ニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉と効果

編集部

お腹が気になってきたので、効果的に引き締めたいです。腹筋運動は続けてみましたがイマイチ効果が感じられずしまいには腰が痛くなってきました。なにかいい種目はありますか?

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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では今回はニートゥーエルボーという筋トレ種目をご紹介します!従来の腹筋運動よりも効果的に引き締められること間違いなし!

ニートゥーエルボーとは、対角の肘と膝を近づける腹筋のトレーニングです。仰向けや四つん這い、座位や立位などのバリエーションがあり自分に合った強度で行うことができます。まずはニートゥーエルボーで鍛えられる筋肉を紹介します。

腹直筋

お腹の前面にある筋肉。いわゆるシックスパックの筋肉。体幹の上部から、骨盤に付着しています。
体脂肪を落とすことによって縦線やシックスパックが見えるようになってきます。凸凹(腱画)を深くするためには腹直筋のトレーニングが必須。

腹直筋の作用としては、内臓の保護や姿勢の維持、呼吸補助筋としても働きます。

そんなシックスパックに代表される腹直筋を鍛えるにはコツがあります。
まず、腹直筋は身体を丸める動き、反らないように耐える動きで鍛えることができます。シットアップと呼ばれるいわゆる一般的な腹筋運動で腰ばかり丸めたり反ったりすると腰痛の原因となるため、みぞおちあたりを丸めるように意識しましょう。

外腹斜筋

体幹部の外側を覆うように付着する筋肉で、腹斜筋は2種類あります。

1つ目は外ポケットの向きで付着しているこの外腹斜筋。腹直筋と同じく内臓の保護や呼吸補助筋としての機能はもちろん、くびれや逆三角形の身体を手に入れるにはトレーニング必須の筋肉。身体を丸める動きや捻る動き、片手片足を動かすと鍛えられます。呼吸と合わせて動作を行うことでより外腹斜筋が収縮しウエストシェイプの効果が高まります。息を強く吐くように意識しましょう。

内腹斜筋

内腹斜筋は先程の腹斜筋の2つ目で、内ポケットの向きで付着する腹斜筋です。外腹斜筋よりも深層に位置しており姿勢保持の役割が大きい。ポッコリお腹の原因は内臓が迫り出していることが原因ですが、それを抑える役割があります。外腹斜筋同様身体を丸める動きや捻る動き、片手片足を動かすと鍛えられます。

腸腰筋

足を引き上げる際に使われる筋肉。骨盤の傾きを調整して姿勢を保持します。
また、内臓よりも内側に付着しているため腸腰筋が機能不全となると内臓に影響が出てくる可能性があります。背骨と骨盤に付着しているため姿勢を改善し、ぽっこりお腹を解消するなら鍛えるべき筋肉。

腹横筋

お腹にコルセット状に付着する筋肉。外側から覆うことで姿勢の保持、内臓の保護、呼吸筋として働きます。腹筋運動で直接働くことはないですが、くびれをつくる際に重要な筋肉。

また、腰痛にも大きく関わります。息を吐くことで収縮するため、腹筋運動時に呼吸を意識することがポイント。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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主にこの4つの筋肉を鍛えることができます。ニートゥーエルボーを行うことによって、姿勢改善や腰痛予防、ウエストのシェイプアップなどの効果が期待できますよ!

ニートゥーエルボーのやり方とバリエーション

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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では、具体的なやり方を解説します。

座位 難易度☆

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。そして息を強く吐きながら対角の肘と膝を近づけます。息を強く吐くことでウエストのシェイプがより期待できます。へそを覗き込むように行うことでより身体を丸めこむことができます。慣れてきたら、肘の外側と膝の内側をくっつけるように行い、強く回旋させましょう。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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まずは初級レベルから! 呼吸を意識するだけでも効果抜群ですよ!

立位 難易度☆☆

やり方は片足でバランスを取りながら対角の肘と膝を近づけます。他の種目よりもバランスをとることが難しいためお腹の引き締めに加え、膝痛の予防や転倒予防などにも効果的です。

ポイントは支持脚でバランスをとること。息を吐いてできるだけ足を高く引き上げる。手のひらを自分に向けるようにすることでより腹筋を収縮させることができます。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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片足でふらつくことなく足を引き付けることができますか?片足のバランスは歩く姿勢にも重要!背筋を伸ばした状態から行いましょう!

