姿勢改善に効果的な筋トレ9選！【トレーナー解説】

筋トレといっても、初心者の方にとっては、何から始めたらいいかわからないかもしれません。また、本格的にジムに通うにしても、お金がかかるというハードルがあります。そこで、ここでは自宅で簡単にできる猫背改善のためのチューブを使った筋トレをご紹介します。

悪い姿勢の中でも、代表的なのが猫背です。デスクワークやスマホの使用時間が長い人は、姿勢が前のめりになりがちで、肩甲骨の筋肉が身体前面にひっぱられ、胸郭が縮こまり、猫背になってしまします。その体制は首や肩に負担がかかっています。猫背は、見た目が年老いて見えるだけでなく、腰痛の原因にもなります。

しかし猫背は、前述した原因である肩甲骨まわりのストレッチや、身体を支える背筋や腹筋・体幹を鍛えることで予防・改善することができます。

そこで猫背の人におすすめな筋トレですが、猫背に効果的なのは「プルダウン」です。肘を腰の方に引き下ろし背中の筋肉を鍛えながら、硬くなりがちな胸や肩の前側をストレッチできます。

背中の筋肉を鍛えることで、前のめりの姿勢を後ろに引っ張ることができ、猫背を改善する効果が期待できます。

そのほか、バックでショルダープレスを行うのもいいです（手や肘が頭や身体の後ろで動くような形です）。そうすると、胸や肩の前側のストレッチができ、胸椎の反り（伸展動作）も出せるので猫背改善に繋がります。

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姿勢が悪い人は、体の各筋肉のバランスがよくありません。筋肉はバランスよく鍛えられることで、姿勢がよくなります。

特に、猫背の方は腹筋と背筋のバランスがよくありません。猫背を改善するためには、腹筋と背筋をバランスよく鍛える必要があります。

ただし、気をつけなくてはならないのは、たとえば、腹筋だけしっかり鍛えて、背筋は何もしないということになると、前後のバランスが崩れて猫背が改善されることはありません。そのため、バランスよく鍛えるということがとても大切です。腹筋だけ、あるいは背筋だけの筋トレをやり過ぎないように気をつけましょう。

腹筋を鍛えるといっても、様々な方法があります。鍛えたい腹部の部位に応じて必要な筋トレを行いましょう。ドローインという筋トレは、呼吸を使ってインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。負荷が少ないため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。ドローインの感覚を得るためには、風船を膨らませるイメージでやるとよいでしょう。

四の字クランチは、腹筋全体をしっかりと鍛えることができる筋トレです。

二ートゥーエルボーは、立ったまま行う腹筋です。両手を頭の後ろで組み、片足を上げながら、膝をひじにつけるようにすることで、腹筋を鍛えることができます。

姿勢が悪くて猫背の人は、背中に負担がかかりやすく、痛みが生じることがあります。猫背の人は、頭の重心が前方に移動し、顔を突き出したような姿勢になり、背中が丸まっています。

人の頭は平均で約6kgほどあるといわれますが、その重さを支えるために、首は弓なりにカーブしています。頭の重心が前にあると、体の後ろの筋肉が過緊張状態になるので、筋肉がこりやすく、背中が痛くなります。

猫背は背中の痛みだけでなく、内臓が圧迫されたり、気道が塞がれたりして、呼吸が浅くなったりもします。ストレッチやマッサージで首をほぐしてやるのもいいですが、猫背を矯正し、背中の痛みを軽減させるには、背筋がおすすめです。

背筋はなかなか鍛えることが難しい箇所です。バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えることができ、猫背の矯正に効果があります。バックエクステンションは、うつ伏せになり、手を頭の後ろで組んで、上半身を起こすことで行えます。肘を背中の方に引きながら行うとより効果アップです。

ダンベルを使ったものとしては、プルオーバーがあります。プルオーバーは、ベンチに仰向けになり、ダンベルの端を両手で持ち、腕を上げ下げします。ダンベルが頭を通り越してから脇や胸や腕のストレッチ感、胸椎の反りを感じるように行うとさらに効果的です。

体幹の筋トレは、姿勢を改善するのに効果的です。体幹は、呼吸したり、姿勢を維持したりするのに大切な役割を果たしています。体の深層部にある筋肉のことで、インナーマッスルとも呼ばれています。

体幹は腹横筋、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群からなります。
腹横筋は、腹部の深層部にある筋肉です。横隔膜は、肺の下にある呼吸のための筋肉です。多裂筋は、背中を後ろから支えている深層筋です。骨盤底筋群は、骨盤の底にあって骨盤を安定させています。

これらの筋肉は見た目に見えないため意識しづらいですが、人体にとってとても大切な役割を果たしています。

また、体幹の筋肉は、体脂肪を燃やしてくれる割合の高い筋肉で、ウエストを引き締める効果も期待できます。体幹のトレーニングは、姿勢が改善されるだけでなく、疲労が軽減されたり、腰痛などの痛みが緩和されることもあります。

体幹のトレーニングは「プランク」が初心者でも行いやすく、非常に効果的です。やり方は前腕を床につけ、体を下に向けた状態で足を伸ばし、この体勢からお腹をへこませて片腕を前に伸ばします。

この際、体幹の筋肉（腹筋と臀筋）を意識して、真っ直ぐな体勢を保ち腰が反ったりお尻が上がったりしないようにしましょう。

バランスボールを使った筋トレは、普段、鍛えることが難しい筋肉や体幹を鍛えることができ、腰痛などの改善に効果的です。

バランスボールを使って筋トレを行うと、普段使わない小さな筋肉群を鍛えることができ、体のゆがみを矯正することができます。また、体幹を鍛えることができるため、脂肪を燃やしやすい体質になり、ダイエットにも効果が期待できます。

バランスボールは、市販で値段の安いものから高いものまで、様々なものが売られています。最初は安いものを試しに購入して、使用することがよいでしょう。また、トレーニングを行わなくても、椅子の代わりに使用しているだけで、体幹を鍛えることもできます。

バランスボールを使用した筋トレには、バックエクステンションがあります。バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えることができます。バランスボールをお腹の真ん中において、うつ伏せになり、上半身を起こしていきます。

不安定な状態で行うので、勢いをつけずにじっくりとブレないようにやることに意識を置きます。安定した状態を保つにも多くの筋肉が必要になるため効果の高いエクササイズになります。女性は男性に比べ体が柔らかく腰を大きく反りやすいので、頑張って反りすぎてしまうと腰痛になりやすいです。そのためお腹に力を入れながらじっくり行いましょう。

その他、バランスボールを使った筋トレとしては、ヒップリフトがあります。ヒップリフトは、背中からハムストリングス、お尻の筋肉を鍛えることができるため、姿勢の改善には効果的な筋トレです。

以上、姿勢の改善に効果的な筋トレを紹介してきました。

筋トレは、姿勢を改善するだけでなく、基礎代謝を上げて、太りにくい体質にするなど、様々な健康効果も期待できます。これまで筋トレを行っていない人が突然始める場合、体に負荷がかかり過ぎる場合がありますので、最初は負荷を軽くして行いましょう。

猫背だと身体的にも精神的にも悪影響が多いです。姿勢が悪く呼吸が浅くなることで本来酸素とともに流れるはずの疲労物質が流れずに蓄積していくほか姿勢が悪いと目線が下がり試行がマイナスに働いてしまいます。

また、筋トレは継続することが何より大切ですので、1日にまとめてやるよりも、毎日少しずつ行うことを心がけましょう。

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