女性が好きな上腕筋の鍛え方4選！モテるために必須の筋肉を鍛えよう！

女性が好きな男性の筋肉の一つに上腕筋があります。上腕筋は腕を曲げてこぶができる部分で、鍛えることでこぶが盛り上がり、女性にモテるようになるかもしれません。この記事では上腕筋の鍛え方を紹介します。

腕の筋肉の名称について

腕の筋肉といっても、様々な筋肉があります。代表的なものから説明していきます。

上腕二頭筋は、長頭と短頭と呼ばれる部位から構成されていて、腕の筋肉の中でも最も目立つ力こぶを作る筋肉です。上腕二頭筋は、肘の関節と肩の関節をまたがっているので、二関節筋とも呼ばれています。

この筋肉は、前腕が回外しているときに肘関節を屈曲させる筋肉として力を発揮します。上腕二頭筋は、トレーニングで痛めやすい場所として知られているので注意しましょう。

上腕三頭筋は、上腕の中で最も体積が大きい筋肉で、長頭、外側頭、内側頭の三頭で構成されています。上腕三頭筋は、肘を伸ばして、腕を突き出したりする動作を行うときに力を発揮します。肘を後ろに引くときや、腕全体を後ろに持っていくとき、ものを押さえつける動作などにも使われます。上腕三頭筋を鍛えると、腕が太くなり、マッチョな体に見えるようになります。

上腕筋は、上腕の前面に位置する筋肉で、上腕二頭筋より深い場所に存在しています。上腕前面のインナーマッスルのような筋肉です。上腕筋は、肘を曲げるときに使用されており、例えば、ご飯を食べるときのお椀や箸を口に持っていく動作、本を読むときに肘を曲げて固定しておく動作などにおいて使われています。日常的に頻繁に使われる筋肉です。

腕の筋トレを行っても太くならない？

毎日、腕の筋トレを行っているのに、なかなか太くならないという方もいるかもしれません。腕の鍛え方にいくつかポイントがあり、そのポイントに沿って鍛えることが大切です。

まず、腕の中でも鍛える部位に気をつける必要があります。二の腕を形成しているのは、上腕二頭筋と上腕三頭筋ですが、腕を太くしたい場合、筋肉量の多い上腕三頭筋を鍛える方が効果的です。

上腕三頭筋は、エルボーベンド＆エクステンションという方法で鍛えることができます。エルボーベンド＆エクステンションは、負荷が少ないため、初心者でも簡単に取り組むことができます。

超回復

超回復という言葉をご存じでしょうか？　超回復とは、トレーニングの後、24～72時間後に筋肉が前の状態より少し大きくなるプロセスのことです。

つまり、毎日筋トレを行っていると、この超回復による筋肉の増強効果を期待することができません。筋トレの成果を出すためには、毎日必死に頑張るのではなく、超回復のプロセスに沿った鍛え方をする必要があります。

筋肉を大きくしたい（太くしたい）のであれば、負荷や回数にも注意する必要があります。具体的には、8〜10回ギリギリ行える重要で3セット行うことが筋肥大に効果的です。

その他、腕を鍛える方法で大切なことは、他の筋肉と同じように、筋肉を最大限伸展させ、収縮させるということです。鍛えたい筋肉がしっかりと伸展・収縮しているか確かめながら筋トレを行いましょう。また、筋トレの動作の中の戻す動作であるネガティブをしっかりと効かせることも大切です。

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ダンベルを使った腕の鍛え方

腕のトレーニングは、比較的、効果を実感しやすいトレーニングです。適切な負荷をかけることで、短期間で効果を実感することができます。

オルタネイト・ダンベルカール

オルタネイト・ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えることができるダンベルを使った筋トレです。ダンベルを使用して、左右交互に肘を曲げたり、伸ばしたりするトレーニングです。

ダンベルの重さですが、軽いダンベルでトレーニングしても上腕二頭筋はそれほど太くはなりません。10回程度ぎりぎりで上げられる重さでトレーニングするのが最適です。

ワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンション

ワンハンド・スタンディング・トライセプス・エクステンションは、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。上腕三頭筋は、筋肉量が多く、鍛えることでたくましい腕になります。

注意する点としては、重過ぎるダンベルを使用すると、腕を痛めてしまう可能性があるので、10回程度上げられる程度のダンベルを使用することです。

また、早く上げ下げしても、それほど効果は期待できないので、ゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレです。腕を伸ばした状態でダンベルを頭の腕に持ち上げ、頭の後ろ側に肘を曲げて伸ばすトレーニングです。

上腕筋をストレッチする

筋肉は鍛えてばかりだと、硬直してしまい、健康的な筋肉にはなりません。適度にストレッチを行うことで、柔軟な筋肉を作ることができます。ストレッチには、筋肉を柔軟にする作用だけでなく、事前に行うことでケガを防ぐ効果も期待できます。

上腕筋のトレーニングを行う前には、筋肉の温度を上げ、血流量を増やし、関節の動きをよくして可動域を増やすために、関節から滑液を出すことが必要です。さらに、心拍数を上げて、心臓の準備をする必要があります。しっかりとしたストレッチを行うことで、これらの効果を期待することができます。

まず、上腕三頭筋をほぐすストレッチを紹介します。右腕を上げて肘を曲げ、頭の後ろに回します。右肘を左手でおさえ、左肩へ近づけるように伸ばします。20秒ほどその体勢を維持してから、ゆっくりとゆるめます。右腕が終わったら、左腕で行うようにします。

続いて、二の腕の内側を伸ばすストレッチです。右腕を肘を伸ばしたまま肩の高さにまで上げていき、左肩の方に引き寄せます。顔や体は正面を向いたままにしておきます。左腕で右腕の肘を下から挟むようにして、体に押しつけるように伸ばします。左腕も同じようにストレッチします。

上腕筋を太くするタンパク質

筋トレで効果を出すためには、栄養をしっかりとる必要があります。筋肉を構成するのはタンパク質ですが、通常、体重1kg当たり、1gの摂取が必要とされています。体重70kgの人の場合、1日70gのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質が多く含まれる食材には、肉、魚、卵、豆製品といったものがあります。鶏のささみ100gには、約23gのタンパク質が含まれています。まぐろ100gには26g、納豆100グラムには16gのタンパク質が含まれています。

筋肉をつけようとする場合、理想とされるタンパク質の量は運動強度に合わせて、『体重1kg当たり1.2〜2.0g』とされています。つまり、体重70kgの人の場合、84〜140gものタンパク質が必要ということになります。これを通常の食事だけで摂取することは困難ですので、プロテインパウダーやサプリメントを摂取することをおすすめします。

プロテインは、トレーニング後、45分以内に摂取すると最も効果的だとされています。サプリメントには、筋肉量の増量を促すクレアチン、筋肉の回復を促すグルタミン、筋肉の分解を抑え、疲労の軽減効果もあるBCAAなどがあります。