まずは自分の消費カロリーを知ろう!

1日の消費カロリーを知ることの大切さ

編集部

よし!ダイエットをしよう!まずは朝はほどほどにしてー夜は炭水化物抜いてー・・・・・

松永健吾 監修トレーナーからアドバイス

JHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング

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ちょっと待ってください!やみくもに食事を減らすだけのダイエットはほぼ間違いなくリバウンドしますよ!

ダイエットは「エネルギー不足を作り出すことで、脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして使うこと」です。そのためにはまず、「自分が1日にどのくらいエネルギーを消費しているのか?」を把握しなければいけません。もし、ただ食事を減らしただけで痩せたとしても、その後食事を戻したら結局また体重が増えてしまいますよね。多くの方が経験しているんじゃないでしょうか?

「自分が消費しているより多く食べたら太る」「自分が消費しているよりも少なく食べたら痩せる」単純にこれだけのことなので、「自分の1日の消費カロリー」を把握することがまず最優先です。

消費カロリーの求め方

消費カロリーの計算にはまず「基礎代謝」を出す必要があります。

基礎代謝は「1日何もしていなくても消費するエネルギー量」であり、様々な計算式があります。計算式が難しいのでここでは割愛しますが、オススメは「除脂肪体重」を加味した計算式ですね。この基礎代謝に日々の生活強度を考えて1.2〜1.8をかけると「消費カロリー」が出ます。この消費カロリーが「これだけ食べてたら太りも痩せもしない量」ということになります。

体重を減らしたい時のポイント〜カロリーと栄養素〜

体重を落とす時に見るべきもの

編集部

サバの脂は痩せるって聞くし、コラーゲンはお肌にいいみたいだし、噂のサプリメントも飲んでたら痩せますよね?!

松永健吾 監修トレーナーからアドバイス

JHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング

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ストップ!まずは三大栄養素とカロリーから見ましょう!

「消費カロリー」という言葉を使ったことからわかると思いますが、体重を落とすときは「カロリー」で見ます。巷で溢れかえっている、「ダイエットにオススメな栄養素」の前に、まずは「カロリー」「三大栄養素」です。

カロリーで見る

1日に使うエネルギーが「消費カロリー」なのに対して、1日に取り込むエネルギーが「摂取カロリー」です。消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ、余ったエネルギーが「体脂肪」として蓄えられ、体重が増えます。一方、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少なければ、足りないエネルギーを脂肪や筋肉を分解することで補われ、体重が減ります。

三大栄養素について

三大栄養素とは、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことですね。頭文字を取って「PFC」とも言われます。このPFCのバランスがカギを握っているのですが、「三大栄養素」というくらいなので、どれも「過不足ないようにしたいもの」です。「糖質制限」が流行りに流行っていて、「糖質オフ」とか「ロカボ」とかよく聞きますが、まずはその前に「適量」を知りましょう。

●三大栄養素の適量
タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal、炭水化物1g=4kcalです。
「日本人の食事摂取基準」では18歳〜49歳の1日の推奨量は、
タンパク質→50g
脂質→1日の総カロリーの20〜30%
炭水化物→1日の総カロリーの50〜65%

となっています。これを基準とします。

実際に体重を落としたい時のポイントは?

体重を減らすときは、どうしても脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。それをなるべく少なくしたいので、タンパク質は絶対不足しないように、自体重の単位をgにした数値(50kgの人なら50g)からその1.5倍くらいの量を。脂質はどんなに減らしても総エネルギーの20%まで。炭水化物は《目安としているカロリー》−《タンパク質+脂質》です。

食べても太らないタイミングは?

間食を甘く見るな

編集部

集中切れてきたからアメでも食ーべよ!ダイエット中だけど、アメ1個くらいならカロリーもたかが知れてるし、いいよね!

松永健吾 監修トレーナーからアドバイス

JHCA認定ホリスティックコンディショナー資格を所持。フリーランスのパーソナルトレーナーとして、出張セッションを行う他、オンラインパーソナルトレーニングで全国の方の食事とトレーニングの指導を行なっている。「制限」ではなく「管理」で痩せる!オンラインパーソナルトレーニング

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アメ1個でも間食で食べたらもったいないですよ!

