【男性必見！】腹筋を鍛えるための体幹トレーニング5選

腹筋は、主に腹直筋・腹斜筋、そしてインナーユニットの腹横筋の3つの筋肉で構成されています。

腹直筋は体の正面にある腹筋です。６パックや割れたお腹を作るのに欠かせない筋肉です。腹直筋をトレーニングする際には、上部腹筋・下部腹筋と２つに分け実施する方がより効果的です。

またお腹の横にある腹斜筋も合わせてトレーニングを実施し、鍛えていきましょう。

６パックにするためには２つのポイントがあります。

１．腹筋運動を行い、筋肉を大きく（肥大）させる
２．体重（体脂肪量）のコントロールを実施する

体幹トレーニングを行うメリット

体幹トレーニングは、腹筋を鍛えることができます。腹筋を鍛えることで、

・基礎代謝がアップし、ダイエットに
・軸がしっかりして、姿勢が良くなる
・筋力が上がり、スポーツをより楽しめる
・鍛え上げ、お腹がカッコ良く割れる

など多くのメリットがあります。

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① 仰向けに寝て、手は後頭部に置き、膝は曲げた状態が開始のポジジョンです。
② 息を吐きながら、背中を丸め上体を起こします。
（上体が完全に起き上がらない場合、まずは頭を持ち上げる。慣れてきたら肩甲骨をマットから完全に浮かせられるようにと段階を追い実施しましょう。）
③上体を起こしたのち、同じスピードでスタートポジション①へ戻ります。

慣れてきたら、「ニーアップクランチ」へと移行して頂いても結構です。

① 仰向けに寝て、手はももに置き、足は台や椅子の上にのせて頂いた状態が開始のポジジョンです。
② 息を吐きながら、背中を丸め上体を起こします。
③ 上体を起こしたのち、同じスピードでスタートポジションに戻ります。

クランチ、ニーアップクランチともに、１５回３セットを目安に実施してみましょう。

トレーニングには過負荷（オーバーロード）の原則というものがあります。ある一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則です。
人間には適応能力があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に慣れてしまいます。少しずつ強度を上げていくことも理想の身体を手にいれるためには重要です。

① 仰向けに寝て、手は天井に向け伸ばし、両足も手と同様に天井に向けて伸ばした状態が開始のポジジョンです。
② 息を吐きながら背中を丸め上体を起こし、手とつま先をタッチしましょう。（手とつま先がタッチできない場合、足首や脛を目標に状態を起こして頂ければ結構です。）
③ 上体を起こしたのち、同じスピードでスタートポジションに戻ります。

トゥタッチは、１５回３セットを目安に実施してみましょう。

腹筋を鍛えるための体幹トレーニング①・②が腹直筋。特に上部腹直筋を鍛えていくのにオススメのエクササイズになってきます。

なお、腹直筋の鍛え方については以下の記事でさらに詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

① 仰向けに寝て、片方の足を天井に向けて伸ばした状態が開始のポジジョンです。
② 頭・背中・腰は、しっかりとマットにつけたまま上半身は固定し、それぞれの脚を交互に天井に向け挙げていきましょう。

両膝を動画のようにまっすぐに伸ばせない場合は、両膝を軽く曲げながら実施して頂いても構いません。

自分自身の両脚が、ハサミの刃のような動きをすることから別名「レッグシザース」とも呼ばれています。

ダブルレッグストレッチ（レッグシザース）は、２０回３セットを目安に実施してみましょう。

脚を交差させる際、腹筋の筋力が乏しいケースでは腰を反って（反り腰になって）しまいます。この点につきましては、腰を痛める原因となりますので注意し実施してください。

① 仰向けに寝て、両方の足を天井に向けて垂直に伸ばした状態。かつ両手で頭を軽く支え、上半身を軽く持ち上げた状態が開始のポジジョンです。
② 腰は、しっかりとマットにつけたまま上半身は固定し動かさず、両脚を床から天井に向けてゆっくりと持ち上げていきます。
③ そして最初のスタートポジションに、両脚をゆっくりと戻します。

ダブルストレートレッグストレッチは、１０回３セットを目安に実施してみましょう。

反り腰にならず、上半身のポジションをキープできる範囲で両脚を動かすよう心がけてください。腰が反ったまま実施されると怪我の原因になるばかりか骨盤や腰骨の位置が崩れ、それが姿勢不良につながり、筋肉はついたけど、なぜかぽっこりお腹のままだというケースも多々見受けられます。

①仰向けに寝て、手は後頭部に置き、足は台や椅子の上にのせて頂いた状態が開始のポジジョンです。
②息を吐きながら、背中を丸め上体を起こします。その際、右手で左の外くるぶしを触る（対角の手と足をタッチする）ように、背骨（上半身）を捻りながら上体を起こしましょう。
③上体を起こしたのち、同じスピードでスタートポジションに戻ります。左右交互にねじります。

両膝を動画のようにまっすぐに伸ばせない場合は、外くるぶしではなく膝を軽くタッチするように実施して頂いても構いません。また椅子や台などを使わないことで強度をアップしトレーニングを実施することも可能です。

ニーアップクランチツイストは、１０回３セットを目安に実施してみましょう。

左右交互に実施するだけではなく、片側ずつ実施することも可能です。

体幹トレーニングを行い、腹筋を鍛えることでお腹がカッコよく割れる・スポーツパフォーマンスが上がりやすいなど様々なメリットがあります。

体幹トレーニングを正しいメニューで組み、適切な順番で実施して頂いても割れない。もしくは割れる可能性が低い方がいます。

具体例として、
お相撲さんは、一般の方に比べかなり多くの筋肉を有しています。しかし、それと同時に多くの体脂肪も体を守るため、競技特性上備えています。お相撲さんが脂肪だけを取り除くと、きっと腹筋は割れている可能性が高いように考えています。

要は、どれほど頑張ってトレーニングを実施して頂いても、筋肉がどんどんついたところで体脂肪率が下がらなければ、カッコよくお腹が割れる可能性は低い、、、ということです。

また腹直筋には、白線というものと腱画というのもが存在します。

腹筋を割るための食事の取り方については以下の記事をぜひ参考にしてください。

時間がない、モチベーションが、キツイからと考えて。なかなか筋トレを実行できず、この記事を読まれたあなた。

この文章を読みながら、また今からゆっくりと過ごさずに。
かっこいいお腹を作りたい。６パックのお腹を作りたいと思われていらっしゃる方は、１回でもいいので腹筋を実施することが大切です。そして理想は毎日、コツコツ実施することが大切です。

また色々やってもなかなか筋肉がつきにくいという方もいらっしゃると思います。

その場合、
① 運動強度が低い
② 栄養状態が悪い
③ カラダがトレーニングに慣れてしまっている
④ 負荷を上げることしか考えていない

などの原因が考えられます。

詳しくは、以下の記事をご参考にしてください。

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