座ったままで背筋と腹筋を鍛える

仕事中に座ったままでできる筋トレとして、一番簡単なのが正しい姿勢を保つことです。

正しい姿勢を保つだけで、筋トレができるのだろうかと思う方もいるかもしれませんが、正しい姿勢を長時間保つことは意外と難しいものです。実際、デスクワーク中に、ずっと姿勢を保てているかを観察してみるとわかると思いますが、デスクワーク中は、姿勢がつねに変化していることと思います。

これは同じ姿勢を保つことが難しいからで、時間が経つとつい楽に姿勢になっていると思います。しかし、その楽な姿勢は良い姿勢ではなく、体に負荷をかけていることが多いです。

正しい姿勢とは、体の自然なカーブを保った姿勢です。お尻を少し後ろに突き出し、背骨が弓のようにS字に曲がっている姿勢です。この姿勢をしてみるとわかると思いますが、長時間保つには、腹筋と背筋が必要になってきます。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

NESTA PFT 食コンディショニングアドバイザー

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この正しい姿勢を維持するだけで、腹筋と背筋を鍛えることができます。

デスクワークをしている時間は長いと思いますので、やろうと思えば、長時間腹筋と背筋を鍛えることができます。最初は、意識していないと難しいと思いますが、慣れてくると、それなりに筋肉がついてきて、正しい姿勢を維持することができ、その結果として、背筋と腹筋を鍛えることができます。長い時間に、ゆるい負荷をかけ続けることで、遅筋を発達させることができます。

座ったままで仕事中に足を鍛える

デスクワークの仕事中に足を鍛えることもできます。仕事は長時間するものですので、それだけ筋トレをする時間をとれることにもなります。ここでは足を鍛える方法を、部位別に紹介していきます。

まず、内ももを鍛える方法です。座ったまま両膝をつけて、力を加えることで、太ももの内側の筋肉を鍛えることができます。膝をつけたまま力を入れて、その体勢を10秒間ほど保ちます。10秒間経ったらゆっくりと足を元に戻します。これを何度か繰り返すことで、太ももを鍛えることができます。太ももを鍛えると、足が細くなり、スマートな体型になることができます。

続いて、ふくらはぎを鍛える方法を紹介します。座ったまま、かかとを上げたり下げたりすることで、ふくらはぎを鍛えることができます。動作を早く行っても、あまり効果は得られませんので、ゆっくりと繰り返し行うようにしましょう。かかとを上げ下げするだけですので、仕事中にも行うことができます。


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次に、足全体を鍛える方法です。両足を前に伸ばし、膝を真っ直ぐ伸ばし、その姿勢を維持します。10秒ほど維持したら、ゆっくりと元に戻します。この筋トレは、足全体の筋肉を鍛えることができます。デスクワークの仕事中に、ふと空き時間ができることがあると思いますが、そういったときに行うと、リフレッシュにもなるのでおすすめです。

仕事中に使える筋トレグッズ



職場が許せばということになりますが、仕事中に使える筋トレグッズとしておすすめなのがバランスボールです。

バランスボールは、病気や怪我の人のために、リハビリを目的として開発されたもので、使用することでバランス感覚が身につくとされています。バランスボールを椅子の代わりに使用することで、常に体を鍛えることができます。バランスボールは座っているだけで、体がバランスを取ろうとして、様々な筋肉を使用します。特に、インナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉を、バランスよく発達させることができます。

インナーマッスルは、体のバランスの調整や姿勢を整えるのに必要な筋肉でもあります。バランスボールに座るには、整った姿勢を維持することが必要なため、姿勢の矯正にも効果があります。

パソコンを使用したデスクワークの方には、使用するのが難しいかもしれませんが、ハンドグリップという筋トレグッズもおすすめです。ハンドグリップは、握力をつけることができるものです。仕事中のふとした空き時間に、ハンドグリップを使って握力を鍛えることができます。負荷を調整できるタイプのものは、最初は軽めの負荷で使用し、徐々に高負荷で鍛えることができるので便利です。



デスクワークにおすすめの腹筋

デスクワークの筋トレにおすすめなのが腹筋です。デスクワークの方はパソコンを使うので、腕を鍛えるのは難しいですが、腹筋であればいつでも鍛えることができます。また、器具などを使用せずに筋トレを行うことができるので、周囲に知られることなく行えます。

ドローイン

腹筋の方法ですが、ドローインという筋トレがおすすめです。ドローインは、腹横筋を鍛える呼吸法の筋トレになります。


腹横筋を鍛えると、腰痛の予防やお腹の引き締めに効果があります。また、腹横筋は姿勢を安定させる働きをしているため、デスクワークをしている人にとっては大切な筋肉になります。

ドローインは、呼吸を使ったエクササイズですので、デスクワークをしているときにいつでも行うことができます。
また、ドローインは負荷の少ない筋トレですので、腹筋の弱い方にもおすすめの筋トレです。

ドローインのやり方ですが、胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正して椅子に座ります。次に、胸を張ったまま、鼻からゆっくり息を吸っていき、胸を膨らませていきます。十分に息を吸ったら、口から息を吐いていき、お腹をへこませます。この呼吸を何度か続けます。10回を3セット程度行うことをおすすめします。

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デスクワークで腕を鍛える方法

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腹筋は、他の社員に気づかれずに行うことができますが、腕を鍛えることはなかなか難しいかもしれません。しかし、他の社員に見つかってもいい場合、腕を鍛える方法はいくつかあります。

一つは机を利用した腕立て伏せです。立ったまま、机の上に両手を広げておきます。体の角度が45度くらいになるようにして足を後ろに動かします。肘を曲げて体を下ろしていき、その後、ゆっくりと上げていきましょう。動作を早くするのではなく、ゆっくりと行うことがポイントです。10回程度を目安に行いましょう。

この筋トレは周囲に気づかれずに行うことは難しいので、休憩時間などに行いましょう。

リバース・プッシュアップ

続いて、二の腕を引き締める筋トレを紹介します。これは椅子を使った筋トレです。キャスター付きの不安定な椅子で行うと、転倒の危険性があるので注意しましょう。


まず、椅子に浅く座ります。椅子の両サイドに手を置いて、お尻の位置を少し前にずらします。肘を曲げていき、そのままの状態をしばらく維持します。十分に負荷がかかったところで、肘を上に伸ばしていきます。こちらも10回程度を目安に行いましょう。

継続的に行うことで、二の腕を引き締めることができます。

【リバース・プッシュアップをさらに詳しく知りたい方はこちらから】

継続して少しずつ行うデスクワークでの筋トレ

以上、デスクワークの仕事中にできる筋トレを紹介してきました。デスクワークであっても、意識的に取り組むことで、様々な筋トレを行うことができるとわかったと思います。

なかには、職場から許可がなければできないものもありますが、誰にも見つからずにできる筋トレもあります。特に、バランスボールなどは、周囲の理解を得てから行うようにしましょう。

筋トレで成果を出すためには、何より継続が大切です。デスクワークは毎日のことですので、継続して少しずつ行うことができます。座ったままのデスクワークであっても、筋トレを行い、体を鍛えていくことは可能です。無理せず、少しずつ取り組みましょう。

宮城島大樹 監修トレーナーからアドバイス

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デスクワークだからこそできるトレーニングとそれを確保できる環境があると思います!
ぜひ日常の中でまずはできることから頑張ってみてくださいね!

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