脂肪合成ホルモン「インスリン」と脂肪分解ホルモン「グルカゴン」

これは、「血糖値の上下」とそれによる「ホルモン分泌」から考えます。

食事によって糖質を摂取すると、「血糖値」が上がります。血糖値が上がると、下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。そのまま血糖値が下がり、通常くらいになった後、さらに下がると今度は血糖値を上げるためのホルモン「グルカゴン」が分泌されます。

「インスリン」が分泌されている時、身体は、脂肪や筋肉を合成しやすくなる「脂肪合成モード(勝手に呼んでます)」になり、「グルカゴン」が分泌されると身体は、脂肪や筋肉が分解されやすくなる「脂肪分解モード(勝手に呼んでます)」になります。

間食をしても太りにくいタイミングは「食後すぐ」

食後1〜4時間:「脂肪合成モード」
食後4〜6時間:「脂肪分解モード」

と覚えておきましょう。
※体質や食べたもの、量で時間は変わります。

ということは、朝6時、昼12時、夜6時にご飯を食べると、ちゃんと「脂肪分解モード」が訪れますね。「時間だから食べる」ではなく「お腹が空いたら食べる」とするといいです。

(食事リズムを無視した場合)ここで間食に糖質を含むものを食べると、血糖値が上がってしまうので、再び「脂肪合成モード」になります。そして、次の「脂肪分解モード」になる前に次の食事の時間が来てしまうんです。「脂肪分解モード」になるチャンスを潰しているわけですね。アメ1個でも。

この章の見出し「食べても太らないタイミング」について、基本的にスイーツ系などお菓子はカロリーが高めなのでそもそもダイエット中はオススメできませんが、ホルモン分泌の観点から見ると「間食よりは食後すぐ」が太りにくいタイミングと言えますね。ちなみに、「脂肪分解モード」である食後4〜6時間程度が、ダイエットにおける運動のベストなタイミングです。
※ここで無理しすぎてフラフラするくらい頑張ると、筋肉分解ホルモン「コルチゾール」が分泌されるのでご注意を!これはストレスを受けても分泌されます。

食べても太らない食べ物は?

低カロリー食品を食べると痩せる?

編集部

今日の昼ごはんはこんにゃく麺とサラダのみ!超低カロリー!

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確かに低カロリーだけど、ちょっと知ってもらいたい考え方があります

こんにゃく類や野菜類は多くが100gあたり10kcal前後なので、カロリーを抑えて量食べたい時はこれらを大量に食べたり、その他の低カロリー食品を選んだりします。

でも、「食べても太らないものを選ぶ」という考え方、すでに負けてます!「カロリーを抑えても、量は多めに食べたい」ということですよね?自分の欲に負けてます。ダイエット期間が終わった途端にリバウンドする姿が想像できますよ。タイトルでは「太らない食事方法、時間、食材」とありますが、太らない「身体」を作ることも忘れてはいけません。それにはトレーニングが必須です。「消費が多い身体」を作りたいものです。それに、最初の説明である通り、太るか太らないかは、「消費カロリー」と「摂取カロリー」の足し引きで決まります。

「太らない食材」があるわけでなく「カロリーの低い食材」を組み合わせて「消費カロリー」をオーバーしないようにしていく必要があります。

低カロリー食品を紹介(100gあたり)

●超低カロリー食材
・こんにゃく 7kcal
・しらたき 6kcal
・野菜(例:レタス) 12kcal
・きのこ類 18kcal
・海藻類 16kcal

●高タンパク低脂質食材
・貝類 72kcal
・魚(脂身の少ないもの) 125kcal
・鶏胸肉(皮なし) 108kcal
・鶏ささみ 105kcal

「超低カロリー食材」は「たくさん食べてもカロリーオーバーしにくい」という食材です。
満腹感を得たい時に積極的に食べるといいものですね。

通常タンパク質を摂取しようとお肉をたくさん食べると、脂質も一緒に摂ることになり、カロリーオーバーしてしまいます。
「高タンパク低脂質食材」は、読んで字のごとく、脂質が少ないので純粋にタンパク質のみを摂りたいときに重宝します。
よくダイエット食として食べられている「ささみ」は、脂質が少ないから選ばれているんですね!(ちなみに豚ばら肉は100g386kcal!)

これらのようなダイエットにオススメの食材は「太らない」わけではなく、「カロリーが低いのでカロリーオーバーしにくい」だけです。

松永健吾 監修トレーナーからアドバイス

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そもそも「自分が1日どのくらい消費しているのか?」を把握していないと、一時的に痩せたとしても、戻すべき食事量がわからないままなので、しっかり自分を把握して、ダイエット食材を上手に使いこなして楽しくダイエットしていきましょう!

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