自重トレーニングは、器具を使用しない筋トレの種類で、腕立て伏せや腹筋、懸垂などのことをいいます。自分の体がおもりの役割を果たすため、ウェイトトレーニングのように費用はかかりませんし、負荷も少ないため、女性でも可能です。
自重トレーニングとは?
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/1466/middle_61e2c5a8-8f20-4f1d-96b5-0db5c6aecc5a.jpeg)
ウェイトトレーニングは一般的に馴染みのある名称なので、どんなものか思い浮かべられる方も多いでしょう。ベンチプレスなどがその代表です。ダンベルを使用したトレーニングもウェイトトレーニングの一種ですね。
それに対して自重トレーニングは、あまり馴染みのない名前なので、ぱっとどのようなトレーニングなのかイメージできる人は少ないかもしれません。しかし、これはその文字の通り、「自分の体重の重さを利用したトレーニング」のこと。つまり、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどです。非常に馴染みの深いトレーニングばかりですね。
自重トレーニングとウェイトトレーニングの違い
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/1467/middle_efae2e4c-708d-4d00-95d3-1f3934bdca52.jpeg)
ジムには様々なウェイトトレーニング用の器具があり、それらを使用することで筋肉は効果的につくと考えられています。確かに、ウェイトトレーニングは、高負荷をかけることで効率的に筋肉を鍛えたり、ウェイトを変えることで、それぞれのペースに合わせたトレーニングができる、有効な手段ではあります。
しかし、それはある程度筋トレの経験を積んだ上で、自分に足りない部位や、鍛えたい部位が明確になっている場合です。 そこまで明確な目的があるわけではなく、「体を鍛えたい」「健康のため」「痩せたい」といった目的でトレーニングを行うのであれば、自重トレーニングで十分です。
自重トレーニングは、器具が必要ないので、ジムに通う必要も、ダンベルを購入する必要もありません。つまり、費用が一切かからないのです。トレーニングの効果としても、ピンポイントにどこか1か所の筋肉を鍛えるのではなく、複数の筋肉や体幹を鍛える運動もあるため、自重でも十分全身運動もおこなうことができます。
おすすめ自重トレーニング① プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップ
スタンダードなプッシュアップは、手を肩幅より広く空けた状態で、肘の関節の真下のポイントに手を置きます。肘から手までの部分が垂直になった状態で、その部分が動かないようにして体を上下させます。 腰が下に落ちないように(体幹をまっすぐに)することと、顎を引いて行うことの2点に注意しながらトレーニングすれば、効果がアップします。
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/4/thumbnail_2fd47ef8-e96f-49a1-9505-fbd47dfb9b03.jpeg)
たくましいカラダを持つ男性が輝くのは、なにも真夏のビーチだけではありません。とくに胸板が厚い男性は、Tシャツやスーツを着てもよく似合います。そこで、今回は胸筋を大きく見せるために、大胸筋を鍛える『プッシュアップ(腕立て伏せ)』について解説します。
リバースプッシュアップ
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/12/thumbnail_75b85211-3587-402b-b4a5-e441bc0166c2.jpeg)
腕を太くしたいと思ったとき、最初に思い浮かぶのが上腕二頭筋の筋トレです。しかし、上腕二頭筋だけトレーニングして満足してしまうのはもったいない!そこで、今回は腕周りを太くするために、上腕二頭筋とセットで鍛えたい上腕三頭筋のトレーニング『リバースプッシュアップ(ディップス)』についてご紹介します。
ナロー・プッシュアップ
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/141/thumbnail_b247abd8-7e59-410f-9bcf-b3065ff7be08.jpeg)
【プロトレーナー解説】上腕三頭筋に効かせることができる筋トレメニュー「ナロープッシュアップ」の正しいやり方や効果について解説します。ナロープッシュアップを行って、上腕三頭筋を鍛え、引き締まった二の腕を手に入れていきましょう。二の腕を引き締めたい人は必見です!
ワイドスタンス・プッシュアップ
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/70/thumbnail_90250f84-47f6-4f8c-9477-9c42059ed568.jpeg)
ワイドスタンス・プッシュアップは、一般的に言う腕立て伏せのことです。腕を肩幅より広く広げ、体を上下させることで、主に大胸筋を鍛えることができます。胸を床すれすれまで下ろすことで、効果を得られるトレーニングですので、それが難しい場合は、膝をついた状態で行うプッシュアップから取り組みましょう。
おすすめ自重トレーニング② 懸垂
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/1468/middle_7fdec2ed-599a-40f3-9743-c4fd3153b3a7.jpeg)
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/2785/middle_88a88ce1-95e0-4221-8f8d-61df69d47e6b.png)
ぶら下がるための器具が必要になってしまうため、他の自重トレーニングに比べてハードルは高くなってしまいますが、効果は高いです。
懸垂でよく勘違いされているのが、手の向きです。手のひらが自分の方を向いているのが「逆手」手のひらが前方を向いているのが「順手」といいます。懸垂は、逆手の方が腕にかかる負荷は少ないです。そのため逆手で行うのが懸垂だと考えている人もいますが、実際は順手でおこないます。
おすすめ自重トレーニング③ クランチ(腹筋)
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/1503/middle_9962a069-02ab-40ec-8c87-3f5adf2ef65a.jpeg)
ポイントは呼吸です。体を曲げるタイミングでゆっくりと息を吐き、曲げ切ったところで最後まで息を吐き切ります。そして、体を伸ばすタイミングでゆっくりと息を吸います。
足をイスなどの上に置いた状態でおこないましょう。見た目は地味ですが、腹筋上部を鍛えるのに非常に効果的な筋トレです。10回×3セットで十分に腹筋が鍛えられていることが実感できるでしょう。
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/article/image/5/thumbnail_75acab7b-ada1-4ea7-9ca8-ae5dad83744d.jpeg)
【プロトレーナー解説】腹筋の筋トレ種目の代表「クランチ」の正しいやり方、効果について紹介します。また、シットアップとの違いやクランチには他にも数多くの種類があるので、それらのバリエーションについても紹介します。クランチで美しい腹筋を手に入れましょう!
自重トレーニングは、どんな方にもおすすめ
![](https://oliva.style/oliva_wp/wp-content/uploads/images0/item_image/image/1469/middle_f659301d-8f7b-42f7-bf09-6e79f946d672.jpeg)
筋トレ初心者の方はもちろん、日ごろから自重トレーニングを生活に取り入れている方も、一度そのやり方を見直してみてはいかがでしょうか?