだ足にしっかり体重を乗せ床を蹴って元の足幅に戻します。しっかりバランスを取りながら、姿勢も崩れないように注意します。

④サイドランジ
足を大きく横に踏み出し、踏み出した足に体重をかけ床を蹴るようにして、元の足幅に戻します。フロントランジに比べ、臀筋への負荷が大きくなります。スピードではなくじっくりと体重をかけてから戻るようにしましょう。


サーキットトレーニングの種目を紹介しましたがほんの一部です。自分のやりやすいトレーニングを取り入れても良いでしょう。色々な種目を取り入れながら効率よく全身を鍛える事を意識しましょう。時間がないけど、トレーニングしたい時などにサーキットトレーニングを取り入れてみてください。

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