デスクワークで筋肉が衰える理由と起こる症状とは?

デスクワーク中に身体を鍛える

デスクワークをしている方は長時間座りっぱなしという状態です。デスクワークでは体を動かす機会があまりないので、筋肉は使われずに衰えていきます。その結果、体に以下のような症状が出るようになってしまいます。


・むくみやすくなる
・太りやすくなる
・肩こり、腰痛が起こる


では、1つずつ原因を説明していきます。

むくみの原因

椅子に座った姿勢が続くデスクワークでは重力によって足に血液が下がりやすくなります。これが体内で循環しないとむくみに繋がるのです。

循環させるためにはふくらはぎの筋肉が重要になります。
ふくらはぎは「第二の心臓」というのを聞いたことがありませんか?ふくらはぎに筋肉があると筋ポンプ作用が働き、下がった血液が心臓に戻りやすくなりむくみを防いでくれるのです。

太りやすくなる原因

長時間座りっぱなしの状態が毎日続くことで、特に下半身の筋肉が落ちやすくなります。

下半身は身体の7割の筋肉が集中するので、減少すると代謝が下がってしまいます。結果、太りやすくなってしまいます。

肩こりや腰痛が起こる

デスクワークによる腰痛や肩こりの原因は血流が悪くなることです。
同じ姿勢のまま筋肉を使わないことで肩周りの血液が流れにくくなります。そうすると疲労物質である乳酸が分泌され、この乳酸がより筋肉を硬くして血行不良を招いてしまうのです。

これを防ぐためには血液の循環をよくする必要があります。

これらの症状を防ぐためにジムに毎日通わなければいけないのか?と思うかもしれませんが、そんな必要はありません。座りながらでもできる簡単な筋トレでかなり症状を予防・改善できるのです!

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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次から症状別の筋トレメニューを紹介します。

デスクワーク中にできる筋トレ5つ

正しい姿勢の座り方

まず大前提として仕事中に座ったままでできる筋トレとして、一番簡単なのが正しい姿勢を保つことです。

正しい姿勢とは、体の自然なカーブを保った姿勢です。お尻を少し後ろに突き出し、背骨が弓のようにS字に曲がっている姿勢です。この姿勢をしてみるとわかると思いますが、長時間保つには、腹筋と背筋が必要になってきます。この正しい姿勢を維持するだけで、腹筋と背筋を鍛えることができます。

正しい姿勢を意識しながら、トレーニングをご紹介していきます。

①足のむくみ解消に!カーフレイズ

足のむくみを取るカーフレイズ

まずデスクワークで気になるのが足のむくみですよね。そのむくみを改善するためにふくらはぎを鍛えましょう。


⑴椅子に浅く座り、背筋を伸ばして椅子に座る
⑵膝が90度になるようにし、足を揃える
⑶膝を閉じたままかかとを上げ下げする

動作はゆっくり行いましょう。速く行っても、あまり効果は得られませんので注意しましょう。かかとを上げ下げするだけですので、仕事中にも行うことができます。

②美脚を目指せるスクイーズキープ

スクイーズキープ

スクイーズは「両側からぎゅっと握る」という意味があり、普段使わない内ももを簡単に鍛えることができます。女性は特に気になる部位でもあると思いますのでしっかり鍛えていきましょう。


⑴椅子に座った状態で両膝をぴったりくっつける
⑵両足を内側に押し合うように力を入れ、10秒間キープする
⑶ゆっくり力を抜き、力を入れるを繰り返す

慣れてきたら膝の間に本やペットボトルを挟んで行うと負荷が増して筋トレの効果も高くなります。

③代謝アップに効果的!レッグエクステンション

レッグエクステンション

ももの前の筋肉は体の中でも大きい筋肉なので鍛えることで基礎代謝が上がることでエネルギー消費量が増えます。ももの前側を鍛えるとダイエット効果もあるのです。


⑴椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
⑵膝を90度に曲げた位置からゆっくり膝を前に伸ばす
⑶ももの前が硬くなるまで伸ばしたらゆっくりと下ろす

動作が速いと膝を痛める可能性があるのでゆっくり行いましょう。両足を持ち上げるのがきつく感じるのであれば片足ずつ行うようにしましょう。

④ぽっこりお腹の解消におすすめ!ドローイング

ぽっこりお腹解消に効くドローイン

お腹の筋トレですが、ドローインという筋トレがおすすめです。ドローインは、腹横筋を鍛える呼吸法の筋トレになります。


⑴胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正して椅子に座る
⑵胸を張ったまま、鼻からゆっくり息を吸っていき、胸を膨らませる
⑶十分に息を吸ったら、口から息を吐いていき、お腹をへこませる

吸って吐いてを1セットとして10セット繰り返しましょう。ドローインはお腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えていきます。腹横筋は姿勢を安定させる働きがあるのでデスクワークの方にはおすすめなトレーニングです。

⑤たぷたぷ二の腕を解消!リバースプッシュアップ

二の腕引き締めに効くリバースプッシュアップ

このトレーニングは二の腕のトレーニングで椅子を使って行う方法です。椅子はキャスターが付いていない物を使うようにしてください。


⑴椅子に浅く座る
⑵椅子の両サイドに手を置いて、お尻の位置を少し前にずらす
⑶脇を締めたまま肘を曲げる
⑷ゆっくり肘を伸ばす

脇が開いて肘が外に向いてしまうと二の腕に効果がなくなってしまうのでしっかり脇をしめたまま行うようにしましょう。

仕事中に使えるおすすめの筋トレグッズ2つ

① バランスボール



職場が許せばということになりますが、仕事中に使える筋トレグッズとしておすすめなのがバランスボールです。

バランスボールは、病気や怪我の人のために、リハビリを目的として開発されたもので、使用することでバランス感覚が身につくとされています。バランスボールを椅子の代わりに使用することで、常に体を鍛えることができます。バランスボールは座っているだけで、体がバランスを取ろうとして、様々な筋肉を使用します。特に、インナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉を、バランスよく発達させることができます。

インナーマッスルは、体のバランスの調整や姿勢を整えるのに必要な筋肉でもあります。バランスボールに座るには、整った姿勢を維持することが必要なため、姿勢の矯正にも効果があります。

② ハンドグリップ



パソコンを使用したデスクワークの方には、使用するのが難しいかもしれませんが、ハンドグリップという筋トレグッズもおすすめです。ハンドグリップは、握力をつけることができるものです。仕事中のふとした空き時間に、ハンドグリップを使って握力を鍛えることができます。負荷を調整できるタイプのものは、最初は軽めの負荷で使用し、徐々に高負荷で鍛えることができるので便利です。

ちょっとした筋トレでも継続が大事

デスクワークであっても、意識的に取り組むことで、様々な筋トレを行うことができるとわかったと思います。

なかには、職場から許可がなければできないものもありますが、誰にも見つからずにできる筋トレもあります。特に、バランスボールなどは、周囲の理解を得てから行うようにしましょう。

筋トレで成果を出すためには、何より継続が大切です。デスクワークは毎日のことですので、継続して少しずつ行うことができます。座ったままのデスクワークであっても、筋トレを行い、体を鍛えていくことは可能です。無理せず、少しずつ取り組みましょう。

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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デスクワークだからこそできるトレーニングとそれを確保できる環境があると思います!
ぜひ日常の中でまずはできることから頑張ってみてくださいね!

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