仰向け 難易度☆☆☆

やり方は手を耳の横に置き、足を下した状態から対角の肘と膝を近づけます。その際、顎を引き、みぞおちから丸めるように行いましょう。無理に肘と膝を近づける必要はありません。上記2種目に比べ、上部の腹筋を効果的に引き締めることが出来ます。
強度変換として肩甲骨を浮かせたまま行うと腹筋の上部を効果的に引き締めることができます。

また足を浮かせたまま行えば、腹筋の下部を効果的に引き締められる。手足を伸ばした状態(バンザイ)からスタートするとより腹筋を収縮させることができる。足だけ伸ばしてもOK。これらは強度が高いため腰を痛めないよう注意する。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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お腹を効果的に引き締めるならこの種目!目線をへそにしてみぞおちから丸めこむように意識しましょう!

バランスボール 難易度☆☆☆☆

背中にバランスボールを当て、バランスを取りながら肘と膝を近づけます。床で行うよりもかなりのバランスが必要なうえに、大きな可動域を確保できるためかなり難易度は高めです。

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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バランスボールの形に合わせて胸を反らせることで効果アップ!バランスをとるのが難しいのでゆっくりと動作をコントロールして行いましょう。

四つん這い 難易度☆☆

やり方はまず、手を肩の真下、膝を股関節の真下に置き頭からお尻まで一直線の姿勢をキープします。そして対角の肘と膝を近づけます。手で上半身を支えることで肩こりや四十肩予防効果も期待できます。

注意点としては必ず手を床に押し込み、胸と床の距離を遠くした状態で行いましょう。

また手足を頭とお尻のラインまで持ち上げることで背中~お尻の引き締めにもつながります。手足をできるだけ遠くに伸ばすように行います。このとき、腰が反り過ぎないように注意してください。

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JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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お腹+背中とお尻のトレーニング!上半身がおろそかになりすいので注意!

回数・セット数・スピード

まずは難易度の低い種目で10~20を目安に行います。これを2~3セット行えるようになったら次の難易度にチャレンジしましょう。

このとき腹筋の収縮と呼吸が意識できるスピードで行いましょう。呼吸を合わせて動作を行うことでより効果的にお腹を引き締めることができます。動作を早く行いすぎると効果が薄れてしまったり、腰痛の原因となったりすることがあるため注意が必要です。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

JASA-AT、NSCA-CPT、健康運動実践指導者、米国EBFA認定ベアフットRehabスペシャリスト 2017年石川県オープンメンズフィジーク172㎝超級 4位

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まずは正しいフォームで行うこと!回数やセット数は少しずつ増やしていけばOK!

腹筋を割りたいなら運動と食事を合わせて効果的にシェイプアップ!

ここまでお腹を効果的に引き締めるニートゥーエルボーの方法とポイント、バリエーションをご紹介しましたがこれだけ行っていれば逆三角形に、くびれのあるボディに大変身…というわけではありません。

筋トレやその他運動の消費カロリーはその運動を行っている時間に比例するため、どうしても筋トレだけでは消費カロリーを稼ぐことは難しくなります。筋トレを1時間休み無しで行うのはどう考えても現実的ではないですよね。つまり、お腹周りの脂肪を落として引き締めたい、腹筋を割りたい、という目標を叶えるためには筋トレだけでは十分ではないのです。

大前提として、お腹を引き締めるには、お腹の脂肪を落とす必要があります。腹筋運動では筋肉を引き締めることはできますが、これだけでは脂肪を落とすことは難しいでしょう。脂肪を落とすのであれば大きな筋群を動かす種目やウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動が効果的です。

ですが脂肪がついた原因に運動ではなく、食生活にあります。余計な間食や不規則な食生活、栄養バランスの片寄があると、いくら運動を頑張っても痩せることはできないでしょう。

仙福 太郎 監修トレーナーからアドバイス

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食生活を見直し、効果的に運動を取り入れることで引き締まった身体を手に入れることができます!ニートゥーエルボーを始めると同時に食生活を見直してみませんか?最短であなたの目指す身体をてにいれることができますよ!!!

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